Mehr als 30 Prozent der über 30-jährigen Deutschen leiden unter Schlafproblemen. Sie wälzen sich stundenlang in den Kissen herum und kommen doch nicht zur Ruhe. Die Nebenwirkungen der Schlaflosigkeit sind Leistungsschwäche oder gar Depressionen. Viele Betroffene greifen daher auf Medikamente zurück.
Doch es gibt auch andere Lösungen. Schon mit ganz einfachen Mitteln kann man seine Schlafqualität verbessern. So sorgt zum Beispiel das richtige Licht in der Wohnung und am Arbeitsplatz dafür, dass man nachts in den wohltuenden Schlummer findet.
Guter Schlaf
beginnt am Tag
Um gut zu schlafen ist es wichtig, dass ein fein vernetztes Systems von Impulsen und Botenstoffen im Körper funktioniert. Damit der Mensch tags aktiv und vital sein kann, müssen sich Körper und Geist nachts reinigen.
Nach Dr. Rolf Merkle, Psychologe und Schlaftherapeut, durchläuft der Mensch in der Nacht ab dem Einschlafen verschiedene Schlafphasen. Der Mythos vom gesunden Schlaf vor Mitternacht ist seiner Meinung nach nur bedingt gültig.
Die ersten drei bis vier Stunden nach dem Einschlafen seien für den Körper die wichtigsten. Daher hat, nach Ansicht von Dr. Merkle jeder Mensch, ob nun Frühaufsteher oder Nacht-Eule, seine eigene Mitternacht. Unabhängig von der Einschlafzeit, sind die ersten Stunden nach der Einschlafphase der Tiefschlaf, der die für den Körper wichtigen Reparaturmechanismen steuert.
Während die Schläfer in den Tiefschlafphasen wenig störanfällig sind, sind sie in der Einschlafphase und den Leichtschlafphasen offen für Sinnesreize. Licht, Geräusche, Gerüche können daher zu Störfaktoren werden.
Der Lichtforscher Prof. Dr. Fritz Hollwich wies bereits in den 1970er-Jahren nach, dass sich fehlendes und falsch strukturiertes Tageslicht negativ auf den Körper auswirkt. Das richtige Licht spielt daher eine wichtige Rolle für den gesunden Schlaf.
Auch Dr. Dieter Kunz, Chefarzt der Klinik für Schlaf- und Chronomedizin St. Hedwig in Berlin, sieht das so. Für ihn ist das richtige Licht im Verlauf des Tages bereits ein wichtiger Faktor für den guten Schlaf in der Nacht.
Der Biorhythmus wird
vom Licht bestimmt
Nach Dr. Kunz sollte Licht optimal auf den Tagesverlauf abgestimmt sein. Morgens und abends brauche der Mensch warmtoniges Licht wie bei einem Sonnenauf- und -untergang.
Der Lichtplaner Jürgen Spitz fasst die optimale Lichtgestaltung in einem Satz zusammen: „Am wenigsten falsch kann man machen, wenn man so plant, wie es die Natur vorgesehen hat.“ Daher sei es tagsüber besonders wichtig, ausreichend natürliches Tageslicht zu bekommen. So oft als möglich sollte man sich draußen aufhalten. Am Arbeitsplatz ist es für den Menschen biologisch optimal, wenn dort ausreichend hell und spektral korrekt beleuchtet wird.
Laut Lichtexperte Spitz ist deswegen eine farbdynamische Beleuchtung wichtig. Den Tag solle man ruhig beginnen, sich mit bläulicherem Licht unter Tags aktivieren und dann wieder mit wärmerer Beleuchtung den Feierabend beginnen.
Zu viel helles und kalttoniges Licht am Abend verschiebe die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Daher sollte schon im Wohnzimmer die Lichtfarbigkeit in den warmtonigen Weißbereich wechseln. Im Verlauf des Abends kann gedimmt werden, bis hin zu den optisch an Kerzenlicht erinnernden Goldfilamentbirnen. Auch die lichttechnisch oft stiefmütterlich behandelten Bereiche wie Küche, Haushaltswirtschaftsbereich, Toilette und Bad profitieren abends von warmtoniger Beleuchtung. Denn wenn in diesen Räumen nur mit hellen kalttonigen LEDs beleuchtet wird, ist der hormonelle Einschlaf-Rhythmus gestört. Man werde durch den Aufenthalt im hellen und kalten Licht sozusagen kurzzeitig auf 12 Uhr mittags umgeschaltet und braucht wieder Zeit und die richtigen Lichtimpulse um in den Ruhemodus schalten zu können.
Im Schlafzimmer hat bläuliches Licht nichts zu suchen. Akzent- und Stimmungslichter sollten unbedingt warmtonig und dimmbar sein. Optimalerweise kann man sie mit smarten Systemen vorprogrammieren.
Nuancen des Lichts
Gute Leuchtenhersteller haben das Feintuning des Lichtes im Angebot. Unter dem Begriff tunable white bieten Hersteller wechselnde Leuchtdichten und perfekt abgestimmte Weißlichtqualitäten im Bereich von 1800 bis über 5600 Kelvin. Licht, vom emotionalen Empfinden eines Kerzenlichtes über warmes Licht bis hin zum strahlenden Reflex einer weißen Wand vor blauem Meer.
Im Schlaf schließlich benötigt der Körper unbedingt die Abwesenheit von Licht. Je dunkler der Raum, desto besser der Schlaf.chk