Hot Ice: Leitungswasser und Eiswürfel werden in einen Gefrierbeutel gefüllt.
Wadenmuskulatur dehnen: ganz einfach an einer Treppenstufe. © Fotos: Andrea Jaksch
Wenn die Achillessehne zunehmend zwickt, kann man zunächst einiges selbst tun, um die Beschwerden zu lindern. Hier gibt Spezialist Dr. Martin Kiechle vier leicht umzusetzende Alltags-Tipps:
1. Stoß- und Stopp-Belastungen reduzieren, möglicherweise eine Sportpause einlegen.
2. Exzentrische Dehnung der Wadenmuskulatur: Dazu stellt man sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe, die Fersen hängen in der Luft und werden langsam abgesenkt, bis sie deutlich unterhalb der Stufe sind. Dadurch verlängert sich die Muskulatur. Durch das Abdrücken zurück in die Ausgangsposition wird die Wadenmuskulatur gekräftigt. Man sollte die Dehnung einige Sekunden halten und dabei zwar spüren, aber nicht über die Schmerzgrenze hinausgehen.
3. Die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen – beispielsweise indem man den Oberkörper im Stehen nach vorne beugt und mit den Fingerspitzen (fast) den Boden berührt. Die hintere Oberschenkelmuskulatur – in der Fachsprache Hamstrings genannt – und die Wade sind eine Funktionseinheit bzw. -kette.
4. Kühlen mit der „Hot-Ice-Technik“: Dazu füllt man kaltes Wasser in einen Gefrierbeutel und gibt Eiswürfel dazu. Dadurch nimmt das Wasser eine Temperatur von etwa null Grad an. Der Vorteil besteht darin, dass man den Beutel direkt auf die Sehne legen kann, ohne Kälteschäden an der Haut zu riskieren.