„Schmerz, wir müssen reden“ heißt das Buch von Albert Jakob.
Einfache Übung, große Wirkung: Physiotherapeut Albert Jakob zeigt mit seiner Frau Dominika Hofmeister die Streckübung für den Rücken. © Marcus Schlaf (4)
Testen Sie Ihre Beweglichkeit und stemmen Sie mit den Armen den Oberkörper hoch.
So sitzen Sie aufrecht am Schreibtisch: Der Trick mit dem abgewinkelten Bein.
München – Albert Jakob war Leiter der Physiotherapeuten im Deutschen Eishockeybund und betreut an zwei Standorten in Füssen und in München Patienten, darunter viele Prominente. Aus jahrzehntelanger Erfahrung weiß er, wie wichtig die Psyche für das Empfinden und die Bewältigung von Schmerzen ist. Deshalb arbeitet er auch als zertifizierter systemischer Coach. „Wir brauchen ein Umdenken“, betont er und fordert, dass das Zuhören im Gesundheitssystem besser integriert wird: „Wir benötigen medizinische Coaches, die den Menschen mit seinem Thema hören, statt teure Therapien nach dem Gießkannenprinzip zu verordnen.“
■ Trainieren Sie nicht in Verkürzungen hinein
„Oftmals sitzen wir viel und geradezu eingekauert“, weiß Albert Jakob und rät: „Machen Sie sich regelmäßig lang. Strecken Sie die Arme nach oben und die Vorderseite des Körpers, das trainiert die Bauchmuskeln im gedehnten Zustand“, sagt der Experte. Denn bei Sit-ups, also Bauchmuskeltraining, bei denen man sich mithilfe der Bauchmuskeln aufsetzt, trainiert man dann in die Verkürzung hinein. „Das verstärkt die Verkrümmung“, betont Albert Jakob. Und noch etwas: Die Bandscheiben sind weiche, stoßdämpfende Puffer, die zwischen den Wirbeln sitzen. Ist die Wirbelsäule häufig in eine Richtung gebogen, dann quetscht dies die Bandscheiben einseitig. Schon deshalb sollten wir die häufig gekrümmte Vorderseite strecken. Die Übung funktioniert auch im Stehen, und wer mehr für die Kraft tun will, kann Wasserflaschen oder Hanteln in die Hände nehmen. „Strecken Sie sich beim Ausatmen, das aktiviert zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln“, rät der Schmerzexperte.
■ Überprüfen Sie in der Früh Ihre Beweglichkeit
Können Sie locker in den Tag starten? Oder sind Sie eher steif? „Machen Sie es wie Hund und Katz und testen Sie das morgens vor dem Aufstehen“, rät Jakob. Und zwar, indem Sie sich noch im Bett auf den Bauch legen, die Hände flach unter den Schultern platzieren und dann mit den Armen den Oberkörper nach oben anheben. „Im Yoga nennt man diese Rückenbeuge Kobra“, erklärt der Experte. „Sie werden merken, dass die Übung Ihnen an manchen Tagen leichtfällt und Sie schon bei der zweiten Wiederholung höherkommen. An anderen Tagen dagegen fühlen Sie sich steif.“ Wenn der Körper sich wehrt, rät Albert Jakob, nichts zu erzwingen. Stattdessen helfe es, öfter Pausen einzulegen und sich zu strecken.
■ Am Stehtisch ein Bein abwinkeln
Denjenigen, die an einem Stehpult arbeiten, rät er: „Gehen Sie in Schrittstellung. So verhindern Sie, dass Sie genauso krumm am Stehpult stehen wie zuvor im Sitzen.“ Ein Fuß geht nach vorne, der andere zurück – und plötzlich wird es unbequem, in sich zusammenzufallen. „Noch besser ist es, einen Hocker oder einen kleinen Klotz unter das Stehpult zu stellen und abwechselnd den einen oder anderen Fuß draufzustellen.“ Dass bei so einer Position die Wirbelsäule entlastet wird und man gleichzeitig stabiler steht, machten sich übrigens früher die Pubs und Bars in Irland, England und den USA zunutze: „Dort war die Fußreling Standard, und wer einen Fuß darauf abstellte, kam automatisch in eine gesündere Haltung und konnte länger stehen und trinken“, sagt Albert Jakob und ergänzt: „Heute wissen wir: Diese altmodische Barhilfe ist ein ergonomischer Schatz.“ Auch wer sitzt, kann mit einem Trick die Wirbelsäule gerade halten: Winkeln Sie ein Bein nach hinten ab. Dadurch schiebt sich die Hüfte nach vorne, und Sie sitzen aufrecht.
■ Hören Sie Ihren Schmerzen genau zu
„Schmerzen sind eine Botschaft“, sagt Albert Jakob. Diese gilt es zu dekodieren, um so der Ursache auf den Grund zu gehen, stellt der Physiotherapeut klar und erklärt: „Der Schmerz zeigt, wo wir zu viel getragen, zu selten innegehalten und zu oft funktioniert haben.“ Um die Schmerzen zu ergründen, helfe es, sie zu beobachten, statt gegen sie zu kämpfen. Und statt sich zu schonen, sei es ratsam, Sicherheit zu trainieren – also kleine planbare Bewegungen zu machen, um so sich selbst davon zu überzeugen, dass das geht – trotz Schmerz.
■ Sauer macht nicht lustig
Um die Schmerzen zu analysieren, sollten die Betroffenen sich überlegen, wann sie begonnen haben und was sie auslöst. Oftmals spiele auch die Reizschwelle eine Rolle, betont Albert Jakob und erklärt: „Geht es uns gut, sind wir meist weniger schmerzempfindlich, es lohnt also, berufliche und private Veränderungen in die Überlegungen einzubeziehen.“ Ein Faktor beim Schmerzempfinden ist die Säure-Basen-Balance im Körper, betont der Experte und erklärt: „Sauer macht nicht lustig, sondern empfindlich. Wir können tatsächlich zu sauer sein, und das Ungleichgewicht entsteht vor allem durch eine falsche Ernährung und zu viel Stress.“ Wichtig sind regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine bewusste Ernährung ohne zu viel fettreiches Fleisch, Wurst, Käse, Alkohol, Zucker und Weißmehl. „Steuern Sie gegen durch ausreichend Bewegung, viel frisches Gemüse, Nüsse und viel Wasser“, sagt Albert Jakob und fügt an: „Auch Zitrusfrüchte sind wichtig und wirken im Körper basisch.“
■ Holen Sie tief Luft
„Wer tief atmet, bewegt mehr als nur die Lunge“, sagt Albert Jakob und erinnert daran, dass sich beim Tief-Atmen nicht nur der Brustkorb bewegt, sondern auch die Bauchdecke. „Denn das bewegt auch das Zwerchfell, unseren Hauptatemmuskel und Superstar der Atmung.“ Ist das Zwerchfell verspannt, wirke sich das oft auf die Haltung und die Rückenmuskulatur und die in den Schultern aus und könne so ein Grund für Schmerzen sein.
■ Sport ja, aber nicht von null auf hundert
„Übertreiben beim Sport ist keine gute Idee“, mahnt Albert Jakob und betont, dass die Belastung nur im gleichen Maß wie die Belastbarkeit gesteigert werden sollte. Sein Beispiel: Wer erst ein paar Wochen vor einem Volkslauf mit dem Training begonnen hat, riskiert langfristige Schäden.