Lebensfreude statt Winterblues: Eine Frau genießt die Herbstsonne. © Foto: Panther
Den Körper unterstützen: Eine Frau zeigt eine Vitamin-D-Tablette. © Foto: Panther
München – Wenn die Tage düsterer werden, leidet neben unserer Stimmung oft auch die Gesundheit. Ein Grund dafür ist der zunehmende Vitamin-D-Mangel. Aber wofür brauchen wir eigentlich das Sonnenvitamin, wie erreichen wir eine ausreichende Versorgung und was sollte man bei einer Supplementierung – also einer zusätzlichen Einnahme in Tablettenform – beachten? In unserer Zeitung beantworten zwei Expertinnen, die Vitamin-D-Beraterin Susanne Sander und die Ärztin Dr. Beatrix Schweiger, häufige Fragen.
Was ist Vitamin D? Vitamin D wird auch das Sonnenvitamin genannt. Es ist fettlöslich und hat Einfluss auf zahlreiche Abläufe in unserem Körper. So sorgt es für starke Knochen und feste Zähne, indem es die Aufnahme von Calcium verbessert, wirkt auf unser Immunsystem, kann Entzündungen reduzieren und ist an der Zellteilung beteiligt. Der Körper bildet es in der Haut, wenn diese dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Ein Mangel kann ernste Folgen haben, insbesondere in den Wintermonaten oder bei unzureichender Sonneneinstrahlung.
Wie gut ist die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland? Leider nicht so gut, besonders in den Wintermonaten. Etwa 30 Prozent der Erwachsenen haben im Winter einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel (unter 20 ng/ml). Die Versorgung verbessert sich zwar im Sommer, ist aber meist nicht optimal.
Wie viel Vitamin D braucht ein Erwachsener? Die benötigte Menge ist sehr individuell und variiert nach persönlichen Faktoren wie Alter, Hautfarbe, Aufenthaltsort und Sonnenexposition. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwar eine tägliche Aufnahme von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) Vitamin D für Erwachsene. Doch diese Menge ist nach Einschätzung der beiden Expertinnen viel zu niedrig dosiert.
Wie lässt sich der Vitamin-D-Speicher auffüllen? Am besten, indem man Gesicht, Hände, Arme und Beine täglich für ein paar Minuten der Sonne aussetzt. Auch ein täglicher Spaziergang von 20 Minuten kann den Bedarf decken.
Kann man den Vitamin-D-Speicher auch mit bestimmten Lebensmitteln auffüllen? Das ist nahezu unmöglich. Es gibt zwar einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie fettreichen Fisch (z. B. Portion Lachs – 100 Gramm liefern ca. 25 Mikrogramm (1000 IE), Lebertran (ein Esslöffel liefert mehr als das Doppelte der Tagesdosis), Eigelb (etwa 1–2 Mikrogramm (40–80 IE) oder einige Pilzen. Trotz dieser Quellen ist es schwierig, die empfohlene Tagesdosis von 20 Mikrogramm allein durch Ernährung zu erreichen. Insbesondere in sonnenarmen Zeiten oder bei wenig Sonnenexposition wird eine Supplementierung empfohlen.
Sollte man seinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig messen lassen? Da der Vitamin-D-Spiegel im Winter tendenziell niedriger ist, ist es sinnvoll, diesen vor und nach den Wintermonaten zu messen, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen und zu behandeln. Wenn Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelschwäche, Knochenschmerzen, depressive Verstimmungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit auftreten, kann eine Messung sinnvoll sein, um einen möglichen Mangel zu diagnostizieren. Regelmäßige Kontrollen können für Menschen sinnvoll sein, die eine optimale Gesundheitsvorsorge betreiben möchten, insbesondere wenn sie bereits ein Vitamin-D-Präparat einnehmen und sicherstellen möchten, dass ihre Werte im optimalen Bereich liegen.
Welche Folgen hat ein Vitamin-D-Mangel? Eine ganze Menge! Bei Erwachsenen kann ein Mangel zum Beispiel zu Knochenerkrankungen wie Osteomalazie, also weichen Knochen, führen und bei Kindern zu Rachitis. Auch das Immunsystem wird schwächer und somit steigt das Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen. Eine weitere Folge, die nur wenige kennen, ist Muskelschwäche und damit ein höheres Sturzrisiko – insbesondere bei älteren Menschen.
Wer ist besonders gefährdet? Schlechte Nachrichten für alle Stubenhocker! Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen oder immer Sonnenschutzmittel verwenden, haben oft einen Vitamin D-Mangel. Aber auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen, die die erforderliche Aktivierung des Vitamin D beeinträchtigen können. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, denn mit zunehmenden Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab.
Wie bemerke ich einen Mangel? Ein Vitamin-D-Mangel ist zunächst nicht zu spüren. Deshalb ist eine Laborkontrolle so wichtig. Bei länger andauerndem Mangel kommt es häufig zu Symptomen wie Müdigkeit und Erschöpfung, Muskelschwäche, gedrückter Stimmung bzw. Stimmungsschwankungen.
Kann man Vitamin D überdosieren? Nimmt man zu viel davon, ist eine Überdosierung möglich. Daher sollte die individuelle Menge immer in Absprache mit einem Therapeuten erfolgen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat als maximalen Wert 4000 i.E. pro Tag festgelegt, um auf der sicheren Seite zu bleiben. Bei einer übermäßig hohen Einnahme von Vitamin D kommt es zu einer hohen Konzentration von Kalzium im Blut, was Übelkeit, Appetitlosigkeit, Nervosität, Bluthochdruck auslösen und im schlimmsten Fall auch die Nieren schädigen kann.
Weshalb sollte man Vitamin D3 mit Vitamin K2 kombinieren? Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme, während Vitamin K2 sicherstellt, dass Kalzium korrekt genutzt wird, gezielt in den Knochen und nicht in den Arterien abgelagert wird. Deshalb ist ein Kombinationspräparat insbesondere bei langfristiger Einnahme von Vitamin D sinnvoll.
Studien mit Melanompatienten (schwarzer Hautkrebs) haben gezeigt, dass Vitamin D nicht nur die Überlebensrate verbessert, sondern auch das Risiko daran zu erkranken, senkt. Was ist darüber bekannt? Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann bei schwarzem Hautkrebs zu einem ungünstigen Verlauf führen. 2019 konnte der Mechanismus dahinter geklärt werden. Vitamin D beeinflusst im Inneren der Krebszelle Signalwege, was zu einem verlangsamten Wachstum des Krebses führt. Vitamin D selbst bekämpft also nicht den Tumor, aber es hilft dem Immunsystem, den Tumor zu bekämpfen und verbessert somit deutlich die Überlebensrate. In einer aktuellen Studie konnte gezeigt werden, dass es auch eine vorbeugende Wirkung hat. Bereits eine unregelmäßige Einnahme von Vitamin D verringerte das Risiko an einem Melanom zu erkranken um 46 Prozent. Noch deutlicher war das Ergebnis bei einer regelmäßigen Einnahme. Hier verringerte sich das Risiko um 55 Prozent.
Woran erkenne ich ein gutes Produkt? Das ist im Dschungel der vielen angebotenen Präparate gar nicht so leicht! Ein gutes Vitamin-D-Präparat sollte frei von künstlichen Aromen, Farbstoffen, Konservierungsmitteln und unnötigen Zusatzstoffen sein und als Trägeröl hochwertige natürliche Öle wie Olivenöl oder MCT-Öle enthalten. Unbedingt sollte man beim Einkauf solcher Produkte auf Qualitätszertifikate wie GMP oder ISO und auf die Bezeichnung „laborgeprüft“ achten.
YVONNE WALBRUN