Eher ungesund: Pizza aus der Tiefkühltruhe. © Jochen Tack
Gefahr für den Blutdruck: In Wurst steckt viel Salz. © Patrick Pleul
Gegen die fünf großen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft ein gesunder Lebensstil. Präventions-Professor und Sportkardiologe Martin Halle gibt Tipps, wie man die Big Five im Alltag effektiv bekämpfen kann.
1. Weg mit den Zigaretten: Es lohnt sich schon nach kurzer Zeit. So sinkt nach einem rauchfreien Jahr das Risiko für eine Koronare Herzkrankheit (KHK) – Nährboden für einen immer noch oft tödlichen Herzinfarkt – um die Hälfte. Nach fünf Jahren kann beispielsweise das Schlaganfall-Risiko auf jenes eines Nichtrauchers sinken.
2. Auch scheinbar leicht erhöhten Blutdruck ernst nehmen: Von Hypertonie ist zwar erst ab einem Messwert von 140/90 mmHg die Rede. Doch die Gefahr für die Gefäße setzt schon früher ein. So werteten Wissenschaftler aus China 19 Studien mit 760 000 Teilnehmern aus. Danach verdoppelte sich die Herzinfarktgefahr bereits bei Messwerten zwischen 130/85 und 139/89 mmHg. Bei Patienten mit einem Blutdruck zwischen 120/80 und 140/90 mmHg kletterte die Schlaganfallgefahr um 66 Prozent.
3. Blutdruck-Treiber erkennen: Dazu gehören beispielsweise stark gesalzene Lebensmittel, etwa bestimmte Brot-, Käse-, Wurst- und Fleischsorten. Zwei Schinkensemmeln können den Tagesbedarf an Salz beinhalten. Das Problem: Salz bindet Wasser im Körper, erhöht das Blutvolumen und steigert so den Druck auf die Blutgefäße. Auch Schmerzmittel wie Ibuprofen und Voltaren können die Messwerte nach oben treiben.
4. Cholesterinwerte auch ohne Übergewicht checken lassen: Die Konzentration im Blut lässt sich nur zu einem recht kleinen Anteil durch die Ernährung beeinflussen. Auch dünne Menschen können genetisch bedingt stark erhöhte Werte haben. Der Fachbegriff heißt familiäre Hypercholesterinämie. Sie lässt sich mit bewährten Medikamenten (unter anderem Statinen) effektiv bekämpfen.
5. Weniger Bier und Wein: Als Faustregel gilt, dass Frauen maximal 15 Gramm Alkohol und Männer 30 Gramm pro Tag konsumieren sollten. Das entspricht einem bzw. zwei kleinen Bier oder ein bzw. zwei Gläsern Wein.
6. Clever ernähren: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und ändert ungern seine Alltagsrituale. Ein gesunder Lebensstil beginnt aber im Kopf. Denken Sie nicht so sehr daran, worauf Sie durch Lebensstiländerungen verzichten müssen, sondern lieber daran, was Sie dadurch gewinnen. Erste Maßnahmen: mehr Gemüse, weniger Fleisch. Ersetzen Sie Käse durch Quark mit Paprikastückchen und kaufen Sie an der Fleischtheke lieber Roastbeef als Wurst.
7. Bewusst einkaufen: Im Supermarkt ist man oft verleitet, zu Fertiggerichten zu greifen. Die kosten in der Vorbereitung wenig Zeit. Mit Blick auf die Gesundheit können vergleichsweise billige Fertigpizzas, Chicken-Nuggets oder Aufwärm-Menüs aber teuer werden. Sie enthalten oft ungesunde Fette und Konservierungsstoffe. Lange Haltbarkeit ist übrigens nicht unbedingt ein Qualitätsmerkmal. Was tagelang im Kühlschrank liegt und dort hart wird, macht auch die Gefäße hart.
8. Maßvoll, aber regelmäßig bewegen: Man kann die Blutgefäße trainieren. Wenn man sich bewegt, zirkuliert das Blut stärker und schneller im Körper. Es streicht an den Gefäßwänden vorbei, fördert dadurch ihre Elastizität. Wichtig dabei: Trainieren Sie möglichst oft, aber steigern Sie die Belastung langsam. Wer sich lange nicht bewegt hat, sollte sich vorm ersten Training lieber mal vom Arzt durchchecken lassen – unter anderem, um Blutdruckspitzen zu vermeiden. Sporteln lohnt sich insbesondere bei Bluthochdruck. Es kann die Werte um zehn mm/Hg senken – genauso stark wie ein Medikament.
9. Abnehmen – vor allem am Bauch: Das entlastet Herz und Gefäße massiv. Allein schon dadurch, dass der Blutdruck sinkt. Wer zehn Kilo weniger auf den Rippen hat, kann seine Werte um etwa zwölf mmHG verringern. Darüber hinaus schrumpft das Bauchfett als großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen.
10. Vergessen Sie die Alters-Ausrede: Kein Mensch ist zu alt für Training – im Gegenteil: Studien zeigen, dass alte und auch sehr kranke Menschen besonders stark von Bewegung profitieren. Im Ausdauerbereich können manche Senioren fitter werden als viele Junge. Training ist im Alter nicht nur wichtig für Herz und Gefäße. Es wirkt auch dem natürlichen Muskelabbau entgegen und hilft damit, die Gelenke zu stabilisieren. Das ist auch wichtig, um Stürze zu vermeiden. Denn im Alter werden die Knochen poröser.ANDREAS BEEZ