Schon fünf Minuten Treppensteigen bringen einen Fitness-Vorsprung. © Mauritius
Los Angeles – Sie müssen weder ein Fitness-Abo abschließen noch Ihren Alltag komplett umkrempeln: Schon fünf Minuten Bewegung am Tag können das Leben verlängern. Das ist die ermutigende Botschaft aus zwei großen neuen Studien, die im renommierten Fachjournal „The Lancet“ veröffentlicht wurden. Das wohl Überraschendste daran: Gerade die Menschen, die sich am wenigsten bewegen, profitieren am meisten.
Anhand einer Analyse von mehr als 135 000 Menschen im Durchschnittsalter von 64 Jahren zeigte sich: Wenn die 20 Prozent der körperlich inaktivsten Menschen nur fünf Minuten pro Tag zügig gehen, Treppen steigen oder durch andere Aktivitäten die Herzrate steigern, könnten 6 Prozent der vorzeitigen Todesfälle in dieser Hochrisikogruppe verhindert werden. Zudem hat auch 30 Minuten weniger Sitzen pro Tag denselben lebensverlängernden Effekt. Ein paar kurze Gehpausen, ein Gang durchs Büro, ein bisschen Bewegung jede Stunde genügen.
Besonders die Bewegungsmuffel dürfen sich über die Studienergebnisse freuen: Bei ihnen wirkt jede Minute doppelt. Wer von Haus aus sportliche Aktivitäten komplett meidet, bei dem senken die fünf Minuten Bewegung das Sterberisiko um 30 Prozent. Wer bereits ein wenig aktiv ist und fünf Minuten drauflegt, der verringert das Risiko seines vorzeitigen Todes um 18 Prozent. Ab etwa 24 Minuten täglich flacht der Effekt ab.
Eine zweite Studie der Universität Sydney zeigt: Gesundheit und längeres Leben sind eine Frage der Synergie. Studienleiter Emmanuel Stamatakis analysierte die Daten von 60 000 Teilnehmern der britischen UK-Biobank, um zu untersuchen, wie das Zusammenspiel von Schlaf, Bewegung und Ernährung die Lebenserwartung und die Jahre ohne schwere Erkrankungen wie Krebs, Diabetes oder Demenz beeinflusst. Die Auswertungen zeigen: Kleine, parallele Verbesserungen in allen drei Bereichen haben einen großen Effekt. Um ein zusätzliches Lebensjahr zu gewinnen, reichen bereits fünf Minuten mehr Schlaf, zwei Minuten mehr Bewegung und eine halbe Portion Extra-Gemüse pro Tag aus. Um den gleichen Effekt allein durch mehr Schlaf zu erzielen, wären 25 zusätzliche Minuten Schlaf täglich nötig.
Die Forscher berechneten dann, was nötig wäre, um die gesunde Lebenserwartung um vier Jahre zu verlängern. Dies würde 24 Minuten mehr Schlaf pro Tag, vier Minuten mehr Bewegung, etwa 100 Gramm zusätzliches Gemüse, eine Portion Vollkornprodukte täglich sowie zwei Portionen Fisch pro Woche erfordern. Bei optimaler Kombination dieser Lebensgewohnheiten – sieben bis acht Stunden Schlaf, mehr als 42 Minuten Bewegung pro Tag und eine hochwertige Ernährung – ergibt sich ein Gewinn von fast zehn zusätzlichen Jahren gesunder Lebenserwartung im Vergleich zu Menschen mit den ungünstigsten Gewohnheiten.CHRISTIN THIELE