Mitunter ein gefährlicher Hype

Rosenheim – Selten waren Proteine so gefragt, wie in den vergangenen Monaten: Neben Proteinriegeln und Eiweißpulver, setzen viele Menschen auch auf Riegel, Joghurts oder Proteinbrot. Doch wie gesund sind die Ergänzungsprodukte wirklich? Die Rosenheimer Ernährungsberaterin Sonja Kuhnhardt liefert eine erste Einschätzung.

Protein-Riegel, Eiweiß-Shakes und Eiweißpulver: Auch in der Region gibt es einen richtigen ProteinHype. Woher kommt der Trend?

Die Fitnessbranche hat hier schon vor vielen Jahren den Mehrwert von Eiweiß erkannt. Das habe ich selbst in Beratungen mit Fitnesstrainern hier in Rosenheim erlebt. Und es macht ja auch Sinn: Die Muskeln benötigen im Training mehr Eiweiß. Rosenheim ist generell eine sehr sportliche und gesundheitsbewusste Region. Da liegt es nahe, dass sich die Menschen hier intensiver mit Ernährung und damit auch mit dem Thema Eiweiß beschäftigen.

Aber?

Das Thema ist längst aus der Fitnessszene rausgewachsen. Gerade Frauen – auch in den Wechseljahren – beschäftigen sich zunehmend damit, weil sie merken, dass sich ihr Körper verändert. Ein großer Treiber ist aber auch Social Media. Dort wird das Thema Eiweiß stark vereinfacht dargestellt und oft sehr gezielt vermarktet. Viele Produkte werden als „gesund“ oder sogar notwendig verkauft, obwohl sie es in dieser Form gar nicht sind.

Kann zu viel Eiweiß der Gesundheit schaden?

Ja – insbesondere dann, wenn bereits Nierenprobleme bestehen. Viele Menschen wissen gar nicht, dass ihre Nieren schon belastet sind, weil das oft lange unbemerkt bleibt. Deshalb ergibt es Sinn, bei dauerhaft höheren Eiweißmengen genauer hinzuschauen und im Zweifel einmal ärztlich abzuklären. Für gesunde Menschen gilt aber auch: Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern die Gesamtqualität der Ernährung und der Lebensstil.

Worauf sollte man bei der Eiweißaufnahme also achten?

Es gibt massive Qualitätsunterschiede und verschiedene Formen von Eiweiß. Je natürlicher, desto besser. Mein persönlicher Favorit und absolutes „Superfood“ sind Bio-Eier, weil sie eine sehr hohe Dichte an essenziellen Aminosäuren haben und vom Körper gut verwertet werden können. Aber auch andere tierische Produkte wie Fisch, weißes Fleisch und Milchprodukte sind gute Eiweißquellen.

Was ist mit denjenigen, die sich pflanzlich ernähren?

Wer sich pflanzlich ernährt, sollte darauf achten, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren, etwa Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh. Bei Shakes lohnt sich ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe. Viele Produkte sind stark verarbeitet. Es gibt gute Shakes – aber sie sollten eine Ergänzung sein und keine Grundlage der Ernährung. Gerade in den Wechseljahren wird das Thema Eiweiß oft unterschätzt. Der Körper baut leichter Muskulatur ab, gleichzeitig verändert sich der Stoffwechsel. Eine ausreichende Eiweißversorgung wird hier deutlich relevanter.

Wie äußert sich ein Proteinmangel?

Ein Proteinmangel zeigt sich häufig zuerst über die Regeneration: anhaltender Muskelkater, wenig Fortschritt im Training oder schnelle Erschöpfung. Aber auch Infektanfälligkeit, eine geringere Stressresistenz, Muskelschwäche oder Veränderungen an Haut, Haaren und Nägeln können Hinweise sein. Gerade bei Frauen sehe ich in der Praxis oft, dass sie über Jahre zu wenig Eiweiß zu sich nehmen – und die Auswirkungen dann in den Wechseljahren deutlich spürbarer werden.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Als grobe Orientierung gelten etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. In bestimmten Lebensphasen – zum Beispiel im Alter, bei viel Stress oder in den Wechseljahren – kann der Bedarf höher sein. Das lässt sich über normale Lebensmittel gut decken: Zum Beispiel Eier, Joghurt oder Skyr, Hülsenfrüchte, Fisch oder Fleisch – über den Tag verteilt. Am besten ist es, jede Mahlzeit bewusst mit einer Eiweißquelle zu kombinieren.

Was heißt das konkret?

Als einfache Orientierung kann man sagen: Etwa ein Drittel der Mahlzeit sollte aus eiweißhaltigen Lebensmitteln bestehen. Ganz praktisch könnte das so aussehen: Ein Frühstück mit Joghurt oder Skyr, Nüssen und etwas Obst. Mittags eine Kombination aus Gemüse, einer Eiweißquelle wie Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchten und einer Sättigungsbeilage. Abends zum Beispiel Eier, Hüttenkäse oder Tofu mit Gemüse. Entscheidend ist weniger die einzelne Mahlzeit, sondern die Regelmäßigkeit über den Tag.

Sind Extra-Proteine – beispielsweise in Form von Eiweißriegeln oder Proteinpulver – überhaupt notwendig?

Für die meisten Menschen nicht. Wer sich ausgewogen ernährt und ein- bis zweimal pro Woche Sport macht, kann seinen Bedarf gut über normale Lebensmittel decken. Sinnvoll können Proteinprodukte sein bei höherer Belastung, im Leistungssport, nach Erkrankungen oder wenn es im Alltag schwierig ist, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Was ich in der Praxis aber häufig erlebe: Viele Menschen greifen zu Proteinriegeln oder Shakes, weil sie glauben, dass sie „dazugehören“ oder notwendig sind – und weniger, weil tatsächlich ein Bedarf besteht.

Woher kommt das?

Das ist stark geprägt durch Social Media und Influencer-Marketing. Produkte werden dort oft sehr überzeugend präsentiert, ohne dass differenziert wird, für wen sie überhaupt sinnvoll sind. Ein ganz typischer Fehler ist, dass Eiweißshakes zusätzlich zur normalen Mahlzeit getrunken werden – nicht als Ersatz. Dann steigt die Kalorienzufuhr insgesamt deutlich an, und viele wundern sich, warum sie trotz Training nicht abnehmen. Dazu kommt: Viele dieser Produkte sind relativ hochkalorisch und stark verarbeitet. Der Effekt ist dann oft genau das Gegenteil von dem, was eigentlich gewünscht ist.

Ist ein Proteinriegel als „Snack“ nicht besser als ein klassischer Schokoriegel?

Ich würde beides nicht als ideale Lösung sehen. Ein Proteinriegel ist nicht automatisch gesund, nur weil „Protein“ draufsteht. Viele Produkte sind stark verarbeitet und enthalten Zusatzstoffe wie Süßungsmittel, Aromen oder Zuckeralkohole. Das Problem ist weniger das einzelne Produkt, sondern die Erwartung dahinter. Viele greifen zum Proteinriegel in dem Glauben, sich etwas besonders Gutes zu tun – obwohl der ernährungsphysiologische Mehrwert oft begrenzt ist. Wenn ich die Wahl habe, würde ich eher zu einem Nussmix, Joghurt oder auch mal Obst greifen. Da sind zusätzlich noch Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.

Anna Heise