Die Qualität des Schlafes hat direkten Einfluss auf Energie, Produktivität und Stimmung im Alltag. Doch die Herausforderung, tief und ungestört zu schlafen, bleibt für viele ungelöst.
„Es gibt verschiedene Auslöser für schlechten Schlaf. Doch ob durch Stress, schlechte Schlafhygiene oder ungeeignete Schlafumgebung, die Folgen sind häufig Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und ein generelles Gefühl der Erschöpfung während des Tages“, sagt Schlafexperte Lars Reimann. Er befasst sich seit Jahren mit dem Thema und hat unter anderem ein Kissen entwickelt, das guten Schlaf fördern soll.
Er hat fünf Tipps für einen ausgewogenen Tiefschlaf.
Regelmäßiger
Rhythmus
Ein wichtiger Schritt zu einer besseren Schlafqualität ist die Etablierung eines regelmäßigen Schlaf-WachRhythmus. Man sollte sowohl unter der Woche als auch am Wochenende zu festen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen.
Diese Routine unterstützt den Körper dabei, sich an einen stabilen Rhythmus zu gewöhnen, und erleichtert die Vorbereitung auf den Tiefschlaf. Dabei können Menschen durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht nur das Einschlafen erleichtern, sondern auch die Qualität des Schlafes verbessern. Die Fähigkeit, in den tiefen, erholsamen Schlafphasen zu verweilen, wird gestärkt..
Entspannungsrituale
vor dem Einschlafen
Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung eines erholsamen Schlafs. Sie helfen dabei, den Übergang vom Tag zur nächtlichen Ruhe zu vollziehen und den Körper sowie den Geist auf die Nachtruhe vorzubereiten. Individuelle Rituale können dabei helfen, Stress und Anspannungen des Tages abzubauen und somit das Einschlafen zu beschleunigen.
Mögliche Praktiken sind unter anderem Lesen, Meditation oder eine warme Dusche. Auch sanfte Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafengehen können helfen.
Schlafumgebung
optimieren
Zu einem ausgewogenen Tiefschlaf braucht es die richtige Schlafumgebung. Dazu sollte es im Schlafzimmer dunkel und ruhig sein. Die Abwesenheit von Lichtquellen fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig ist. Daher ist es empfehlenswert, Rollläden oder Vorhänge zu schließen und auf Nachtlichter zu verzichten.
Die Temperatur im Schlafzimmer hat ebenfalls einen Einfluss auf die Schlafqualität. Ein kühler Raum, idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius, wird als förderlich für den Schlaf angesehen.
Nicht zuletzt sollte auch die Nutzung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden. Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern hemmt die Melatoninproduktion und erschwert das Einschlafen.
Gesunde
Lebensgewohnheiten
Gesunde Lebensgewohnheiten tragen zu einer verbesserten Schlafqualität bei. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen ist, wirkt dabei unterstützend. Wichtig ist außerdem, am Abend leichtere Lebensmittel zu wählen und zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können den Schlaf negativ beeinflussen. Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und gewisse Softdrinks können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wer seinen Schlaf darüber hinaus fördern will, plant körperliche Aktivität ein.
Stressmanagement
Ein stressiger Alltag beeinflusst den Schlaf. Umso wichtiger ist es, seinen Weg zu finden, mit Stress umzugehen. Entspannungstechniken können helfen. Atemübungen, bei denen bewusst auf die Ein- und Ausatmung geachtet wird, beruhigen Körper und Geist. Diese Techniken fördern außerdem die Sauerstoffversorgung, was den Schlaf verbessert. Die progressive Muskelentspannung ist eine weitere Methode. Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen angespannt und dann entspannt, was zu einer tiefen körperlichen Entspannung führt.
Manche Menschen führen auch ein Tagebuch vor dem Schlafengehen, um Gedanken und Sorgen zu verarbeiten. dpa