Bei der Challenge Roth wird im Kanal geschwommen. © Karmann/dpa
München – Trainingsumfang? Pulswerte? Ernährung? Wer sich auf einen Triathlon – ganz gleich welche Distanz – vorbereitet, dem schwirren eine Menge Fragen durch den Kopf. Hier gibt es Antworten.
Der größte Fehler
Für die nötige Grundlagenausdauer, die man zu Beginn eines Trainingsprozesses versucht aufzubauen, laufen die meisten Menschen deutlich zu schnell. „Viele bewegen sich hauptsächlich in den Herzfrequenzzonen drei und vier“, sagte Raphael Keller von Formkurve. „Also genau da, wo wir nicht sein wollen.“ Längere intensive Einheiten sollte man erst näher zum Event einstreuen.
Die Ernährung
Am besten gesund, ausgewogen und mit allen Nährstoffen. Zehnmal Fleisch die Woche muss nicht sein, da gibt es pflanzliche Alternativen, die sich positiv auswirken. Ironman-Weltmeisterin Laura Philipp ernährt sich sogar komplett vegetarisch. Auch kleine Entscheidungen bringen Erfolg. Statt Weizennudeln zur hellen Dinkelvariante greifen. Oder Quinoa als Ersatz für den herkömmlichen Reis. „Eine Selbstkasteiung muss aber nicht sein“, sagt Keller. „Man darf auch mal ein Stück Kuchen oder etwas Süßes essen.“
Darf man Alkohol trinken?
Jein! Jeden Tag zwei Feierabendbiere machen keinen Sinn. „Aber hier und da ein Glas Wein oder auf der Party mal ein Bier, das geht“, sagt Coach Keller. Wichtig: Alkohol enthält viele Kalorien und hemmt die Regeneration. Also nur sparsam genießen.
Der Schlaf
Sieben bis neun Stunden sollten es sein. Wenn man zum Profi werden will, achtet man zum Beispiel auch darauf, wann man die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, damit der Darm nicht mehr zu viel arbeiten muss. Interessant: Wer nach einer Partynacht seinen Schlaf trackt, sieht, wie katastrophal die Werte sind.
Die Trainingsuhren
Die Uhren liefern viele Daten und grob kann man sich darauf verlassen. Fällt man jedoch aus dem statistischen Mittel oder kombiniert man wie im Triathlon unterschiedliche Sportarten, liegen die Werte teils weit auseinander und es lohnt sich, die eigenen Werte genau mithilfe einer Leistungsdiagnostik bestimmen zu lassen
Wie viel Vorbereitung?
Das ist abhängig von der Distanz und dem Status Quo. Eine Olympische Distanz ist für einen sportlichen Mensch nach drei Monaten drin. Das sollte auch der Einstieg sein. „Wenn jemand noch nie einen Triathlon gemacht hat und sagt, er will in sechs Monaten eine Langdistanz machen, dann rate ich in der Regel ab“, erklärt Keller, der für einen Ironman rund zwei bis drei Jahre Vorbereitung empfiehlt.
MM