Berlin – Ewige Jugend ist auch mit dem gesündesten Lebenswandel nicht zu erreichen. Aber zumindest für Langlebigkeit glauben Wissenschaftler einen sehr starken Faktor gefunden zu haben: die richtige Ernährung. In einer Übersichtsarbeit im Fachblatt „Cell“ haben die US-Alternsforscher Valter Longo und Rozalyn Anderson den Kenntnisstand zusammengefasst. Die Kernmerkmale einer wohl optimalen Ernährungsform sind demnach: mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent der gesamten Nahrung) aus hochwertigen Quellen; wenig, aber ausreichend Eiweiß – auch Protein genannt – aus meist pflanzlichen Quellen; 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett.
Für den Alltag übersetzt heißt das: „Viele Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse, etwas Fisch, kein rotes oder verarbeitetes Fleisch und sehr wenig weißes Fleisch, wenig Zucker und raffiniertes Getreide, gute Mengen an Nüssen und Olivenöl und etwas dunkle Schokolade“, sagt Longo. Optimal sei es, nur innerhalb eines täglichen Zeitfensters von elf bis zwölf Stunden zu essen und mehrere Fastenphasen im Jahr einzulegen.
Longo ist Direktor des Longevity-Instituts an der University of Southern California und Autor mehrerer Bücher. Er und Anderson unterstreichen in ihrer Arbeit, dass eine Anti-Aging-Ernährung an den einzelnen Menschen angepasst sein sollte. Die eine Lösung, die für einen fitten 20-Jährigen genauso geeignet ist wie für einen 60-Jährigen mit Stoffwechselerkrankung, gibt es nicht. Geschlecht, Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und Gene müssten berücksichtigt werden, schreiben sie.
Für Kristina Norman, Alternsforscherin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung, sind solche Anpassungen ein ganz wichtiger Punkt: „Im Alter ist es oft schwierig, genug Protein aufzunehmen. Zu wenig davon kann zu Muskelabbau und in der Folge zu erhöhter Sturz- und Bruchgefahr führen. Dann also doch etwas mehr Fleisch zu essen als generell empfohlen, kann ratsam sein.“
Das Autorenduo Longo und Anderson hat ein breites Spektrum an Arbeiten ausgewertet: Angefangen bei Studien zu Hefepilzen, Würmern oder Fliegen bis hin zu klinischen Daten und Modellierungen. Hinzu kommen Erkenntnisse zur traditionellen Ernährung an Orten, wo viele Menschen sehr alt werden. Es gebe viele Parallelen zu bekannten Empfehlungen, sagt Norman. Die seien nur immer besser wissenschaftlich belegt.
Für Bernhard Watzl, den ehemaligen Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max Rubner-Institut, zeigt die Übersichtsarbeit vor allem, dass Menge und Qualität der Ernährung entscheidend für ein langes Leben seien. „Es gilt, eher zu wenig Energie aufzunehmen als zu viel.“ Zu den dahinterliegenden Mechanismen im Körper erklärt er: „Je mehr ein System gefordert ist, desto mehr verschleißt es.“
Beim Thema Fasten ist Watzl weniger überzeugt von der Datenlage als Longo: „Fasten ist nur etwas für die Menschen, die es nicht schaffen, ihre Energieaufnahme zu begrenzen“, sagte er. Dann könne der zeitweise Verzicht auf Nahrung etwa helfen, bestimmte Rezeptoren im Körper wieder zu sensibilisieren.
Generell sei es im Lauf eines Lebens nie zu spät für gesunde Ernährung, betont Watzl. Bei manchen Erkrankungen, die über Jahrzehnte hinweg im Körper entstehen, gelte aber: je früher, desto besser. Longo antwortet auf dpa-Anfrage, dass sich selbst bei 60- oder 80-Jährigen laut einer Studie die Lebenserwartung noch um mehrere Jahre steigern ließe.
Bei der Qualität der Nahrung sieht Watzl so manche Gewohnheiten hierzulande positiv: etwa Vollkornbrot oder Müsli zu essen. „Auf das Brot kommen aber schnell zu viel Käse oder Wurst. Oder es wird helles Brot gegessen.“ Kritisch sieht Watzl zudem stark verarbeitete Lebensmittel – wegen der Zusatzstoffe, aber auch wegen der schnellen Nährstoffverfügbarkeit. Das überfordere den Stoffwechsel. Generell raten Longo und Anderson zu kleinen Veränderungen der Ernährung und raten von radikaler Umstellung ab.