Bock auf Berge: Privatdozent Dr. Cajetan Lang ist Kardiologe und begeisterter Bergsportler. © Foto: privat
Profi am Berg: TUM-Sportkardiologe Dr. Cajetan Lang gibt Tipps für Touren in den Münchner Hausbergen. © Foto: privat
München – Kraxeln mit Köpfchen: Wer gerne in die Berge geht, sollte ein paar Tipps beherzigen, um gesund wieder im Tal anzukommen. Das gilt insbesondere für Menschen, die einen unsichtbaren Rucksack voller körperlicher Probleme mitschleppen müssen – von Arthrose über Rückenleiden bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ärzte geben wichtige Hinweise, wie Wandern und Radeln sicher Spaß machen. Hier erklärt Privatdozent Dr. Cajetan Lang, Oberarzt in der Abteilung für präventive Sportmedizin und Sportkardiologie des TUM Klinikums, worauf man bei Touren in den Münchner Hausbergen achten sollte.
Gesunde Selbsteinschätzung: Eine realistische Tourenplanung ist das A & O. Die entscheidenden Fragen: Bin ich wirklich fit genug für die ausgewählte Strecke? Schaffe ich sie in der angegebenen durchschnittlichen Zeit, ohne immer auf Anschlag gehen zu müssen? Oder brauche ich vermutlich länger? Reicht die Zeit bis Sonnenuntergang, damit ich stressfrei und sicher ankomme? Kann ich den Höhenunterschied im Auf- und Abstieg so bewältigen, dass ich trotzdem noch Leistungsreserven habe? Traue ich mir die Tour mit möglichen Schwierigkeiten auch mental zu? Wer Zweifel hat, sollte ehrlich zu sich selbst sein und lieber eine kürze beziehungsweise leichtere Tour in Angriff nehmen.
Gesundheits-Check vor der Tour: Wer eher selten sportelt oder länger keine Bergtour mehr unternommen hat, der sollte sich vor einer größeren Runde mal sportmedizinisch oder sportkardiologisch untersuchen lassen. Dadurch erhält man auch einen Anhaltspunkt, wie stark man sich fürs Erste wieder belasten sollte.
Richtig frühstücken: Während beispielsweise eine Semmel mit Butter und Honig nur kurzfristig Energie liefert, geben Haferflocken oder Müsli länger Kraft. Vor einer großen Tour sollte man am besten schon am Vorabend den Kohlenhydrate-Speicher des Körpers auffüllen, etwa mit Nudeln. Allerdings: Wer abends zu schwer isst, tut seinem Verdauungssystem auch keinen Gefallen.
Am besten jede Stunde essen: Bei einer größeren Wanderung sollte man darauf achten, dass der Körper immer ausreichend Energie zur Verfügung hat, sonst droht die Gefahr eines Leistungseinbruchs – eines sogenannten Hungerastes. Sinnvolle Zwischenmahlzeiten – ungefähr jede Stunde – sind Müsliriegel oder auch mal eine süße Semmel, beispielsweise mit Honig oder Marmelade. Der Hintergrund: Bei Anstrengung benötigt der Körper Kohlenhydrate, fette Speisen bringen kurzfristig wenig Energie. Übrigens: Proteine haben beim Sporteln keinen Schub-Effekt, sie helfen erst später in der Regenerationsphase.
Auf der Hütte lieber keine deftigen Schmankerl: Auch wenn es schwerfällt – bei der Pause auf der Hütte sollte man nicht zu viel und vor allem nicht zu fett essen. Ein Schweinsbraten mit Knödeln, Gröstl oder ein Riesen-Schnitzel mit Pommes liegen eher schwer im Magen und werden vergleichsweise langsam verdaut. Günstiger sind Nudeln oder leichte Gerichte, die viele Kohlenhydrate liefern. Vorsicht ist auch beim Alkohol geboten. Bier, Wein und Schnaps machen eher müde. Dadurch wird man gerade beim Abstieg, wenn die Muskeln ohnehin schon gestresst sind, anfälliger für Stürze.
Beim Tempo nicht überziehen: Als Faustregel gilt: Während des Gehens sollte man sich noch gut unterhalten können. Wenn man so stark außer Atem kommt, dass man kaum mehr ein Wort herausbringt, ist man im Übergang zum anaeroben, ungesunden Leistungsbereich unterwegs.
Pulsuhr oder Smartphone-App nutzen: Solche elektronischen Helfer messen unter anderem die Herzfrequenz und mitunter die Sauerstoffsättigung. Diese Infos können bei der Selbsteinschätzung helfen, ob man noch im grünen Bereich geht oder beim Tempo etwas vom Gas gehen sollte.
Alarmsignale des Körpers ernst nehmen: Wenn beispielsweise ein Druckgefühl im Kopf oder Schwindel auftreten, kann dies ein Anzeichen für einen erhöhten Blutdruck sein. Herzrasen oder ein sehr schneller Puls könnten auf Herzrhythmusstörungen hinweisen. Bei Brustschmerzen, die in den Arm ausstrahlen, Atemnot und einem Engegefühl sollte man immer auch an die Gefahr eines Herzinfarkts denken. Wer einen akuten Infekt hat oder seine Erkältung noch nicht hundertprozentig auskuriert hat, sagt die Tour besser ab. Wer darüber einfach hinweggeht, kann sich etwa eine Herzmuskelentzündung einhandeln. Die rote Linie: Fieber – damit gehört man nicht auf den Berg, sondern ins Bett, selbst wenn die Temperatur nur moderat erhöht ist. Sonst drohen schlimmere Erkrankungen.ANDREAS BEEZ