Damit Ketchup richtig lecker schmeckt, helfen die Hersteller mit Zucker nach. © Christin Klose/dpa-tmn
Lübeck/Bonn – Zu viel Zucker schadet. Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet: Erwachsene sollten am Tag maximal 50 Gramm freien Zucker zu sich nehmen. Das entspricht 16 Stück Würfelzucker. Als freier Zucker gilt auch jener, der in Honig oder Säften enthalten ist.
Viele überschreiten täglich diese 50-Gramm-Grenze deutlich. Das Problem: Freier Zucker liefert dem Körper kaum wertvolle Nährstoffe, dafür aber viele Kalorien. Zu den Folgen von zu hohem Zuckerkonsum zählt aber nicht nur Übergewicht. „Zucker begünstigt die Entstehung von Karies, Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz“, zählt der Ernährungswissenschaftler Prof. Martin Smollich vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein auf. Er gibt zehn Tipps, wie es gelingt, den Zuckerkonsum zu senken:
1. Schärfen Sie Ihr Zucker-Bewusstsein: Wie viel Zucker steckt in welchem Produkt? Dafür muss man erst einmal ein Gefühl entwickeln. „Ein Schokoriegel kann bis zu zehn Stücke Würfelzucker, eine 100-Gramm-Tafel weiße Schokolade kann rund 21 Stücke Würfelzucker enthalten“, nennt Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) zwei Beispiele.
2. Versteckten Zucker meiden: „Lesen Sie die Zutatenliste auf den Etiketten von Lebensmitteln und Getränken genau durch“, rät Gabriele Kaufmann. Dabei muss man wissen, dass es für Zuckerverbindungen viele Begrifflichkeiten gibt. Endungen mit -ose oder -sirup sind ein sicheres Indiz dafür. Normaler Haushaltszucker heißt übrigens auch Saccharose. Er besteht übrigens aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
3. Nehmen Sie sich nicht zu viel vor: Wer den Zuckerkonsum nachhaltig reduzieren will, sollte in kleinen Schritten vorgehen. „Sich Süßigkeiten ganz zu verbieten, steigert den Heißhunger“, sagt Martin Smollich. Er rät, Süßes bewusst zu essen, nur weniger als bislang. Außerdem sollte Süßes die Rolle eines Extras einnehmen, das man sich nach Mahlzeiten gönnt – nicht anstelle derer.
4. Fallen Sie nicht auf Fruchtsäfte rein: In Cola und Limonaden steckt viel Zucker, doch Saft ist keine gesündere Alternative. „Mit einem großen Glas Orangensaft hat man bereits 50 Gramm Zucker zu sich genommen“, sagt Martin Smollich. Dass der aus der Frucht stammt, macht da keinen Unterschied: Zucker ist Zucker.
5. Vermeiden Sie Fertiggerichte, weil sich in ihnen oft viel Zucker befindet. Kochen Sie deshalb so oft wie möglich selbst.
6. Fruchtjoghurt selbst anrühren: Ein 150-Gramm-Becher Erdbeerjoghurt kommt leicht auf rund 18 Gramm Zucker. „Der Zuckeranteil lässt sich deutlich reduzieren, wenn man ungesüßten Naturjoghurt nimmt und kleingeschnittene, frische Früchte untermischt“, rät Gabriele Kaufmann.
7. Trinken Sie viel Wasser und ungezuckerten Tee, um Heißhunger-Attacken auf Süßes vorzubeugen. Aroma geben frische Minze, Zitronenmelisse, Zitronensaft oder ein paar frische Fruchtstücke.
8. Wer seinen Süßigkeiten-Konsum reduzieren will, kann das mit der „Schatzkisten“-Methode tun. „In diese Kiste packt man den Süßigkeiten-Bedarf, den man sich für einen gewissen Zeitraum selbst genehmigt hat, für eine Woche oder für einen Tag“, erklärt Gabriele Kaufmann. So zwingt man sich selbst, die Süßigkeiten gut einzuteilen.
9. Belohnen Sie sich gesünder – zum Beispiel mit einem Buch oder einem Ausflugstag – und nicht mit Schokolade.
10. Wenn die Reduktion des Zuckerkonsums über Monate hinweg nicht klappt, sollte man sich Hilfe suchen, um an den Ursachen zu arbeiten – Stichwort: emotionales Essen. „Oft ist dann eine Verhaltenstherapie zielführend“, so Martin Smollich.