Trizeps-Übung: Der gebürtige Allgäuer Greis trainiert an einer Bank die Oberarmmuskulatur.
Fit beim Treppenlauf: Sebastian Torka und Michi Greis.
Für die Rückengesundheit: Michi Greis beim Seitstütz. © .
Ausfallschritt oder Lunges: gut für Beine und Gesäß.
Langsam laufen: Olympiasieger Michi Greis (li.) und Dr. Sebastian Torka beim Aufwärmen am Ufer des Starnberger Sees. Danach beginnen die beiden Sport-Profis mit einzelnen Übungen. © Achim Schmidt (5)
München – Für den Münchner Orthopäden Sebastian Torka ist Sport mehr als nur ein Job. Sein Rat: „Es ist nie zu spät, mit dem Training anzufangen. Das Allerwichtigste: Sie müssen etwas finden, was Ihnen Spaß macht.“ Für die guten Vorsätze macht ein sanfter Start Sinn: „Fangen Sie langsam an, aber nehmen Sie sich regelmäßig Zeit dafür.“ Nicht einmal pro Woche zwei Stunden Sport treiben, sondern lieber drei- bis viermal 20 Minuten. „Ideale gelenkschonende Sportarten sind zum Beispiel Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren.“ Aber auch fürs Laufen macht sich Torka stark: „Mit der richtigen Ausrüstung wie dämpfenden Schuhen mit gutem Profil.“ Fangen Sie dabei mit zehn Minuten an: „Abwechselnd eine Minute laufen, dann eine Minute gehen. Langsam steigern.“
Michi Greis hat mit 13 Jahren mit Biathlon angefangen, mit 30 Jahren gewann er bei den Olympischen Winterspielen in Turin 2006 drei Mal Gold. Auch heute noch trainiert er gern im Freien: „Man kommt an die frische Luft und kann durch das Sonnenlicht Vitamin D tanken. Außerdem sorgt die Natur für gute Laune.“
Zu diesen Übungen – inklusive Auf- und Abwärmen – raten die Sport-Profis:
1. Aufwärmen: Starten Sie mit lockerem Gehen, Knie abwechselnd leicht heben. Dann langsam laufen, wie unsere Experten. Kreisen Sie die Arme nach vorne und nach hinten. Im Anschluss etwas breiter hinstellen, Hüfte kreisen – nach ein paar Wiederholungen Richtung wechseln. Zuletzt einen großen Schritt machen: vorderes Bein beugen, hinteres Bein mit der Ferse zum Boden strecken. Ein paar Sekunden halten und wechseln.
2. Ausfallschritt oder Lunges: Für Beine und Gesäßmuskulatur: aufrecht hinstellen, Beine hüftbreit auseinander. Michi Greis setzt einen Schritt nach vorn, senkt den Körper ab. Das hintere Knie stoppt kurz vor dem Boden, der Oberkörper bleibt gerade. Dann mit dem vorderen Bein nach oben drücken. Zehn Wiederholungen, danach Seite wechseln. Jede Seite zwei Mal.
3. Seitstütz: Für die Rücken- und Rumpfgesundheit: Legen Sie sich in Seitenlage und stützen Sie die Hand am Boden auf, Ellenbogen unter dem Schultergelenk. Bauch anspannen. Den Rumpf, das Becken und die Oberschenkel beim Ausatmen anheben, bis eine Linie gebildet wird. Jeweils zehn Sekunden halten, drei bis vier Wiederholungen. Danach die Seite wechseln. Leichter wird‘s, wenn man das untere Bein anwinkelt.
4. Treppenlauf: Gut fürs Herz-Kreislauf-System: drei bis vier Stufen einer Treppe vorwärts rauf und rückwärts wieder heruntersteigen. Beim Rückwärtsgehen werden Oberschenkelmuskulatur und die Kniegelenke trainiert. Im Schritttempo anfangen, später Tempo steigern. Nach einigen Wochen können Sie auch mit beiden Füßen eine oder zwei Stufen nach oben springen.
5. Trizeps: Hilft der Oberarmmuskulatur: Setzen Sie sich daheim an die Bettkante oder auf einen Stuhl. Im Freien sitzt Michi Greis auf einer Bank. Dann umfassen Sie die Sitzfläche. Beine ausstrecken, Hintern abheben, Arme sind gestreckt. Beugen Sie die Ellbogen und senken den Hintern ab, bis die Oberarme ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. Wieder nach oben drücken. Zehn Wiederholungen.
6. Seitliche Rumpfbeugen: So stärken Sie Ihre Bauchmuskeln. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit hin, Arme seitlich. Danach den Oberkörper zur Seite neigen und Ellbogen Richtung Knie ziehen. Jetzt sollten Sie die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur spüren. Zehn Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge. Um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren: aufrecht hinstellen, dann nach vorne beugen und versuchen, mit den Händen zu den Zehenspitzen zu gelangen Danach wieder aufrichten. Zehn Wiederholungen.
7. Abwärmen / Cool-down: Um das Herz-Kreislauf-System zu beruhigen und einem Muskelkater vorzubeugen, sollten Sie am Ende Dehnübungen machen: aufrecht hinstellen, Arme nach vorne und hinten schwingen. Dann nach oben strecken, lang machen. Für die Oberschenkel: aufs rechte Bein stellen, nach dem linken Sprunggelenk greifen und die Ferse zum Hintern führen. Seite wechseln. Schließlich die Wade: Nutzen Sie eine Wand oder einen Baum zum Abstützen mit den Händen. Dann Ausfallschritt, Ferse des hinteren Beines am Boden absetzen. Einige Sekunden dehnen, dann Bein wechseln.