Eine Viertelstunde später ins Bett: Das ist eine Strategie, um die innere Uhr auf die Zeitumstellung vorzubereiten. © dpa
Klingenmünster – Die Winterzeit ist nach Einschätzung eines Schlafforschers die „Normalzeit“ – und sollte in Deutschland das ganze Jahr über gelten. „Wir brauchen Licht am Morgen, nicht am Abend – so leid es mir um die schönen langen Sommerabende tut. Der Organismus ist erst auf wach ausgerichtet, wenn es hell wird“, sagt Schlafforscher Hans-Günter Weeß, der die schlafmedizinische Abteilung des Pfalzklinikums Klingenmünster leitet. Dies sei sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistungsfähigkeit in Schule und Beruf besser. In der Nacht zum Sonntag werden die Uhren nachts eine Stunde zurückgestellt.
Die andere mögliche Variante, eine ständige Sommerzeit, findet der Forscher für Deutschland dagegen nicht empfehlenswert. Das würde etwa bedeuten, „dass es im Winter teilweise erst gegen 9 Uhr morgens hell wäre. Schüler würden die ersten Unterrichtsstunden noch im Dunkeln absolvieren“, so Weeß.
Die EU-Kommission hatte im Jahr 2018 Europas Bürger befragt. Damals sprachen sich 84 Prozent der rund 4,6 Millionen Teilnehmer, darunter 3 Millionen Deutsche, für eine Abschaffung der Zeitumstellung aus. Die meisten Menschen votierten für eine dauerhafte Sommerzeit.
„Das Umstellen der Uhr belastet den menschlichen Organismus. Da gibt es keine zwei Meinungen“, sagte Weeß. Besonders litten Kinder und Ältere sowie Menschen mit Schlafstörungen. Problematisch sei das besonders im Frühjahr, wenn den Menschen eine Stunde Zeit „geklaut“ und die Uhr vorgestellt werde. Gesunde Menschen benötigten etwa ein bis zwei Tage, um dieses Schlafdefizit wieder auszugleichen; bei kranken könne es zwei Wochen dauern. Ganz anders ist es bei jüngeren Menschen und allen, die abends zur Höchstform auflaufen und morgens gerne spät aufstehen: Ihnen kommt es entgegen, dass die Uhren um eine Stunde zurückgestellt werden, so Prof. Kneginja Richter, Chefärztin der CuraMed- Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.
Doch was kann man tun, wenn man empfindlich auf die Zeitumstellung reagiert? Diese drei Tipps sind einen Versuch wert:
Den Körper auf die Umstellung vorbereiten: Kneginja Richters Rat lautet: „In den Tagen, bevor die Uhren umgestellt werden, etwa 15 bis 30 Minuten später ins Bett gehen, aber morgens zur selben Zeit aufstehen.“ So kann man Schritt für Schritt die innere Uhr anpassen.
Tageslicht tanken: Unsere innere Uhr, an der viele Prozesse wie der Schlaf-Wach-Rhythmus, die Körpertemperatur und der Hormonhaushalt hängen, wird stark durch das Tageslicht beeinflusst.
Das kann man sich zunutze machen, indem man sich kurz nach dem Aufstehen vor eine Tageslichtlampe setzt oder einen kleinen Spaziergang einlegt, sofern es draußen schon hell ist. So bekommt der Körper das Signal: Jetzt ist Tag, jetzt bin ich wach. Generell gilt: Tagsüber mindestens eine Stunde in der Helligkeit verbringen.
Bei Schlafritualen nachjustieren: Alle, die zu Schlafproblemen neigen, können die Umstellung hin zur Winterzeit als Anlass nehmen, um sich die eigenen Routinen am Abend anzuschauen – und gegebenenfalls nachzusteuern.
Denn Rituale spielen eine wichtige Rolle, wenn es um guten Schlaf geht. Wie sie genau aussehen, ist dabei ganz individuell. Der eine kommt runter, wenn er abends vor dem Schlafen sanften Klängen lauscht. Für die andere funktionieren sanfte Dehnübungen oder etwas Lavendelöl auf der Stirn. Hauptsache, die Abendrituale geben uns ein gutes Gefühl.