Training für die Gefäße: Ursula Abbrederis (li.) trainiert nach einem Schlaganfall mit ihrer Tochter Nicole beim bestform-Programm im Seniorenpark Oberschleißheim. © Foto: Schlaf
Wandern hilft beim Stressabbau. Auch dabei sollte man es allerdings nicht übertreiben, raten Sportwissenschaftler. Keine Gewalttouren, dafür lieber öfter losgehen. © Foto: Panther
München – Im Kampf gegen Stress sind neben Entspannungstechniken regelmäßige Bewegung und Sport eine wichtige Waffe. „Dabei werden Stresshormone abgebaut und die Erregungsschwelle insgesamt gesenkt“ , erläutert der Sportmediziner Prof. Martin Halle. „Ganz wichtig ist es allerdings, dass man es beim Sporteln auch nicht übertreibt. Das Erfolgsrezept lautet: regelmäßig, aber dosiert“, sagt Halle und erklärt: „Es bringt nichts, gleich von null auf hundert loszulegen und zu trainieren, als ob man sich für einen Marathon angemeldet hat. Dadurch setzt man den Organismus zusätzlich unter Stress. Den größten Effekt erzielt man durch moderate, kurze, aber regelmäßige Belastung: am besten täglich für etwa 20 Minuten – so intensiv, dass man gerade ins Schwitzen kommt.“
Für ein solches Bewegungsprogramm ist man übrigens nie zu alt. „Im Gegenteil: Gerade ältere und kranke Menschen profitieren davon, das konnten wir beispielsweise in einer Studie mit Dialysepatienten nachweisen“, erklärt Halle. Für Senioren empfiehlt der Präventionsmediziner ein gezieltes Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining. „Es stärkt zum einen das Herz-Kreislauf-System und tut der Psyche gut. Zum anderen wirkt es dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Dadurch verringert sich beispielsweise das Sturzrisiko. Zudem bleibt die Leistungsfähigkeit im Alltag und damit auch die Selbstständigkeit in vielen Fällen länger erhalten“, so Halle.
Die genauen Trainingseffekte erforscht der Präventionsmediziner gerade mit seinem Sportwissenschaftlerteam von der TU München. An einer der weltweit größten Studien ihrer Art haben mehr als 400 Bewohner von oberbayerischen Senioreneinrichtungen teilgenommen. Die Ergebnisse unter dem Motto „bestform – Sport kennt kein Alter“ werden am 11. Oktober im Rahmen eines großen Kongresses im TUM-Klinikum am Standort Rechts der Isar vorgestellt. „Wer regelmäßig trainiert, kann bis ins hohe Alter profitieren. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen“, sagt Präventionsmediziner Halle.
Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung beim Stressbau eine Rolle. Wer gestresst ist, solle komplett auf Alkohol verzichten. „Stress und Alkohol sind eine schlechte Kombination, weil der Schlafrhythmus gestört wird. Möglicherweise schläft man zwar schneller ein, wenn man etwas getrunken hat, kann aber dann oft nicht durchschlafen. Jeder Tropfen Alkohol ist schädlich fürs Herz“, weiß Halle – und räumt mit dem Wunschgedanken auf, dass beispielsweise ein tägliches Glas Rotwein der Gesundheit nützt.
Beim Essen sollte man auf eine leichte und vitaminreiche Kost achten, möglichst mit wenig rotem Fleisch und viel frischem Gemüse und Obst in Maßen. Wichtig sind auch Antioxidantien. Das sind bestimmte Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe. „Sie helfen dem Körper dabei, oxidativen Stress durch sogenannte freie Radikale zu bekämpfen. Diese freien Radikalen werden bei Stoffwechselprozessen gebildet und können unter anderem Herz-Kreislauf- und Gefäßerkrankungen mitverursachen“, erklärt der Präventionsmediziner. Antioxidantien kann man über die Nahrung aufnehmen. Sie stecken in Nüssen sowie in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Kirsche, Holunderbeere, Spinat, Paprika, Knoblauch, Rotkohl, Mangold und roter Bete.
BEZ
Kongress der TU München
Gesundes Herz, gesunde Knochen: Wie Bewegung Menschen bis ins hohe Alter hilft, diskutieren Experten auf dem bestform-Kongress der TU München am Freitag, 11. Oktober, im Uniklinikum rechts der Isar. Neben Top-Wissenschaftlern sind Ex-Skiprofi Christian Neureuther und Filmemacher Jan Tenhaven zu Gast.