Die Zahnmediziner Dr. Christian Maischberger (li.) und Prof. Hannes Wachtel bei einer Parodontitisbehandlung.
Gesund bleiben bis ins hohe Alter: Jeder hat es selbst in der Hand, seine Chancen auf ein langes Leben zumindest zu erhöhen. © Fotos: pikselstock, Achim Schmidt, Elda Dizilic/Herzzentrum München, Tobias Schwerdt/Krebsforschungszentrum
München – „Es wird nach wie vor oft unterschätzt, wie groß der Einfluss des Lebensstils auf unsere Gesundheit ist – und zwar im positiven wie im negativen Sinne“, analysiert Prof. Martin Halle, Präventionsmediziner und Sportkardiologe an der TU München. Die große Bandbreite beschreibt er mit zwei Beispielen: „Allein durch regelmäßige und bewusste Ernährung lässt sich der Blutdruckwert um fünf bis zehn mmHg senken, mitunter sogar um 20 mmHg. Das kann bereits ausreichen, um gesunde Normalwerte zu erreichen. Auf der anderen Seite ist Tabakgenuss noch schädlicher, als viele glauben. Wer mehr als zehn Zigaretten am Tag raucht, der verliert statistisch gesehen sieben bis neun Lebensjahre. Selbst Gelegenheitsraucher sterben im Schnitt fünf Jahre früher als Nichtraucher.“
Dabei beruft sich Halle auch auf eindrucksvolle Zahlen seiner Kollegen vom Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) in Heidelberg. Dort berechnete ein Team um den Epidemiologen Professor Rudolf Kaaks, welche Lebensstilfaktoren uns Lebensjahre rauben – und welche Folgen die Kombination aus verschiedenen Risikofaktoren hat. Das Ergebnis: Wer auf Alkohol und Zigaretten verzichtet, dazu nur wenig rotes Fleisch und Wurst isst und auf ein normales Gewicht achtet, der lebt bis zu 17 Jahre länger. Und das kann jeder selbst im Alltag tun:
Tipp Nummer eins:Lassen Sie endlich die Zigaretten weg. Je früher, desto besser. Schon nach einem Jahr sinkt das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um die Hälfte, berichtet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). Nach fünf Jahren halbiert sich das Krebsrisiko in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase um die Hälfte. Auch das Schlaganfallrisiko kann laut BZgA bereits nach zwei bis fünf Jahren auf jenes eines Nichtrauchers sinken. Bis sich das Lungenkrebsrisiko nach einem Rauchstopp zumindest halbiert, dauert es zehn Jahre.
Tipp Nummer zwei: Unterschätzen Sie Bluthochdruck nicht. Schon vermeintlich nur leicht erhöhte Werte können auf Dauer fatale Schäden an den Gefäßen anrichten. Wissenschaftliche Analysen zeigen: Bei einem Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90 mmHg steigt die Schlaganfallgefahr um 66 Prozent, bereits bei Messwerten zwischen 130/85 und 139/89 verdoppelt sich das Herzinfarktrisiko. „Gefäßerkrankungen entwickeln sich oft über Jahrzehnte. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig gegenzusteuern“, mahnt Halle.
Tipp Nummer 3: Salzfallen erkennen. Salz kann den Blutdruck in die Höhe treiben. „Es zieht Wasser in die Gefäße, erhöht so den Druck“, erläutert Prof. Halle. „Viele Verbraucher realisieren gar nicht, wie viel Salz in Grundnahrungsmitteln steckt. Schon zwei Scheiben Vollkornbrot decken den Salzbedarf eines ganzen Tages.“ Auch Fleisch, Wurst und Käse enthalten viel Salz. „Ein Anfang wäre es, zumindest an einem Tag in der Woche ganz auf diese Lebensmittel zu verzichten. An den anderen Tagen sollte man versuchen, den Verzehr einzuschränken“, rät der Präventionsmediziner. Seine Tipps: Statt Käse einfach mal Quark mit Paprikastückchen essen, lieber Roastbeef als Wurst verdrücken. Essen Sie öfter Fisch.
Tipp Nummer 4: Blutdruck natürlich senken. Dabei kann Magnesium helfen. Einen hohen Anteil des Mineralstoffs besitzen beispielsweise Gemüsesorten wie Brokkoli, Bohnen und Erbsen. „Magnesium hilft, die Blutgefäße geschmeidig zu machen“, erklärt Halle. Einziger Haken: Wer zu viel Magnesium nimmt, etwa in Tablettenform, der riskiert Durchfälle.
Tipp Nummer 5: Übergewicht frühzeitig bekämpfen. Warten Sie nicht so lange, bis sich über viele Jahre etliche überschüssige Pfunde angehäuft haben. „Besser ist es, die Waage regelmäßig im Blick zu haben. Wenn diese zu viel anzeigt, reagieren Sie rasch: Lassen Sie mal das Abendessen weg oder machen einen Spaziergang mehr“, so Halle. Krebsforscher Kaaks hat errechnet, dass sich ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 22,5 und 24,9 günstig auf die Lebenserwartung auswirkt. Bei Übergewicht ist unter anderem das Risiko für Darmkrebs erheblich erhöht – und die Gefahr steigt mit den Jahren, in denen man zu viel Gewicht mit sich herumschleppt. „Übergewicht in der Kindheit schadet massiv“, warnt Halle. „Wir sehen immer wieder Kinder, die bereits alternde Gefäße wie ein 40-Jähriger aufweisen.“
Tipp Nummer 6: Zuckerreiche Softdrinks und versteckte Fette (etwa in Wurst) vermeiden. Es geht darum, Ihre Blutzuckerwerte in Schach zu halten. Sonst droht Diabetes – neben Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und auch für Krebs.
Tipp Nummer 7: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. „Krafttraining ist sehr wichtig, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Er setzt bereits ab etwa 45 Jahren ein und gewinnt mit etwa 75 noch mal an Fahrt“, erklärt Halle. Ideal ist eine Kombi aus Kraft- und Ausdauertraining, vor allem für ältere Menschen. Das bestätigt eine US-Studie mit Teilnehmern über 65. Ein Ergebnis: Wer pro Woche zwei bis drei Mal Krafttraining macht und dazu insgesamt zweieinhalb Stunden spazieren geht oder locker radelt, der senkt sein Sterberisiko um 34 Prozent. Übrigens: Für regelmäßiges Training ist man nie zu alt – im Gegenteil. „Auch hochbetagte und schwer kranke Menschen können davon profitieren“, weiß Halle. Mit seinem Sportwissenschaftler-Team der TU München hat er dazu eine der größten Studien weltweit in Münchner Senioreneinrichtungen durchgeführt. Durch das sogenannte bestform-Programm (Motto: Sport kennt kein Alter) mit Unterstützung der Beisheim Stiftung können sich die Teilnehmer viel Selbstständigkeit und Lebensqualität erhalten (siehe Berichte rechts und unten).
Tipp Nummer 8: Kurze Trainingseinheiten: „Man muss nicht jeden Tag 30 Minuten joggen, um länger zu leben. Nehmen Sie einfach öfter mal die Treppe statt des Fahrstuhls. Das dauert vielleicht nur eine Minute, aber durch diese kurzen Einheiten werden Prozesse im Körper angestoßen, die die Gesundheit fördern“, rät Halle.
Tipp Nummer 9: Schlafen Sie sieben bis neun Stunden lang. „Wir wissen aus zahlreichen Studien, dass unzureichender Schlaf die Wahrscheinlichkeit erhöht, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken oder sogar daran zu versterben. Zudem steigt das Risiko für Depressionen, Demenz und Übergewicht“, berichtet Privatdozentin Dr. Keti Vitanova, die stellvertretende Direktorin der Klinik für Herz- und Gefäßchirurgie im Deutschen Herzzentrum München. Als optimal gelten sieben bis neun Stunden Schlaf. Bei Kindern darf die Bettruhe auch länger sein.
Tipp Nummer 10: Abends das Zähneputzen nicht ausfallen lassen. Die Gefahr, dass sich Bakterien im Organismus ausbreiten, steigt erheblich, wenn man sich abends nicht die Zähne putzt. Das geht aus einer japanischen Studie hervor. Der Hintergrund: „Im Mund tummeln sich etwa 700 verschiedene Bakterienarten. Die allermeisten sind harmlos, aber etwa zehn dieser Erregertypen hochaggressiv“, erklären Prof. Hannes Wachtel und Dr. Christian Maischberger von der Implaneo Dental Clinic. „Die Keime können über den Blutkreislauf in den gesamten Körper gelangen und dort Gefäßerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen. Deshalb ist man gut beraten, mindestens zwei Mal am Tag die Zähne zu putzen, regelmäßig zur professionellen Zahnreinigung zu gehen und die Kontrolltermine beim Zahnarzt gewissenhaft wahrzunehmen.“