Fitnesstrainerin Alexandra Grauvogl an der Brustpresse. Dieses Gerät stärkt vor allem den großen Brustmuskel. © McFit
München – Muskeltraining gilt als entscheidend, um den Alterungsprozess zu bremsen. Es hilft auch beim Abnehmen. Sportwissenschaftler Prof. Jürgen Gießing zeigt, wie Sie mit nur fünf Übungen und zwei halbstündigen Einheiten pro Woche mehr Muskelmasse aufbauen. Für ein effektives Gesundheitstraining müssen Sie kein Bodybuilder werden. Das Krafttraining erfordert auch keine hohen Trainingsumfänge: „Dadurch, dass es relativ intensiv ist, reichen auch wenige Reize“, so Gießing.
Bevor wir zu den Übungen kommen, müssen wir das „Wie“ klären. Die Grundregeln für Ihren neuen Plan lauten:
Ein Satz genügt: Vergessen Sie die Standardregel von „drei Sätzen à zwölf Wiederholungen“. Vor allem für Krafttrainings-Einsteiger und wenig Erfahrene gilt: „Die größte Wirkung hat der erste Satz“, betont Gießing. Der zweite Satz bringt laut dem Sportwissenschaftler nicht mehr so viel wie der erste. Der Vorteil: „Da ich weiß, ich muss das Ganze nicht zwei-, dreimal wiederholen, mache ich meinen Satz und dann mache ich eben so weit, bis es nicht mehr geht.“
Langsam und kontrolliert: Hektische Bewegungen sind tabu. Führen Sie jede Bewegung langsam aus (ca. sieben Sekunden pro Wiederholung). Das minimiert das Verletzungsrisiko und maximiert den Reiz auf den Muskel.
Bis zur lokalen Erschöpfung: Sie wählen ein Gewicht, mit dem Sie etwa zehn bis 15 saubere Wiederholungen schaffen. Die letzte Wiederholung muss so schwer sein, dass absolut keine weitere mehr möglich ist. „Das ist ein sehr befriedigendes Training, weil man supergut das Gefühl hat, dass man was geschafft hat.“ Ein effektives Training muss nicht aus 20 verschiedenen Übungen bestehen. Es reicht, wenn Sie die großen Muskelgruppen abdecken. Prof. Gießing empfiehlt ein „Minimalprogramm“, das den gesamten Körper stärkt, den Stoffwechsel aktiviert und Haltungsschäden vorbeugt.
Diese Übungen sind ein sehr effektives Basisprogramm:
1. Die Beinpresse (der Stoffwechsel-Turbo): Dies ist die wichtigste Übung für den gesamten Unterkörper. Da Oberschenkelvorderseite und Gesäß die größten Muskelgruppen des Körpers sind, verbrennen Sie hier am meisten Energie.
2. Die Brustpresse (Drücken für den Oberkörper): Trainiert vor allem den großen Brustmuskel, Schultern und Trizeps. Sie ist das Pendant zum Liegestütz, aber an der Maschine sicherer und besser dosierbar.
3. Der Latzug (Ziehen für den Rücken): Das Gegenstück zur Brustpresse für den breiten Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Bizeps und Brachialis.
4. Der Rückenstrecker (die Lebensversicherung für die Wirbelsäule) Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer eins. Diese effektive Übung stärkt gezielt den Rückenstrecker.
5. Die Bauchpresse (das Korsett): Ein starker Rumpf stabilisiert den ganzen Körper. Ein starker gerader Bauchmuskel und Transversus sind ein wichtiges Gegengewicht zum Rücken und sorgen für gesunde Balance.
ALEXANDRA GRAUVOGL