Bewegung ist gerade im Alter sehr wichtig. © Foto: SmarterPix
Gerade mit Blick auf eine bevorstehende Operation ist es wichtig, den Stoffwechsel und die Muskulatur zu aktivieren. Dazu rät der Sportkardiologe und Präventionsmediziner Professor Martin Halle vom TUM Klinikum. „Wer sich die Zeit für einige ganz einfache Übungen nimmt, kann enorm davon profitieren.“ Ein Beispiel ist Wandsitzen: Lehnen Sie sich an die Wand. Die Füße stehen 30 bis 50 Zentimeter entfernt. Nun langsam in die Sitzposition gleiten lassen und diese 30 Sekunden halten. Die Oberschenkel liegen parallel zum Boden. Zwei bis drei Wiederholungen. Das stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Wer beispielsweise ein orthopädisches Problem hat und den Wandsitz nicht machen kann, der sollte trotzdem versuchen, mobil zu sein. „Eine Möglichkeit sind Liegestütze gegen die Wand oder einfaches Armkreisen“, erläutert Halle. „Für Knie- oder Hüftpatienten, die vor einer Gelenkersatz-OP stehen, geht es darum, die anderen Extremitäten zu aktivieren. Das Herz-Kreislauf-System muss in Schwung bleiben. Auch kleine bzw. kurze Trainingseinheiten können sehr effektiv sein.“
Eine bevorstehende OP kann auch ein Anlass sein, insgesamt wieder mehr für den Körper zu tun und nach dem Eingriff und der nötigen Erholungsphase beim Training dranzubleiben. „Für Senioren ist Krafttraining besonders wichtig“, weiß der Präventionsmediziner Halle und erklärt den Hintergrund: „Bis zum 80. Geburtstag verlieren die meisten Menschen bis zu 50 Prozent ihrer einstigen Muskelkraft. Deshalb ist es sehr wichtig, gezielt mit Krafttraining gegenzusteuern.“
Wie effektiv es ist, haben hochbetagte Senioren im Rahmen einer der weltweit größten Studien nachgewiesen. Beim bestform-Programm der TU München kam heraus: Wer im Alter regelmäßig trainiert, dem geht es besser. Und wer gar nicht trainiert, dem geht es schlechter.
Gerade im Alter ist auch eine eiweißreiche Ernährung wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Als Faustregel gilt: Man sollte täglich ein bis eineinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegt man 80 Kilo, wären folglich 80 bis 120 Gramm Eiweiß täglich sinnvoll. Es steckt beispielsweise in Milchprodukten, etwa Burrata-Käse, Joghurt und Quark. Auch fettarmes Fleisch ist ein guter Eiweißlieferant. Wurstwaren und andere gepökelte Produkte sind allerdings weniger geeignet.ANDREAS BEEZ