Was „alt sein“ heißt, war noch nie so breit gefasst wie heute. Fest steht, dass die Lebenserwartung in den letzten 30 Jahren gestiegen ist. Männer werden laut dem Portal Statista heute im Durchschnitt 78,2 Jahre alt (1993: 72,5), Frauen sogar 83 (78,2). Aber es geht nicht nur um Lebensjahre, sondern auch um Lebensqualität. „Dass 60 das neue 40 ist, kommt deswegen öfter vor – doch das gilt nur, wenn Menschen ab 45 dem Altern vorbeugen“, sagt Martin Halle, ärztlicher Direktor und Professor für Sportkardiologie und Präventivmedizin am Klinikum rechts der Isar. Die gute Nachricht: „Es ist selten zu spät, um aktiv zu werden. Wer schon sehr unfit ist, muss eben jeden Tag kleine Übungen machen. Schon nach zwei, drei Monaten fühlt man sich besser.“ Halles Tipps:
Bewegung
Bewegung trainiert Ausdauer, Kraft und Koordination. „Je älter man wird, desto wichtiger werden die Kraft- und Koordinationskomponente“, so Halle. Der beste Fitnessplan: dreimal pro Woche 30 Minuten Rad zu fahren, zu walken oder zu spazieren. Dazu kommen täglich fünf Minuten lang Kraftübungen, etwa 20 Kniebeugen plus Liegestütze (notfalls nur halten) – oder dreimal eine Minute Kraftübungen in den Alltag integrieren. Ideal: „Drei Mal am Tag eine Minute Seilspringen. Das stärkt alle drei Aspekte.“
Gut schlafen
Im Alter nehmen die Tiefschlafphasen ab. Wer sich der 60 nähert, sollte daher länger schlafen, also sieben bis acht Stunden am Tag, um den Tiefschlafphasen Raum zu geben. Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle. „Alkohol am Abend stört die Tiefschlafphasen – also lieber verzichten oder ein Glas am Mittag trinken.“
Zucker vermeiden
Halles Rat: „Gemüse essen! Es enthält nicht so viel Zucker wie Obst, aber viele Ballaststoffe.“ Kräftig gefärbtes Gemüse – dazu zählen zum Beispiel Paprika und Radicchio – enthält die wertvollen Flavonoide. Das sind Stoffe, die dem Zerfall der Körperzellen entgegenwirken. Zusätzlich empfiehlt der Experte Nüsse und Hülsenfrüchte. Die andere Hälfte der Mahlzeit sollte dann Eiweiß sein, also frischer Fisch oder frisches Fleisch, etwa ein Steak. Vegetarier wählen Eier, Quark und Joghurt. „Das Eiweiß ist wichtig gegen den erwähnten Muskelschwund.“
Viel trinken
Wer seinen Flüssigkeitsstatus aufrechterhält, stärkt die Abwehrkräfte. „Täglich zwei bis drei Liter trinken ist ratsam“, so Halle, „so sind die Schleimhäute in Nase und Mundbereich gut feucht und gespannt, wehren Viren und Bakterien besser ab.“
Das Gehirn pflegen
Ungesättigte Fettsäuren aus Hülsenfrüchten stärken die Gehirnzellen, Zucker mag das Gehirn dagegen nicht so gerne. „Wer seine Zuckeraufnahme reduziert, kann seine Gehirnfunktion optimieren“, sagt Halle. Generell sollten Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerwerte nicht zu hoch sein.
Die drei wichtigen Zaubermittel heißen also Bewegung, Ernährung und Medikamente. Sie hauchen einem vierten Zauber neues Leben ein: nämlich der Liebe. „Denn die Sexualität hängt stark von der Gefäßgesundheit ab“, sagt Halle.
ISABEL WINKLBAUER