Was Ärzte empfehlen, werden Patienten erst recht schlucken, so der Gedanke der Industrie. Dabei gibt es in Deutschland kaum einen Mangel an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen oder Spurenelementen. Es betrifft meist nur kranke Menschen, schwangere oder stillende Frauen, süchtige oder extrem stressgeplagte Personen. Sicher lässt sich ein Mangel nur durch eine entsprechende Blutanalyse feststellen. Eine gesundheitsgefährdende Überdosierung oder ein Wechselspiel mit Medikamenten, Schad- oder Zusatzstoffen ist nicht ausgeschlossen. Von einer Eigenverordnung ist deshalb grundsätzlich abzuraten.
Calcium: Baustoff für Knochen und Zähne
Alleine mit dem Vertrieb von Calciumpräparaten wurde 2016 ein Umsatz von 98 Millionen Euro gemacht. Ganz gezielt soll jetzt offenbar auch an die Ärzteschaft herangetreten werden.
-Wie es wirkt
Der Mineralstoff Calcium – chemisch abgekürzt Ca – ist für uns unentbehrlich. 99 Prozent des Calciums im Körper befindet sich als Baustoff in Knochen und Zähnen. Der Rest ist gelöst in Blut und Gewebe. Hier hilft Calcium beispielsweise bei der Blutgerinnung und bei der Funktion von Nerven- und Muskelzellen.
-Wie viel man braucht
Empfehlenswert sind 600 Milligramm (mg) für Kleinkinder, 1200 mg für Jugendliche und 1000 mg für Erwachsene. Mit Milch und Milchprodukten gelingt es am einfachsten, die empfohlenen Mengen zu erreichen.
-Wo es drin ist
Bereits 700 mg Calcium nimmt zu sich, wer ein Glas Milch (200 ml), einen Becher Naturjoghurt (150 ml) und eine Scheibe Emmentaler (30 Gramm) zu sich nimmt. Und zur Freude aller Pasta-Fans: 100 Gramm Parmesankäse bringt es auf satte 1178 mg Calcium. Wer auf Milch & Co verzichtet, braucht Calcium aus viel grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Lauch oder Grünkohl oder etwa aus Sesam, Hasel- und Walnüssen, Leinsamen und getrockneten Feigen. Calciumreiches Mineralwasser – ab 150 mg pro Liter – trägt zur täglichen Versorgung bei. Auch Leitungswasser kann beachtliche Mengen des Mineralstoffes enthalten. Die Werte lassen sich beim Wasserwerk erfragen. Eine persönliche Zusammenstellung calciumreicher Lebensmittel mithilfe einer Calciumtabelle, beispielsweise aus dem Internet, macht Sinn. Je früher im Leben auf eine calciumreiche Ernährung geachtet wird, desto besser. Wird bis zum 30. Lebensjahr genügend Calcium in das Skelett eingelagert, bleiben die Knochen meist länger stabil.
-Was noch hilft
Eine knochenfreundliche Ernährung enthält zudem genügend Eiweiß und die Vitamine D und K. Um die Calcium-Aufnahme zu verbessern, ist Vitamin D besonders wichtig. Es ist nur in fettem Fisch, Eigelb und Pilzen in nennenswerten Mengen enthalten. Doch der Körper kann Vitamin D auch über die Haut mithilfe des natürlichen Tageslichtes bilden. Experten empfehlen, sich täglich etwa 25 Minuten im Freien aufzuhalten.
-Was die Aufnahme erschwert
Lebensmittel, denen Phosphat zugesetzt wurde, wie beispielsweise Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertiggerichte oder Colagetränke, verschlechtern die Calciumaufnahme im Darm und sollten deshalb eher selten verzehrt werden. Vollkornerzeugnisse und Müsli enthalten mehr Calcium als Produkte aus Weißmehl. Bestimmte Pflanzenstoffe wie Phytat in den Randschichten des vollen Kornes oder Oxalsäure aus Rhabarber können zwar die Calciumaufnahme etwas behindern, allerdings ist bei einer normalen gemischten Kost die hemmende Wirkung jedoch so gering, dass man sie vernachlässigen kann.
Das Calcium-Rezept
Käsepflanzerl für zwei: Zutaten: 300 Gramm braune Champignons in Scheiben, eine kleine Zwiebel gewürfelt, ein Esslöffel Sonnenblumenöl, 100 Gramm Parmesan gerieben, eine große Kugel Mozzarella gewürfelt, 100 Gramm Vollkornmehl, drei Esslöffel Haferflocken, zwei Eier, etwas Estragon oder Rosmarin, Salz, Pfeffer. Zubereitung: Champignons und Zwiebeln leicht andünsten, in eine Schüssel geben, alle übrigen Zutaten unterheben, Pflanzerl formen und sofort in heißem Öl ausbacken. Dazu passt gemischter Salat.
Magnesium: Der Alleskönner
Ernährungswissenschaftler wissen, dass die Mehrheit der deutschen Bevölkerung ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist. Mehr als 1,1 Milliarden Euro gaben die Deutschen 2016 für persönliche Wundermittel in Form von Nahrungsergänzungspräparaten aus. Europaweit ist das lukrativste Geschäft hierzulande zu machen. Keine Frage, unser Körper braucht Magnesium. Doch nicht jedes nächtliche Wadlbeißen deutet gleich auf einen Magnesiummangel hin. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben: mangelnde Flüssigkeitszufuhr, starkes Schwitzen, extreme körperliche oder seelische Belastung, Dauerstress oder einseitige Ernährung.
-Wem Mangel droht
Magnesiummangel kommt hierzulande am ehesten bei Alkoholikern vor. Auch Erkrankungen des Verdauungsapparates wie entzündliche Darmerkrankungen oder ein Gallensäuremangel können zu einer schlechteren Nährstoffaufnahme und somit zu einem Magnesiummangel führen. Ebenso haben Patienten, die Medikamente zur Entwässerung einnehmen, möglicherweise einen erhöhten Bedarf. Ebenso kritisch ist der Missbrauch von Abführmitteln.
-Was bei Pillen zu beachten ist
Eine Untersuchung der Verbraucherzentralen im Oktober 2016 ergab, dass 64 Prozent der untersuchten magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Menge enthielten als die vom Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Tageshöchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln von 250 mg. Ein kritischer Blick auf die Dosierungsangabe wird dringend angeraten. Wenn tatsächlich mit einem Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel nachgeholfen werden muss, hat der Patient die Wahl zwischen Magnesiumcarbonat und Magnesiumcitrat. Letzteres wird im Dünndarm sehr gut resorbiert und zeigt eine bessere Bioverfügbarkeit. Therapien von 30 bis 60 Tagen, in einer Dosierung von 300 bis 600 mg sind üblich. Doch Vorsicht: Überdosierungen können sehr unangenehme Folgen haben. Bei einer zusätzlichen Magnesiumzufuhr ab 300 mg pro Tag kann es zu Durchfällen und Magen-Darm-Beschwerden kommen. Ab einer Dosis von über 2500 mg pro Tag sind sehr gefährliche Nebenwirkungen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche bekannt. Auch Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen, Zusatzstoffen oder Medikamenten sind bei anhaltend hohen Dosierungen nicht auszuschließen.
-Wie es wirkt
Magnesium ist für die Aktivierung von über 300 Enzymen und Transporteiweißen im Körper verantwortlich und bringt vor allem unsere Zellkraftwerke so richtig auf Touren. Der Mineralstoff ist maßgeblich am Energiestoffwechsel und der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.
-Wie viel man braucht
Bei Magnesium ist eine grammgenaue Dosierung nicht entscheidend. Bedeutend ist die tägliche Auswahl aus dem Angebot natürlicher Magnesiumquellen.
-Wo es drin ist
Das Gute: Jeder gesunde Mensch kann seinen Magnesium-Tagesbedarf ganz einfach mit einer ausgewogenen Ernährung decken. Damit der Speicher niemals leer wird, sollten täglich möglichst viele dieser natürlichen Nahrungsquellen genutzt werden: Wal- und Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Vollkornbrot, Haferflocken, frisches Gemüse, vor allem grüne Bohnen, Portulak, Kartoffeln, Linsen, Kakaopulver, Feigen, Datteln, Aprikosen getrocknet, Sesam, Parmesankäse, Emmentaler, Bananen, Avocado, Rosinen, hartes Trinkwasser, ausgewählte Mineralwässer mit mehr als 100 mg Magnesium/Liter und alkoholfreies Bier sowie frische Kräuter, Fisch, Naturjoghurt, gelegentlich ein Stückchen dunkle Schokolade mit mindestens 40 Prozent Kakaoanteil.
-Was die Aufnahme erschwert
Bei der Zubereitung von Gemüse geht der Mineralstoff gerne ins Kochwasser über. Damit verringert sich der Gehalt deutlich. Schonendes Dünsten, die Mitverwendung des Wassers und Kartoffeln in der Schale gekocht sind von Vorteil.
Das Magnesium-Rezept
AGA-Salat für zwei Personen: Zutaten: ein Apfel, eine kleine Salatgurke, eine reife Avocado, zwei Teelöffel Zitronensaft, ein Becher Naturjoghurt (3,5 Prozent Fett), 20 Blättchen frische Minze, Zitronensaft, Holundersirup, etwas Schlagsahne, Salz, weißer Pfeffer.
Zubereitung: Apfel, Gurke und Avocado vorbereiten und in kleine Stücke schneiden. Mit einer Soße aus Minze, Zitronensaft, Holundersirup, Sahne, Salz und Pfeffer mischen und durchziehen lassen. Dazu ein Vollkorntoast mit Butter.