„Jede Treppe schenkt ihnen eine Minute Lebenszeit.“
Ausgeruht ohne Wecker aufwachen sollte das Ziel sein.
Tee hält aktiv, sagt Dr. Ulrich Bauhofer. © Oliver Bodmer
Das Buch „Aktiv verjüngen“ erscheint bei Südwest.
Zeit zum Innehalten, Naturgenuss, Sonne und Lebensfreude sind wichtige Zutaten für ein langes Leben. © Foto: Panther
München – Jahrtausendealtes Wissen kombiniert mit den neuesten medizinischen Erkenntnissen sind der Schlüssel für ein langes und gesundes Leben, sagt Dr. Ulrich Bauhofer. Der Münchner Arzt ist einer der führenden Experten für Ayurveda. Mit einer Kombination aus der traditionellen indischen Heilkunst und Lebensweise mit der westlichen Hightech-Medizin könne man am Rad der Zeit drehen und den Alterungsprozess nicht nur aufhalten, sondern in gewissem Umfang auch zurückdrehen, verspricht er in seinem neuen Ratgeber „Aktiv verjüngen“, der heute erscheint.
Die Methode von Deutschlands bekanntestem Ayurveda-Arzt ist die der kleinen Schritte: Man muss nicht das ganze Leben umkrempeln, sondern mit kleinen Korrekturen am Lebensstil ungesunde Verhaltensweisen so gut wie möglich eindämmen. Dr. Bauhofer zitiert dabei Hippokrates: „Krankheiten fallen nicht vom Himmel, sondern sind das Resultat all der kleinen Sünden, die wir täglich begehen.“ Mit der Umsetzung seines Programms könne man in jedem Lebensalter beginnen, „man ist nie zu alt“, sagt er. Da Langlebigkeit auf sechs Säulen basiere, gibt er zu jeder zwei Tipps, insgesamt zwölf:
Ernährung
Essen Sie sich nie zu voll, sagt Dr. Bauhofer. Warum, das zeige das Beispiel der Bewohner auf der japanischen Insel Okinawa. Dort werden die Menschen weit älter als anderswo auf der Welt. „Die Menschen auf Okinawa lernen von Kindesbeinen an, sich niemals zu überessen.“ Lassen also auch Sie immer rund 20 Prozent Ihres Magens ungefüllt, das hält Ihren Stoffwechsel jung.
1. Essen Sie keine Snacks zwischendurch. Dadurch vermeiden Sie starke Schwankungen beim Blutzucker. „Diese Blutzuckerspitzen führen dazu, dass Ihr Verdauungsapparat und Ihr Stoffwechsel mit einem ständigen Auf und Ab nie zur Ruhe kommen kann“, warnt Dr. Bauhofer. Das erhöht massiv die Gefahr für Übergewicht und Diabetes.
2. Beachten Sie die 1 und 3 Regel: Essen Sie morgens eine Stunde nach dem Aufstehen nichts, ebenso wenig Abends drei Stunden vor dem Zubettgehen. Die Hauptmahlzeit sollten Sie mittags einnehmen, da da die Verdauungskraft am stärksten ist.
Schlaf/Ruhe
„Ideal wäre es, wenn Sie täglich ohne Wecker aufstehen und sich in der Früh ausgeruht und voller Energie fühlen“, sagt Dr. Bauhofer. Wie lange die perfekte Schlafzeit ist, könne man pauschal nicht sagen: „Wie viel Schlaf die Menschen brauchen, ist sehr individuell.“ Pauschal aber könne man zwei Dinge raten:
1. „Gehen Sie früh ins Bett, der Schlaf vor Mitternacht ist besonders wichtig“, sagt Bauhofer. Hierfür gebe es diverse wissenschaftliche Belege: „Die intensivste Tiefschlafphase haben wir vor Mitternacht, und vor allem in dieser Phase werden durch das sogenannte glymphatische System zelluläre Abfallstoffe aus dem Gehirn entsorgt“, erklärt Bauhofer.
2. „Trinken Sie abends keinen Alkohol, dieser stört die Schlafqualität“, rät Bauhofer.
Bewegung
Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper pro Jahr etwa ein Prozent der Muskelmasse, sagt Dr. Bauhofer. Da die Muskulatur etwa 600 unterschiedliche hormonähnliche Substanzen produziert, sei es wichtig, dem Abbau entgegenzuwirken. Achten Sie beim Training nicht nur auf Kondition, empfiehlt der Experte: „Wichtig sind auch Kraft, Beweglichkeit, Stabilität und Koordination.“
1. „Machen Sie die Treppe zum Freund und gehen Sie jede zu Fuß“, rät der Arzt, „jede Treppe verlängert unser Leben um eine Minute.“
2. Machen Sie jeden Tag 8000 Schritte. „Das entspricht je nach Schrittlänge einer Strecke von fünf bis sechs Kilometern und halbiert laut einer Harvard-Studie das Herzinfarktsrisiko.“
Stressmanagement
Laut WHO gilt Stress als die größte gesundheitliche Herausforderungen dieses Jahrhunderts. Darum brauchen wir immer wieder Zeit, um uns zu regenerieren – „Me-Time“ nennt man das heute.
1. Achten Sie auf ausreichend Pausen zwischen den Terminen. „Es ist der Raum dazwischen, der unsere Energiereserven schützt“, sagt Dr. Bauhofer. Gönnen Sie sich also mehrmals täglich kurze Pausen, um einem Vogel zu lauschen, sich in die Sonne zu setzen oder in der Natur zu spazieren, das hilft, im Gleichgewicht zu bleiben.
2. Meditieren Sie. Hierzu braucht es keine komplizierte Technik: „In meiner Doktorarbeit habe ich die Wirkung der sogenannten Transzendentalen Meditation auf das Herz-Kreislauf-System untersucht. In der Meditation passiert genau das Gegenteil des Stressreflexes. Körper und Geist kommen zur Ruhe und unsere Stressresistenz wird gestärkt“, erklärt Bauhofer.
Entgiftung
„Es ist wichtig, dass man sein System regelmäßig entgiftet“, sagt Dr. Bauhofer. Das funktioniert, indem man die Entgiftungssysteme im Körper stimuliert und anregt.
1. Trinken Sie keine kalten Getränke, denn diese hemmen den Verdauungsprozess und den Stoffwechsel. „Trinken Sie heißes Wasser, morgens gerne mit einem Schuss frischem Zitronensaft, und tagsüber Brennnesseltee oder Tausendgüldenkrauttee“, sagt Dr. Bauhofer. „Damit kurbeln Sie die Verdauung an, beseitigen Stoffwechselrückstände und beugen Entzündungen vor.“
2. Essen Sie Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens. Die sekundären Pflanzenstoffe, die den Pflanzen die Farben geben, fördern die Entgiftung und gesunde Darmbakterien, die wiederum für ein gesundes Immunsystem sorgen. „Gewöhnen Sie sich an, täglich eine Tasse Ingwertee zu trinken, denn der darin enthaltene Scharfstoff Gingerol aktiviert Ihre Immunzellen“, dies habe auch die TU München nachgewiesen, so Bauhofer.
Sinn im Leben
Jeder Mensch hat auf der Welt eine Aufgabe, sagt Bauhofer und rät dazu, in sich hineinzuspüren, was der eigene Lebenszweck ist. Hierzu gibt er zwei Ratschläge:
1. „Aristoteles sagt, der Zwecke des Lebens ist die Ausdehnung von Glück“, sagt Bauhofer und rät: „Spüren Sie nach, wobei Sie sich gut fühlen und was Ihnen Befriedigung gibt.“
2. Überlegen Sie sich jeden Morgen drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Denn das Gefühl der Dankbarkeit schränkt negative Emotionen wie Neid, Ärger und Frustration automatisch ein. Zugleich senkt Dankbarkeit den Spiegel von Stresshormonen im Blut, fördert soziale Bindungen und die sogenannte Resilienz, also die Fähigkeit, Schwierigkeiten unbeschadet zu überstehen. Dr. Bauhofer betont: „Dankbarkeit ist eine echte Wunderwaffe, weil sie uns mit uns selbst verbindet.“
SUSANNE SASSE