Der Ratgeber heißt Warnsignal hoher Blutzucker. © Trias
Gesunde Ernährung gelingt dann, wenn man viele kleine gute Entscheidungen trifft. Dieser im Buch enthaltene Plan hilft Ihnen dabei. © S. Schaaf/Thieme
Gesund essen und leben sollte Gewohnheit werden, ohne Zwang zu sein, sagt Prof. Karsten Müssig. Der Diabetes-Experte hat ein Vier-Wochen-Programm entwickelt, um zu hohe Blutzuckerwerte zu senken. © Smarterpix
Wenn nach den Festtagen ein paar Kilo mehr auf den Hüften sitzen, ist das an sich nicht das Problem, sagt Prof. Karsten Müssig. „Gefährliches Übergewicht entsteht im Regelfall nicht zwischen Weihnachten und Silvester, sondern zwischen Silvester und Weihnachten“, betont der Leitlinienbeauftragte der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Typ-2-Diabetes entwickelt sich über einen längeren Zeitraum, erklärt er. Die gute Nachricht ist, dass man das Ruder herumreißen kann. Oft reichen viele kleine Änderungen am Lebensstil, betont Prof. Müssig. Er hat mit zwei Kolleginnen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine dauerhafte Senkung von zu hohen Blutzuckerwerten erstellt, um so die Entwicklung von Diabetes zu verhindern. „Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, wie viel sie selbst bewirken können“, sagt Müssig.
Woche 1: Reflexion und Struktur schaffen
In der ersten Woche geht es darum, Struktur in den Alltag zu integrieren und Achtsamkeit zu fördern. Lernen Sie, bewusst zu essen und sich gezielt zu bewegen, erklärt Müssig: „Durch Reflexion legen Sie den Grundstein für nachhaltige Gewohnheiten, die Ihre Gesundheit langfristig verbessern werden.“ Ein wichtiger Punkt ist für Müssig der Unterschied zwischen Hunger und Appetit: „Hunger ist ein natürlicher Hinweis auf Energiebedarf, der Magen knurrt und die Gedanken drehen sich um das Essen“, erklärt der Experte. Appetit dagegen wird meist durch äußere Signale wie Werbung ausgelöst: Eigentlich braucht der Körper die Energie aber in dem Moment nicht – und so verleitet der Appetit dazu, zu viel zu essen. Statt zu Zwischenmahlzeiten rät Müssig zu „Bewegungssnacks“, also dazu, sich jede Stunde zumindest kurz zu bewegen, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten.
Woche 2: Blutzucker stabilisieren
In Woche zwei liegt der Fokus auf der Stabilisierung des Blutzuckers. „Hier geht es darum, statt zu einfachen Kohlenhydraten, also den Zuckern, die in Süßigkeiten, Weißbrot und Softdrinks stecken, zu komplexen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind, zu greifen“, rät Müssig und erklärt: „Diese werden langsamer verstoffwechselt und lassen den Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigen.“ Wichtig sind zudem Ballaststoffe: Das sind unverdauliche pflanzliche Fasern. „Sie werden für zahlreiche Prozesse im Verdauungssystem gebraucht und fördern die Gesundheit.“ Weiterhin empfiehlt Müssig gezielte Bewegungseinheiten.
Woche 3: Eiweißtrick und Ölwechsel
„Diese Woche zeigt Ihnen, wie Sie Heißhungerattacken vermeiden und die Sättigung steigern können“, sagt Müssig. Er rät zu hochwertigen Fetten. „Ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind natürliche Verbündete im Kampf gegen Prädiabetes“, betont er. Pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl wirken wie Schutzschilde für die Gefäße. Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Algenöl und Leinöl vorkommen, wirken entzündungshemmend. Zudem sollte in der dritten Woche Krafttraining in den Alltag integriert werden. Hochwertiges Eiweiß, wie es in Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten, Eiern, Gemüse und Fisch vorkommt, unterstützt das Sättigungsgefühl und den Muskelaufbau.
Woche 4: Genuss mit Balance
In dieser Woche lernen Sie, bewusst Entscheidungen zu treffen – ganz ohne Verbote, erklärt Müssig. „Das Schlüsselwort für neue Freude am Essen lautet Balance“, sagt er und rät dazu, Rezepte auszuprobieren und die Geschmacksnerven neu zu schulen. Mit der 80-20-Regel gelingt es, sich blutzuckerfreundlich zu ernähren: Diese besagt, dass 20 Prozent der Ernährung aus bewusstem Genuss bestehen darf – etwa einem Glas Wein, einer Handvoll Chips oder einem Stück Kuchen. Weiterhin üben Sie in der vierten Woche, mit Dehnen und Balanceübungen, etwa dem Stehen auf einem Bein, Beweglichkeit und Koordination zu fördern.