Um Krämpfen vorzubeugen, hilft laut Experten Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport. © Mauritius
Jeder, der regelmäßig Sport treibt, kennt die lästigen Begleiter wie Seitenstechen, Muskelkater oder Krämpfe. Experten erklären, was man dagegen tun und wie man vorbeugen kann:
Die Ursachen für Seitenstechen während des Sports sind unklar. „Neuere Studien besagen, dass das Bauchfell betroffen ist“, sagt Marcel Reuter von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. „Isst man vorher viel, wird der Druck darauf erhöht“, erklärt Reuter. Deswegen sei ein Verzicht zwei bis drei Stunden vor dem Training besser. „Beim Joggen steht das Bauchfell durch die aufrechtere Haltung stärker unter Spannung als beim Radfahren, was das Seitenstechen wahrscheinlicher macht.“ Helfen könne kontrolliertes Atmen, eine geringere Geschwindigkeit beim Laufen, eine Massage oder auch ein leichter Druck auf die Schmerzstelle.
Muskelkater entsteht oft durch Belastungen, die ungewohnt oder zu intensiv waren. Dann kommt es zu Schäden des Bindegewebes oder der Muskelfasern, die vom Körper selbst geheilt werden können. Schmerzen sind die Folge. „Ein Muskelkater tritt zwölf bis 24 Stunden nach dem Sport auf und erreicht nach 24 bis 72 Stunden seinen Höhepunkt“, so Reuter. „Ob ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht, ist wissenschaftlich nicht belegt.“ Vorbeugen können Sportler mit einer einfachen Strategie: Belastungen leicht anfangen und sie dann steigern. Ist der Muskelkater bereits da, ist eine gute Durchblutung wichtig. Hier helfen warme Bäder oder Wärmekompressen.
Krämpfe entstehen durch eine Ermüdung des Muskels. Sie kann durch Verschiebungen von Elektrolyten, also wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, zustande kommen. „Beim Sport schwitze ich bestimmte Elektrolyte aus, die der Körper braucht. Ein Ungleichgewicht entsteht“, sagt der Dresdener Sportmediziner Axel Klein. Außerdem spielen vor allem bei Älteren Verschleißerscheinungen an den Bandscheiben durch Wasserverlust eine Rolle. Vorbeugen können Läufer und Jogger mit Laufkompressionsstrümpfen. Und lieber eine Aufwärmphase einschieben, statt kalt ins Training zu starten. Am wichtigsten ist aber, Flüssigkeit nachzulegen – gerne elektrolythaltige Getränke.
Zeigt sich ein Krampf, sollte man pausieren oder die körperliche Aktivität abbrechen. Wärme funktioniere ebenso, eine milde Massage verbessere die Durchblutung. Marcel Reuter: „Auch passives Dehnen hilft. Hierbei die verkrampfte Muskulatur sanft auf Spannung bringen.“KRE