Der Münchner Kardiologe und Internist Dr. Milan Dinic mit der Cardisio-Technologie. © Praxis Dr. Dinic
Mit dem Joggen kann man in jedem Alter beginnen – vorausgesetzt, man beachtet bei diesem Ausdauersport ein paar wichtige Regeln. © Mauritius Images
München – Eine entspannte Joggingrunde stärkt Herz und Kreislauf, baut Stress ab und schenkt neue Energie. „Unbedingt empfehlenswert – wenn man sich an ein paar wichtige Regeln hält“, meint auch Dr. Dinic, der in seiner Praxis in der Münchner Innenstadt (Theatinerstr. 44) auch Sportprofis betreut. Während Leistungssportler in der Regel ihre Grenzen kennen, neigen Neueinsteiger speziell anfangs zu Überforderung – mit bedenklichen Folgen. Sieben wichtige Tipps für alle, die mit dem Joggen beginnen oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchten.
1. Gesundheitscheck: Der erste Gang sollte – unabhängig vom Alter – zum Gesundheitscheck beim Arzt führen. Diabetes und Bluthochdruck sind Risikofaktoren: „Es gibt Patienten, bei denen unter Belastung plötzlich der Blutdruck in die Höhe schießt. Davon sollte man sich nicht überraschen lassen.“ Für den Herz-Check bietet Dr. Dinic neben Belastungs-EKG und Ultraschall in seiner Praxis u. a. die Cardisiographie an (siehe Kasten rechts) – eine kurze Untersuchung, die versteckte Herzerkrankungen aufspürt und einigen seiner Patienten bereits das Leben gerettet hat.
2. Laufschuhe: Der nächste Stopp: Ein Schuh-Fachgeschäft. „Sneaker oder alte Laufschuhe begünstigen Verletzungen“, warnt Dr. Dinic. Im Fachgeschäft werden Ihre Füße bei einer Ganganalyse professionell vermessen – besonders wichtig für Übergewichtige, die stärkere Dämpfung und breitere Passformen benötigen.
3. Geduld: Planen Sie von vorneherein sechs Wochen ein, bis Sie längere Strecken am Stück joggen werden. Das Zauberwort heißt Geduld! Dr. Dinic: „Starten Sie bei hohen Temperaturen morgens oder abends, keinesfalls in der Mittagshitze. Wählen Sie schattige Routen. Beginnen Sie mit fünf Minuten zügigen Gehens, gefolgt von einer Minute leichtem Joggen und zwei Minuten Gehen.“ Tipp: Zu zweit macht’s mehr Spaß und man bleibt dran. Für jede Temposteigerung gibt es einen wichtigen Indikator: „Solange Sie sich während des Laufens gut unterhalten können, machen Sie alles richtig.“ Wer sich überfordert, riskiert u. a. Verletzungen an Sehnen, Bändern und Gelenken und schwächt das Immunsystem.
4. Regeneration: Laufen Sie höchstens jeden zweiten Tag. Vor dem Lauf leichtes Stretching zur Mobilisation, hinterher gründlich dehnen. Ein kleiner Snack vorab – Banane, Haferflocken oder Joghurt mit Obst – liefert Energie. Jogger müssen ausreichend trinken: „Nehmen Sie kleine, aber häufige Schlucke.“ Sehr praktisch in der Wärme sind Trinkbeutel mit Schlauch (ein bis zwei Liter Fassungsvermögen), die man am Körper befestigen kann.
5. Warnzeichen: Laufen Sie nie, wenn Sie sich nicht wohlfühlen. Wer erkältet war, muss absolut symptomfrei sein. „Andernfalls riskiert man eine Herzmuskelentzündung. Dann droht Lebensgefahr“, warnt Dr. Dinic. Gehen Sie im Zweifelsfall zum Arzt. „Eine Herzmuskelentzündung ist im Ultraschall sichtbar, auch die Cardisiographie gibt Hinweise darauf. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie Druck in der Brust, ungewöhnliche Atemnot oder Schwindel spüren. Rufen Sie im Zweifelsfall den Notruf 112 an. Überlastungssignale sind auch Schmerzen in den Hüft- und Kniegelenken, an der Achillessehne oder Muskelzerrungen.
6. Apps und Trackingbänder: Fitness-Tracker (von seriösen Herstellern!) sind eine gute Unterstützung. Sie helfen, bewusst auf Puls, Belastung und Erholung zu achten.
7. Wettkämpfe: Wettkämpfe und Marathonläufe sind massive Stresssituationen, die speziell jüngere Läufer zuweilen völlig unterschätzen. Öfter müssen Notärzte eingreifen, weil Läufer mit teils lebensgefährlichen Herzproblemen zusammenbrechen. Dr. Dinic: „Kampfgeist und übertriebener Ehrgeiz sind keine guten Berater. Überlegen Sie sich gut, ob Sie das wirklich wollen. Lassen Sie sich niemals zu einem Wettkampf überreden.“ Denn: „Gesund ist ein Marathon nicht.“