Wer auf zu viel Salz verzichtet, tut bereits etwas Gutes für seine Gesundheit. © PantherMedia
Bunt, gesund und voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe: Hochwertige und selbst verarbeitete Lebensmittel schmecken einfach besser, sind immer eine Augenweide und machen der ganzen Familie Spaß . Probieren Sie es einfach mal aus. © Panthermedia
München – Mit diesen einfachen, aber effektiven Tipps können Sie Ihre Herzgesundheit und Ihren Blutdruck positiv beeinflussen. „Eine bewusste Ernährung ist der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben“, fasst Prof. Hauner zusammen. Deshalb: Nehmen Sie sich seine Ratschläge im wahrsten Sinne des Wortes zu Herzen – so unkompliziert können Sie gesund genießen:
1. Mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Obst sollten in Ihrem Einkaufswagen nie fehlen. „Täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, kann Wunder wirken“, rät Prof. Hauner. Probieren Sie doch mal einen bunten Salat mit Spinat, Tomaten, Paprika und Äpfeln – reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
2. Vollkornprodukte bevorzugen
„Vollkornprodukte senken das Risiko für Herzkrankheiten“, erklärt Hauner. Greifen Sie zu Vollkornbrot, Haferflocken oder Naturreis. Bei der Pasta lohnt es sich, die Vollkornvariante zu wählen – sie hält länger satt und ist nährstoffreicher.
3. Gesunde Fette nutzen
„Setzen Sie auf ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl und Nüssen“, empfiehlt Hauner. Diese Fette können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Verwenden Sie Olivenöl für Ihre Salate und kochen Sie mit Rapsöl. Eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse zwischendurch ist auch eine gute Idee.
4. Reduzieren Sie den Salzkonsum
„Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen“, warnt Hauner. Verzichten Sie auf stark gesalzene Fertiggerichte und würzen Sie lieber mit frischen Kräutern und Gewürzen. Ein Tipp: Selbst gemachte Kräuterbutter mit Knoblauch, Petersilie und etwas Zitronenschale gibt Ihren Gerichten den letzten Schliff – ganz ohne zusätzliches Salz.
5. Fisch auf den Speiseplan
„Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren“, so Hauner. Diese gelten weiterhin als herzschützend und fördern die Durchblutung. Planen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch ein. Probieren Sie zum Beispiel Lachsfilet auf einem Gemüsebett aus dem Ofen.
6. Zucker einschränken
„Zucker kann zu Übergewicht und Diabetes führen, was wiederum das Herz belastet“, sagt Hauner. Reduzieren Sie den Konsum von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken. Süßen Sie Joghurt mit frischen Früchten statt mit Zucker und trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee.
7. Alkohol nur in Maßen
Einen risikofreien Alkoholkonsum gibt es nicht. „Bereits geringe Mengen Alkohol können Zellen und Organe wie das Herz schädigen sowie das Entstehen von Krebs begünstigen“, betont Hauner. Und Alkohol wirkt sich sogar ungünstig auf den Blutdruck aus. Wer dennoch Alkohol trinken möchte, sollte Bier, Drinks und Wein eher selten und in kleinen Mengen genießen. „Wählen Sie alkoholfreie Alternativen wie Sprudelwasser mit einem Spritzer Zitronensaft.“
8. Weniger rotes Fleisch essen
„Zu viel rotes Fleisch kann den Cholesterinspiegel erhöhen“, warnt Hauner. Bevorzugen Sie helles Fleisch wie Geflügel oder pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte. Ein leckeres Chili sin Carne mit roten Bohnen und viel Gemüse ist eine schmackhafte Alternative zu Fleischgerichten.
9. Kaliumreiche Lebensmittel essen!
„Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte seine Ernährung durch kaliumreiche Lebensmittel ergänzen“, rät Herzstiftungs-Experte Prof. Hauner. Kalium gehört zu den wichtigsten Elektrolyten im Körper. Kaliumreich sind z. B. Obst- und Gemüsesorten wie Bananen, Aprikosen, Trockenobst, Tomaten, Karotten, Spinat und Kartoffeln sowie Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl. Auch Fisch hat einen hohen Kaliumgehalt. Wichtig: Bei einer Nierenerkrankung sollten Betroffene mit ihrem Arzt Rücksprache über die Kaliumzufuhr halten.
10. Pflanzenöle statt tierischer Fette
„Raps-, Lein- oder Olivenöl sind besser fürs Herz als Butter oder Schmalz“, erklärt Hauner. Diese Öle enthalten gesunde Fette. Nutzen Sie Rapsöl zum Braten und Lein- und Olivenöl für Dressings.
11. Nüsse und Samen auf Müsli und Salat
„Eine Handvoll Nüsse täglich kann das Herz schützen“, sagt Hauner. Nüsse enthalten wichtige Nährstoffe und gesunde Fette. Haselnüsse, Cashewkerne, Erdnüsse und Mandeln sind kaliumreich. Streuen Sie Walnüsse oder Leinsamen über Ihren Salat oder Ihr Müsli.
12. Trinken Sie jeden Tag Wasser
„Ausreichend Wasser trinken unterstützt den Stoffwechsel und die Herzfunktion“, betont Hauner. Mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich sind empfehlenswert. Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser und halten Sie stets eine Flasche griffbereit.
13. Ballaststoffreiche Lebensmittel wählen
„Ballaststoffe fördern die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel“, erklärt Hauner. Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Ein Eintopf aus Linsen und Gemüse ist ballaststoffreich und sättigend.
14. Verarbeitete Lebensmittel meiden
„Verarbeitete Lebensmittel wie Backwaren, Fertiggerichte oder Fast Food enthalten oft viel Salz, Zucker und ungesunde Fette“, warnt Hauner. Frisch kochen ist die bessere Wahl. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten selbst zu, um die Kontrolle über die Zutaten zu behalten. Ein selbst gemachter Gemüseeintopf ist schnell gemacht und gesund.
15. Regelmäßige Mahlzeiten
„Regelmäßige Mahlzeiten helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten“, so Hauner. Vermeiden Sie lange Pausen zwischen den Mahlzeiten und planen Sie kleine gesunde Snacks ein, wie zum Beispiel eine Handvoll Mandeln oder eine Banane.
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