Mit diesen zwölf Tipps können Sie Schlafstörungen vorbeugen:
1. Feste Schlaf- und Aufstehzeiten entwickeln
Gehen Sie abends möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen Zeit wieder auf. Die täglichen Aufsteh- und Einschlafzeiten sollten nicht mehr als 30 Minuten voneinander abweichen.
2. Abendessen nicht zu spät
Nehmen Sie das Abendessen immer zu einem bestimmten Zeitpunkt ein. Schwere Mahlzeiten sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen meiden, ebenso zu viel Alkohol.
3. Auf schwere Mahlzeiten verzichten
Ein abendliches Essen, das reich an Kohlenhydraten und Fetten ist, fördert die Darmaktivität – und stört den Schlaf.
4. Auf späten Kaffee besser verzichten
Kaffee sollten Sie vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr trinken: Koffein wirkt stimulierend. Nach 19 Uhr ist es besser, nicht mehr zu rauchen. Nikotin stört den Schlaf. Noch besser ist es, ganz auf Nikotin zu verzichten.
5. Powernapping vor 15 Uhr
Das „Nickerchen“ am Nachmittag sollte vor 15 Uhr stattfinden, auf 20 Minuten beschränkt und mit dem Wecker kontrolliert werden – sonst wird der Nachtschlaf davon beeinträchtigt. Wer nachts schlecht schläft, sollte ganz darauf verzichten, tagsüber zu schlafen.
6. Kein Sport nach 18 Uhr
Sport ist grundsätzlich gut – nach 18 Uhr sollte körperliche Anstrengung jedoch eher vermieden werden, denn sie aktiviert das sympathische Nervensystem. Ein kleiner Spaziergang am Abend hingegen unterstützt das Müdewerden.
7. Schlafrituale schaffen
Hilfreich können regelmäßige Schlafrituale sein, etwa ein Abendgebet, Meditation oder Atemübungen. So können Sie besser zur Ruhe finden.
8. Schlaftabletten vermeiden
Schlafmittel sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen; pflanzliche Mittel, etwa Baldrian- oder Hopfenpräparate, sind dabei zu bevorzugen. Auch die Einnahme von Melatonin kann die Ein- und Durchschlafphasen und damit den Schlaf verbessern.
9. Entdecken Sie die dunkle Seite der Nacht
Wenn Sie nachts wach werden: Vermeiden Sie helles Licht und essen Sie nichts – beides fördert das Wachwerden und verstellt die innere Uhr. Blicken Sie nicht unentwegt auf den Wecker, um die Uhrzeit zu kontrollieren. Das löst Anspannung und Erregung aus.
10. Wohltuende Schlafumgebung schaffen
Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und ruhig gelegen sein sowie eine angenehme Raumtemperatur haben (18° C). Frische Luft durch ein offenes Fenster sorgt für besseren Schlaf.
11. Abhilfe in heißen Nächten
Lassen Sie schon früh die Jalousien herunter. Feuchte Tücher im Raum und eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen (alternativ kühle Fußbäder) sowie ein leiser/sanfter Ventilator im Schlafzimmer sorgen für Erfrischung. Ebenso können gekühlte Nachtwäsche plus ganz leichtes Bettzeug (etwa dünne Naturfasern wie Baumwolle, Leinen, Seide) zu einem guten Schlaf beitragen.
12. Kein TV im Schlafzimmer
Verbannen Sie Fernseher und andere elektronische Geräte aus Ihrem Schlafzimmer: Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie das Handy weglegen.
QUELLE: DT. HERZSTIFTUNG