München – Eine strenge Diät verlangt viel Disziplin, zudem kann es nach ihrem Ende immer sein, dass der Betreffende schnell wieder zunimmt, wenn er so isst wie zuvor. Intervallfasten, also das Begrenzen der Nahrungsaufnahme auf einige Stunden am Tag, ist oft wenig sozialverträglich. Denn wer sich dann abends mit Freunden trifft, wenn er keine Kalorien mehr zu sich nehmen darf, der sitzt bei einem Glas Wasser, während die anderen möglicherweise schlemmen und genießen. Wir fragten Ernährungsmediziner Prof. Hans Hauner von der Technischen Universität München (TUM), wie man ohne großen Aufwand ein paar Kilos loswerden kann:
Viele Menschen essen mittags in der Kantine oder kaufen sich etwas an einem Imbiss. Wie können sie trotzdem ein wenig abspecken?
Prof. Hans Hauner: Oft gibt es eher wenig gesunde Dinge, ich verstehe, dass es manchmal schwerfällt, sich hier gut zu ernähren. Man kann allerdings schon ein paar Tipps geben. Erst einmal vorweg: Eigene Untersuchungen zeigen, dass die Portionsgrößen bei uns in Deutschland meistens zu groß sind. Wenn man sie etwa mit Frankreich vergleicht, kommt heraus, dass wir hier oft zu viel aufladen. Ein Schweinsbraten mit zwei Knödeln und Soße zum Beispiel hat oft 1000 bis 1500 Kilokalorien. Das ist mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs und für eine Mahlzeit schlicht zu viel. Ich rate deshalb dazu, sich einfach die Hälfte in eine Restebox einzupacken und mitzunehmen. Dann hat man auch am nächsten Tag noch etwas Gutes zu essen. Klar ist: Nur derjenige, der seine zugeführte Kalorienmenge reduziert, nimmt auch ab.
Welche Gerichte sollte man sich nicht auf den Teller laden?
Besonders unkalkulierbar sind Fett- und Kaloriengehalt in frittierten oder panierten Speisen, Schnitzel mit Pommes sollte also immer eine große Ausnahme sein. Durch das Panieren verdoppelt oder verdreifacht man ja den Energiegehalt, das muss eigentlich nicht sein. Auch beim Fleisch ist es sinnvoll, wenn man weniger fettreiches bevorzugt – also zum Beispiel lieber ein Putenschnitzel statt einem aus Schweinefleisch. Besonders Wurst ist gefährlich, hier ist auch viel Fett und Salz enthalten. Eine Bratwurst gönne ich mir selbst höchst selten – vielleicht einmal beim Christkindlmarkt, und sonst nicht. Fette Wurst kann man einfach ersetzen beispielsweise durch Magerschinken.
Salat und Gemüse, damit kann man nichts falsch machen, oder?
An sich nicht, aber Vorsicht: Fertigsoßen für Salate sind oft wesentlich kalorienreicher, als man vermutet, sie können leicht auch mal 500 Kilokalorien ausmachen. Lieber selbst den Salat anmachen mit Essi und Olivenöl oder eine Joghurtsoße nehmen. Auch bei Gemüse kommt es darauf an, wie es zubereitet wurde: Schwimmt es in Fett oder in einer Sahnesoße, dann kann auch Gemüse dick machen. Besser im Dampfkochtopf zubereiten und mit Kräutern würzen. Auch bei Suppen und Soßen sollte man fettärmere bevorzugen, Die Worte Sahnesoße oder Cremesuppe sind Hinweise darauf, dass es sich wahrscheinlich um Kalorienbomben handelt. Außerdem muss man dran denken, dass Fruchtsäfte meist ebenso zuckerhaltig sind wie Softdrinks, also Limonade oder Cola. Lieber Tee oder Wasser trinken.
Was mache ich, wenn ich Lust auf Dickmacher habe? Muss man verzichten?
Nein, gar nicht. Ich rate sogar dazu, hin und wieder zu schlemmen und richtig zu genießen. Wer ganz selten mal eine Currywurst essen will, der darf das ruhig tun. Wir in Deutschland neigen immer dazu, entweder Ja oder Nein zu sagen. Aber solche absoluten Verbote sind nicht sinnvoll, weil man dann möglicherweise einen Heißhunger bekommt. Man kann schon ein- oder zweimal in der Woche mehr essen, das ist dann noch kein Sündenfall. Man muss eben am nächsten Tag umso sparsamer sein oder einen Fastentag einlegen, um das dann wieder auszugleichen.
Das heißt, man darf sich auch hin und wieder einen Nachtisch bestellen?
Ja, das kann man machen. Aber es kommt natürlich auch dabei wieder auf die Portionsgröße an. Wer einen Nachtisch bestellt, teilt diesen am besten – dann haben alles etwas davon und die Kalorienmenge ist nicht so groß. Man denke an Frankreich: Hier sind auch die Nachtische meist klein aber fein. So ein Petit four ist lange keine so große Kalorienbombe wie eine Schale Bayrisch Creme oder ein ganzer Kaiserschmarrn. Und noch ein Tipp: Wenn Sie abnehmen wollen, dann legen Sie in der Woche ein bis zwei Fastentage ein, an denen Sie nur 500 Kilokalorien zu sich nehmen, also beispielsweise einen Teller Eintopf. Dann müssen Sie an den anderen Tagen nicht so streng zu sich selbst sein. Susanne Sasse