„Rund 1,3 Millionen Menschen verletzen sich in Deutschland beim Sport jährlich so schwer, dass sie ärztlich versorgt werden müssen“, wissen die Experten. Wie kann ich Sport richtig und gesund betreiben? Mediziner der München Klinik klären über den Wahrheitsgehalt der zehn geläufigsten Fitnessgerüchte auf.
• Laufen auf Asphalt belastet die Gelenke. Auf einem weichen Untergrund zu laufen, sei prinzipiell gelenkschonender, sagen die Experten der München Klinik. Laufsportarten seien ohnehin eine Belastung für die Gelenke. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle, wie das Körpergewicht, die Streckenlänge, die Schuhe und die Technik. Der „Rückfußlauf“, bei dem die Ferse zuerst aufsetzt, strapaziere die Gelenke am meisten. „Schonender ist es, den Fuß flach aufzusetzen. Zudem sollten Läufer auf ihre Körperspannung, aufrechte Haltung und leicht angewinkelte Arme achten.“
• Wer Seitenstechen kriegt, atmet falsch. Das stimmt – teilweise. Eine wissenschaftliche Erklärung für Seitenstechen gibt es aktuell nicht. Das Phänomen kann unterschiedliche Ursachen haben, nur eine davon ist eine zu schnelle Atmung, erklären die Münchner Mediziner. Allerdings könnten auch Leber und Milz die Beschwerden hervorrufen, etwa weil sie beim Sport weniger stark durchblutet werden als sonst. Auch die Organbewegung der Leber und des Magens beim Laufen, die einen Zug auf die Bänder des Zwerchfells ausübt, könnte dahinterstecken. Was auch die Ursache ist – gefährlich seien Seitenstiche nicht.
• Vor dem Sport soll man sich dehnen. Tatsächlich gibt es keinen Beleg dafür, dass statisches Dehnen, bei dem eine Position über längere Zeit gehalten wird, vor dem Training gesundheitliche Vorteile bringt. Die Mediziner der München Klinik warnen sogar: „Wer seine Muskeln vor dem Sport beim Dehnen maximal belastet, sich also dehnt, bis es schmerzt oder zieht, kann seinen Muskeln schaden.“ Vielmehr seien Dehnübungen nach dem Sport als „Cool-down“ sinnvoll. Beim Ausdauersport sollte man sich langsam warmlaufen, nicht von null auf 100 einsteigen.
• Muskelkater ist ein gutes Zeichen. Das gilt in Maßen – vor allem für Sportler, die Muskeln aufbauen möchten. Muskelkater tritt auf, wenn Muskelfasern reißen, so die Mediziner. Das passiere täglich bei jeder Anspannung und sei normal. Nach effektivem Training sei die Zahl der gerissenen Fasern größer, der Körper löse zur Heilung eine Entzündungsreaktion aus, die sich in Muskelkater-Schmerzen äußert. Als Reaktion wachse der Muskel, um künftigen Verletzungen vorzubeugen. Muskelkater sei also in der Regel ein gutes Zeichen und zeige an, dass der Körper nach dem Sport eine Ruhephase zur Regeneration benötigt. Werden die Schmerzen zu stark, hat man es übertrieben.
• Die Fettverbrennung beginnt nach 30 Minuten. Falsch: Der Körper greift bei Belastung immer parallel auf mehrere Wege der Energiegewinnung zurück – und die beiden wichtigsten Energielieferanten sind Fette und Kohlenhydrate. Wie die Mediziner erläutern, geschehe dies von Anfang an, der Anteil hänge aber von der Dauer und Intensität der Sporteinheit ab. Für die Fettverbrennung seien am besten längere Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität geeignet, bei kurzen intensiven Trainings werde zwar auch Fett verbrannt, im Vergleich zur Energie aus Kohlenhydraten aber nur wenig. Da der Zuckerspeicher im Verlauf des Trainings leerer werde, steige zum Ende hin die Fettverbrennung an. Wer mehr Fett verbrennen will, sollte vor und nach dem Training eiweißreich und kohlenhydratarm essen.
• Kalte Luft schadet der Lunge. Das stimmt – unter gewissen Voraussetzungen. Für gesunde Menschen und bei mäßig niedrigen Temperaturen gibt es keinen Grund, auf den Sport an der frischen Luft zu verzichten, lautet der medizinische Rat der München Klinik. Allerdings nimmt der Reiz auf Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße zu, je kälter die Luft ist. Deswegen sollten Sportler das Training dann langsamer angehen lassen oder gleich beenden, wenn Schmerzen bei der Atmung auftreten. Denn das sei ein erstes Anzeichen für eine leichte Entzündung. Wenn die Temperaturen tief in den Minusbereich sinken und spätestens ab minus 15 Grad sollte gar nicht mehr draußen trainiert werden, da der Körper die eingeatmete Luft nicht mehr wärmen kann. Menschen mit Erkrankungen wie Asthma sollten schon bei milderen Temperaturen Outdoor-Sport meiden.
• Unsportlichkeit liegt in den Genen. Diese Ausrede gilt nicht! Sportlichkeit ist laut den Experten nicht angeboren. Aber gerade die frühen Lebensjahre als Kind seien wichtig, um Grundvoraussetzungen für ein sportliches Leben zu schaffen und die Strukturen für Muskeln und Nerven herauszubilden. Wer früh mit dem Sporteln anfängt, entwickle seine Kraft und den Gleichgewichts- und Koordinationssinn.
• Nur im Sommer ist Sonnenschutz nötig. Vorsicht: Die UV-Strahlung ist auch in den anderen Jahreszeiten nicht zu unterschätzen. Die Experten raten Outdoor-Sportlern, immer auf Sonnenschutz zuachten, um Hautschäden zu vermeiden – jeder Sonnenbrand erhöhe das Hautkrebsrisiko. Am effektivsten sei eine Kombination aus Sonnencreme, sonnengerechter Kleidung, Sonnenbrille und Kopfbedeckung. Da Sonnencreme durch Schweiß und Wasser schneller abgerieben wird und an Wirksamkeit verliert, müssten Sportler und insbesondere Schwimmer häufiger nachcremen.
• Magnesium hilft gegen Krämpfe. Das ist nur teilweise wahr. Wenn Muskelkrämpfe durch Magnesiummangel verursacht werden, könne die Einnahme von Magnesium weiteren Krämpfen vorbeugen. Allerdings sei der Mangel an sich eher selten der Auslöser von Krämpfen. Gerade bei Sportlern stecke oft eher eine Überanstrengung des Muskels oder eine „fehlerhafte Kommunikation zwischen Muskel und Nerv“ dahinter.
• Wer viel schwitzt, ist unsportlich. Das Gegenteil ist der Fall: Trainierte Menschen schwitzen bei intensiver Anstrengung mehr, schneller und effektiver als Menschen, die nur selten Sport treiben. Das liege daran, dass beim Sport auch die Schweißdrüsen trainiert werden und Sportler mehr Schweißdrüsen entwickeln. Diese reagierten dann schneller, können den Wärmehaushalt besser regulieren und vor Überhitzung schützen.