Wer künftig mehr Sport treiben will, sollte mit kleinen Zielen starten. © Heimken/dpa
Surrey/Trier – Sich besser ernähren, nicht mehr rasen beim Autofahren, weniger Zeit in den Sozialen Medien verschwenden, mehr Sport machen: In das neue Jahr sind viele Menschen mit guten Vorsätzen gestartet. Und nicht wenige merken nach einiger Zeit, dass es gar nicht so einfach ist, die im Alltag umzusetzen.
Was hilft? Um herauszufinden, was es braucht, um schlechte Angewohnheiten abzulegen und das Verhalten dauerhaft zu ändern, wertete der Psychologe Benjamin Gardner von der Universität Surrey in Großbritannien mit Forscherinnen verschiedene Studien aus. In ihrem Artikel entkräften sie einen weit verbreiteten Mythos.
Häufig wird angenommen: Wenn der neue Vorsatz erst mal zur Gewohnheit geworden ist, dann ist es leichter, das neue Verhalten beizubehalten – ungefähr wie die Routine, morgens nach dem Aufstehen zu duschen, wobei man quasi automatisch das Wasser aufdreht und sich wäscht.
Doch: Um Gewohnheiten zu ändern, abzustellen und sich neue zuzulegen, muss man verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren. Menschen können eine Gewohnheitshandlung jederzeit unterbrechen und durch eine bewusste Handlung ersetzen.
Aber solche Unterbrechungsstrategien werden „nur bei Menschen zu einer sinnvollen Verhaltensänderung führen, die motiviert und in der Lage sind, in kritischen Momenten entgegen ihren ,schlechten‘ Gewohnheiten zu handeln“, schreiben die Wissenschaftler. „Eine Person, die zum Beispiel die nächtliche Nutzung Sozialer Medien zunächst unterbindet, wird wahrscheinlich rückfällig, wenn sie weiterhin Freude an diesem Verhalten hat.“
Es geht also nicht nur um das Was, sondern um das Wie und vor allem um das Warum, das uns motiviert: Warum möchte ich etwas ändern? Denn eine gewisse Grundmotivation ist notwendig, um eine Gewohnheit langfristig aufrechtzuerhalten.
Die Psychologin und Psychotherapeutin Stefanie Stahl rät, sich zu fragen: „Was treibt dich wirklich an? Verbinde deinen Vorsatz mit einem Gefühl oder einer Vision. Stelle dir vor, wie es sich anfühlen wird, dein Ziel zu erreichen. Dieses positive Bild gibt dir die Kraft, dranzubleiben.“ Manchmal helfe es auch, die möglichen negativen Konsequenzen zu durchdenken und sich zu fragen: „Wie fühle ich mich, wenn ich nichts ändere?“
Bei der Umsetzung komme es darauf an, sich nicht zu viel vorzunehmen, sondern realistische Ziele zu setzen und sie in kleine Etappen aufzuteilen. „Ein Beispiel: Statt jeden Tag Sport treiben zu wollen, beginne mit zwei festen Tagen pro Woche. So ist die Hürde geringer, und Erfolge motivieren dich, weiterzumachen.“
Selbst mit den besten Vorsätzen kann es passieren, dass man ins Straucheln gerät. Das ist ganz normal und sollte nicht entmutigen oder gar demotivieren: „Abweichungen vom gewünschten Verhalten sollten nicht als unverzeihliche Fehler gesehen werden“, schreibt Forscher Gardner in seinem Bericht.