Erholsamer Schlaf beginnt oft nicht erst im Bett, sondern im letzten Abschnitt des Tages. Wer abends weiter „auf Empfang“ bleibt – helles Licht, Handy, Nachrichten, To-dos – sendet dem Körper Signale, wach zu bleiben. Umgekehrt können einfache Rituale dabei helfen, den Übergang in die Nacht zu erleichtern – ohne großen Aufwand.
30 Minuten Digital-Pause
zum Runterfahren
Bester Start in die Abendroutine ist der Abstand zu Handy, Tablet und Laptop. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auszuschalten. Hintergrund: Licht – besonders der Blauanteil – kann die Ausschüttung von Melatonin dämpfen, also des Hormons, das dem Körper „Nacht“ signalisiert. Blaues Licht unterdrückt Melatonin stärker als andere Lichtarten und kann die innere Uhr verschieben.
Wer nicht komplett verzichten kann, sollte zumindest den Stimulus reduzieren: Keine Mails, kein Streitstoff, keine News-Spirale – lieber etwas Passives wie ruhige Musik oder eine kurze Audio-Entspannung.
Der zweite Hebel ist körperlich und heißt „sanfte Bewegung“. Harvard empfiehlt für die Stunde vor dem Bettgehen eine entspannende Routine – leichte Dehnübungen, progressive Muskelentspannung oder tiefes Atmen.
Das Ziel ist nicht Fitness,
sondern Entspannung
Zwei bis drei Minuten bewusstes, ruhiges Atmen oder ein kurzes Stretch-Programm können reichen, um den Tag ruhig zu beenden. Viele merken schon nach wenigen Abenden, dass sie schneller runterkommen, einfach weil der Körper das Ritual wiedererkennt.
Auch Licht ist ein starkes Signal für die innere Uhr. Wer abends die Beleuchtung frühzeitig herunterdimmt, erleichtert dem Körper den Übergang in den Schlaf. Besonders grelles, kaltweißes Licht kann wach halten – und Bildschirmlicht verstärkt den Effekt.
Auch regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten gelten als Grundpfeiler guter Schlafgewohnheiten.