Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko, in einem unbedachten Moment hinzufallen. Etwa 30 Prozent der Menschen über 65 Jahren stürzen mindestens einmal im Jahr, erklärt Prof. Clemens Becker, Chefarzt der Klinik für Geriatrische Rehabilitation am Robert-Bosch-Institut in Stuttgart. Zwar zieht nicht jeder Sturz komplizierte Knochenbrüche und lange Aufenthalte im Krankenhaus nach sich. Aber nach dem ersten Mal wächst die Angst, wieder zu fallen und sich dann schwer zu verletzen. Hier ein paar Tipps, wie sich Senioren wappnen können.
Tipp 1: Bewegen Sie sich und treiben Sport!
Wer aktiv und viel in Bewegung ist, reduziert die Gefahr eines Sturzes enorm. „Mit Tanzen wird etwa der Gleichgewichtssinn geschult“, sagt Becker. Gymnastik, Wandern und Schwimmen fördern dagegen die Beweglichkeit und stärken die Muskulatur. Entsprechende Kurse für Senioren werden von Sportvereinen und Volkshochschulen angeboten. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, sollte allerdings vorher den Hausarzt um Rat fragen.
Für bestimmte Übungen muss man zudem nicht zwingend in eine Sporthalle gehen – man kann viele auch zu Hause machen. Denn dazu benötigt man oft lediglich einen sicher stehenden Stuhl, Gewichtsmanschetten oder Hanteln, die in ihrem Gewicht veränderbar sind. Hier sind ein paar Tipps:
Für die Kräftigung der Beinmuskulatur befestigt man zum Beispiel die Gewichtsmanschetten oberhalb der Fußgelenke. Anschließend stellt man sich neben den Stuhl und hält sich an der Stuhllehne fest. „Ohne in der Taille abzuknicken oder den Stuhl loszulassen, sollte dann ein Knie so weit wie möglich in Richtung Brust angehoben werden“, erklärt Susanne Schulz, Leiterin der AG Geriatrie im Deutschen Verband für Physiotherapie. Später das Bein wieder absetzen und die gleiche Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Beide Beine je zehnmal trainieren.
Für das Oberarm-Training setzt man sich am besten auf einen Stuhl. Jede Hand hält eine Hantel (oder eine volle Wasserflasche), der Handrücken zeigt nach außen. Jetzt beugt man einen Arm im Ellbogen und führt die Hantel in Richtung Schulter. „Beim Anheben der Hantel sollte der Rücken möglichst gerade bleiben“, erläutert Schulz. Dann wird der Arm mit der Hantel wieder nach unten gestreckt. Nach einer kurzen Atempause ist der andere Arm an der Reihe. Beide Arme sollen jeweils zehnmal trainiert werden. „Wichtig ist, das Training mindestens zweimal die Woche zu absolvieren“, betont Schulz.
Tipp 2: Beseitigen Sie in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung Stolperfallen!
In nahezu jeder Wohnung lauern irgendwo Stolperfallen, die im Alltag sehr stören können. Lose oder umherliegende Kabel sollten daher befestigt oder beseitigt werden. „Rutschende Teppiche können durch Anti-Rutsch-Matten sicherer gemacht werden“, sagt Erhard Hackler, Geschäftsführender Vorstand der Deutschen Seniorenliga. Badewannen und Duschen sind mit Haltegriffen und rutschfesten Matten weniger gefährlich. Ebenfalls wichtig: gute Lichtverhältnisse. „Von jeder Tür erreichbare Lichtschalter und Nachttischlampen mit Bewegungsmeldern verhindern, dass man sich nachts im Dunkeln vortasten muss“, sagt Hackler.
Tipp 3: Lassen Sie Ihre Augen testen!
Wer schlecht sieht, hat ein deutlich höheres Risiko zu stürzen. Daher sollten Senioren einmal im Jahr zum Augenarzt gehen und ihre Sehkraft überprüfen lassen. Eventuell muss dann auch eine stärkere Brille her. Vorsicht ist angesagt, wenn eine Gleitsichtbrille verordnet wurde. „Betroffene müssen sich erst an die veränderten Bedingungen beim Sehen gewöhnen, das dauert im Schnitt vier Wochen“, erklärt Becker. In dieser Phase ist das Risiko für einen Sturz deutlich höher.
Tipp 4: Achten Sie auf einen guten Halt!
Schuhe müssen bequem sein – und Halt geben. „Schon beim Kauf sollte man unbedingt auf rutschfeste Sohlen achten“, empfiehlt Schulz. Das gilt auch für Pantoffeln und Badelatschen. Wer beim Gehen auf einen Rollator angewiesen ist, sollte diesen einmal im Jahr überprüfen und gegebenenfalls anpassen lassen. Das ist im orthopädischen Fachhandel möglich.
Tipp 5: Essen Sie ausgewogen und achten Sie auf Ihre Ernährung!
Nicht nur junge Leute sollten auf ihre Ernährung achten – in jeder Lebensphase sind ausgewogene und vitaminreiche Mahlzeiten erstrebenswert. Im Alter ist es besonders wichtig, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Der Vitalstoff sorgt dafür, dass die Knochensubstanz sowie das Muskelgewebe erhalten und widerstandsfähig bleiben. Da der Bedarf nicht immer auf natürlichem Wege abgedeckt wird, kann Vitamin D auch in Tablettenform eingenommen werden. Allerdings sollte man hier vorher unbedingt einen Arzt befragen.
Tipp 6: Lassen Sie Ihre Medikamente regelmäßig überprüfen!
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte einmal im Jahr vom Hausarzt überprüfen lassen, ob die Einnahme weiterhin nötig ist und ob die Dosis noch stimmt. „So kann etwa ein überdosiertes Schlafmittel dazu beitragen, dass jemand noch nach dem Aufstehen schläfrig ist und in einer solchen Phase stürzt“, erklärt Becker. Auch für Blutdruck- und Diabetes-Patienten ist der Medikamentencheck wichtig. „Sind Blutdruck- oder Blutzuckerwerte zu niedrig, dann kann dies Stürze begünstigen.“
Tipp 7: Entspannen Sie doch mit Tai-Chi!
Tai-Chi ist eine chinesische Kampfkunst, die sich in Deutschland zu einem Gymnastikersatz für bewegungsarme Menschen entwickelt hat und gerade älteren Menschen helfen kann, Stürze im Alltag zu vermeiden. Zu diesem Schluss kommen Studien, auf die das „Deutsche Ärzteblatt“ hinweist. So verbessern gerade die langsamen Tai-Chi-Bewegungen bei Älteren die Flexibilität der Muskeln und Gelenke. Zudem fördert diese Gymnastik die Achtsamkeit für die Körperhaltung und die -balance. Tai-Chi strebt mit seinen Übungen zudem eine vermehrte Gelassenheit im Alltag an. Diese kann gerade Senioren helfen, in hektischen Situationen das Gleichgewicht zu bewahren und Stürze zu vermeiden.
Das „Deutsche Ärzteblatt“ zitiert aus den Studien, wonach Senioren, die Tai-Chi praktizieren, kurzfristig bis zu 43 Prozent seltener Stürze erleiden. Welche mit Verletzungen zur Folge traten kurzfristig zu 50 Prozent und langfristig zu 28 Prozent seltener auf. Für diese zitierten Studien hatten Senioren über zwölf bis 26 Wochen wöchentlich ein bis drei Stunden Tai-Chi-Kurse besucht.