Hauptsache im Kopf fit bleiben – das wünschen sich viele fürs Älterwerden. Sie fürchten sich vor unheilbaren Erkrankungen wie Alzheimer. Allerdings nimmt die geistige Leistungsfähigkeit mit den Jahren so oder so etwas ab. Die gute Nachricht ist aber: Jeder kann ein Stück weit selbst beeinflussen, wie schnell dieser Prozess voranschreitet. Wer sein Gehirn regelmäßig trainiert, kann sogar den Beginn einiger Erkrankungen hinauszögern. Hier geben Experten Tipps, wie das geht.
Tipp 1: Nutzen Sie Ihre Fähigkeiten besser!
„Wer rastet, der rostet“, sagt Gehirntrainerin Ursula Lenz von der Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen. Das kann man durchaus wörtlich nehmen. Denn wer seine Fähigkeiten nicht nutzt, verliert sie mit der Zeit. Sie rosten gewissermaßen ein. Es gilt aber auch umgekehrt: Wer am Ball – das heißt geistig aktiv – bleibt, kann die Verknüpfung zwischen den Nervenzellen verdichten und bis ins hohe Alter Neues lernen.
Tipp 2: Bewegen Sie sich viel, oft und gerne!
„Bewegung ist wahrscheinlich der entscheidende Lebensstilfaktor bei der Demenzprävention“, sagt der Stuttgarter Diabetologe und Altersmediziner Andrej Zeyfang von der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie. Er betont: „Es kommt nicht auf viel Sport an.“ Gemeint ist eher körperliche Aktivität: Spazieren gehen, Treppen steigen, Rad fahren. Und Lenz empfiehlt „Brain-Walking“ – also Bewegung und Gedächtnistraining zu kombinieren. Das klappt am besten zu zweit: Man geht gemeinsam spazieren und zählt währenddessen von 1000 in Dreierschritten immer im Wechsel rückwärts herunter, überlegt sich im Wechsel Personen, deren Vor- und Nachname mit dem gleichen Buchstaben beginnt wie etwa bei Boris Becker oder überlegt sich abwechselnd Wörter, die auf „ie“ enden, bei denen die beiden Buchstaben aber getrennt gesprochen werden, – zum Beispiel „Petersilie“ oder „Hortensie“.
Tipp 3: Essen Sie möglichst gesund!
Die Ernährung ist überaus wichtig für einen fitten Geist: „Bis zu 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien fließen in die Funktion des Gehirns“, sagt Christine Eichler, Chefärztin des Evangelischen Zentrums für Altersmedizin in Potsdam. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Besonders empfehlenswert ist die Mittelmeerkost. Damit ist unter anderem viel gutes Öl mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, frischem Gemüse und Fisch gemeint. Wichtig für Botenstoffe im Gehirn, darunter auch das Hormon Dopamin, ist auch Vitamin B. Das ist etwa in Rindfleisch, Sesam oder auch Feldsalat enthalten. Wer sehr oft erschöpft und müde ist und zudem Probleme mit der Konzentration hat, dem mangelt es vielleicht an Vitaminen des Vitamin B-Komplexes, sagt Eichler. „Dann kann man es ruhig als Nahrungsergänzung nehmen, da der Körper die meisten B-Vitamine nicht speichern kann.“
Tipp 4: Trainieren Sie gezielt Ihr Gehirn!
Das geht zum Beispiel mit Gehirnjogging – oder auch Mentalem Aktivierungstraining (MAT). „Dabei wird zum Beispiel die kurzfristige Informationsverarbeitung trainiert, eine Fähigkeit, die man im Alltag zum Beispiel am Fahrkartenautomaten braucht“, erklärt Zeyfang. „Es genügen ein paar Minuten am Tag.“ Für Menschen, die schon eine Demenz haben, ist MAT allerdings eher nicht geeignet.
Tipp 5: Durchbrechen Sie Ihre Routinen!
Jeder sollte dafür sorgen, dass sein Leben nicht zu monoton wird, rät Lenz. Denn: „Das ewig Gleiche hat negative Auswirkungen auf unser Gehirn.“ Daran lässt sich mit ein paar Kniffen einfach drehen: Mal einen anderen Weg zur Straßenbahn-Haltestelle gehen, Rechtshänder können den Einkaufszettel dann und wann oder auch immer mit links schreiben, Linkshänder putzen sich mal mit rechts die Zähne – kurzum: Man sollte die nicht-dominante Hand öfter nutzen. „Man kann durch kleine Umstellungen im Alltag schon etwas für die geistige Fitness und Flexibilität tun.“
Tipp 6: Lassen Sie Diabetes behandeln!
Die sogenannte Zuckerkrankheit und Demenz hängen zusammen, erklärt Zeyfang. Sowohl ein chronisch erhöhter Blutzucker, wie etwa bei einem unbehandelten oder schlecht eingestellten Diabetes Typ 2, aber auch mehrfach schwere Unterzuckerungen, wie sie bei einem zu streng eingestellten Typ-2-Diabetes auftreten können, erhöhen laut dem Experten das spätere Demenzrisiko.
Tipp 7: Suchen Sie Anschluss zu anderen!
Am aktivsten ist das Gehirn während des Gesprächs mit anderen Menschen. „Man muss zuhören und reagieren – das verlangt dem Gehirn einiges ab“, sagt Eichler. Deshalb ist ein soziales Umfeld sehr wichtig. Am besten kommt man täglich mit Freunden, Nachbarn oder der Familie ins Gespräch. Auch wer zum Beispiel ein Instrument spielt, tut viel für seine geistige Fitness. Entscheidend ist jedoch, in jedem Alter offen dafür zu sein, etwas Neues zu lernen. Denn das hält sowohl geistig als auch körperlich rege.