Quinoa ist gesünder als Couscous. © PantherMedia
Geröstete Kichererbsen sind besser als Chips. © PantherMedia
Müsli und Fruchtsaft scheinen ein gesundes Frühstück zu sein. Doch hält die Sättigung nur kurz an, und es ist zu viel Zucker enthalten. © PantherMedia
München – „Weniger Zucker“ oder „light“ – von diesen Aufschriften sollte man sich nicht täuschen lassen. Denn die Werbung der Lebensmittelindustrie ist trickreich. Sie suggeriert ein gesundes Essvergnügen, wo oft gar keines ist – zumindest aus Sicht eines Ernährungsexperten wie Hans Hauner. Für unsere Zeitung hat er eine Warnliste erstellt und gibt Tipps für einfache und gesunde Alternativen.
■ Müsli, Cornflakes und Cerealien
Die Aufschriften klingen verlockend, doch sie trügen. Werbesprüche wie „zuckerarm“, „mit Vollkorngetreide” oder „extra viele Ballaststoffe” suggerieren Gesundheit, Müslis bestehen aber meist aus verarbeitetem Getreide. In der Zutatenliste steht, ob zusätzlicher Zucker beigefügt wurde – häufig ist es Glukose und Glukose-Fruktose-Sirup. Achtung, warnt Prof. Hans Hauner: „Müslis aus dem Supermarkt sind oft sehr kalorienreich und machen meist nur für kurze Zeit satt, da sie dem Körper weit weniger Ballaststoffe liefern als beispielsweise Haferflocken mit frischem Obst und Beeren.“ Hauners Rat: Die gesündere und länger sättigende Alternative zu Frühstückscerealien ist ein Naturjoghurt, in den man klein geschnittene Fruchtstücke oder Beeren rührt. „Damit bekommt der Körper Ballaststoffe, Vitamine und Eiweiß.“
■ Fruchtsäfte, Fruchtmus und Smoothies
„Man denkt, diese Getränke sind aus Obst hergestellt und deshalb gesund“, sagt Hauner und erklärt, warum das ein Irrtum ist: „Es wird viel getrickst, oft sind nur Reste von Frucht enthalten.“ Extrakte sind sogar oft mit viel Zucker angereichert. Aber auch der natürliche Gehalt an Zucker macht Fruchtsäfte zu wahren Kalorienbomben, sagt der Ernährungsexperte. In einem Liter Apfelsaft stecken sieben oder mehr Äpfel – das sind etwa 110 Gramm Zucker. Dagegen fehlen die wertvollen Ballaststoffe, die die Darmbakterien brauchen. Deshalb ist Saft kein gesunder Durstlöscher – ebenso wenig die sehr beliebten Smoothies. Denn auch hier nimmt man mit einem Glas weit mehr Früchte und damit Zucker auf, als man an frischen Früchten essen würde. Hauners Rat: Obst lieber als Frucht essen – und das in Maßen. Kleiner Tipp für die, die abnehmen wollen: Beeren haben zumeist weniger Zucker und damit Kalorien als Obst. Gemüse enthält wenig Zucker.
■ Semmeln aus Weißmehl und Couscous
Mögen sie auch noch so resch sein, Semmeln und Brot aus Weißmehl fluten den Blutkreislauf mit einfachen Kohlenhydraten, enthalten aber wenig Ballaststoffe oder andere wertvolle Nährstoffe. Das führt zu Blutzuckerspitzen: Viel Insulin wird ausgeschüttet – mit der Folge, dass man schnell wieder hungrig ist.
Die bessere Wahl sind Backwaren aus Vollkornmehl, denn dieses enthält weit mehr Nährstoffe und Mineralien und zudem noch die für den Darm so wichtigen Ballaststoffe. Auch andere Weißmehlprodukte wie etwa Nudeln und Couscous bestehen aus einfachen Kohlenhydraten. Hauners Rat: Besser sind Vollkorn- oder Dinkelnudeln. Die für Couscous gesündere Alternative heißt Quinoa. Zwar enthält Quinoa mehr Fett als Couscous, ist aber sehr nährstoffreich und reich an essenziellen Aminosäuren, weshalb es perfekt zu einer vegetarischen Ernährung passt. Zudem übertrifft sein Gehalt an Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalzium) die gängigen Getreidearten.
■ Veganer Käse und Hafermilch
Wer tierische Lebensmittel vermeiden will, greift gerne auf Käse- und Milchersatzprodukte zurück. Doch Vorsicht: Wirklich gesund sind veganer Käse und Hafermilch nicht! Das liegt daran, dass sie völlig andere Inhaltsstoffe enthalten als tierische Milch oder Käse aus tierischer Milch. Veganer Käse besteht zur Hälfte aus Wasser, die andere Hälfte teilen sich Fette und Kohlenhydrate, da Stärke hinzugefügt werden muss, um den Käse zu binden. Eiweiß fehlt meist völlig, stattdessen sind Farbstoffe (meist Paprikaextrakt oder Beta-Carotin), Emulgatoren und künstliches Käsearoma enthalten. Für Hafermilch wird Saat-Hafer mit Wasser vermahlen – man trinkt also quasi Getreidesaft – und dieser enthält sehr viel Glukose, also Zucker. Hauners Rat: Gesünder ist Mandelmilch, die mit hohem Eiweißgehalt und vergleichsweise wenig Kalorien überzeugt. Menschen, die Kohlenhydrate meiden wollen, setzen am besten auf Sojamilch. Eine gesündere Alternative zu künstlich hergestelltem veganem Käse sind pflanzliche Brotaufstriche. Sind sie beispielsweise aus Kichererbsen hergestellt, liefern sie viele Proteine.
■ Leberkäse und Bratwurst
„Wenn man ganz ehrlich ist, ist beides bayerisches Fast Food“, sagt Prof. Hauner. Dass überwiegend Fleischreste verwertet werden, ist zwar nachhaltig, aber nicht gesund. „Vor allem, weil Bratwurst und Leberkäse viel Fett und Salz enthalten.“ Verarbeitete Fleischwaren erhöhen unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, zudem für Diabetes und Dickdarmkrebs. Deshalb hat die Weltgesundheitsorganisation Wurst & Co. auch in die gleiche Gefahrenkategorie eingestuft wie Rauchen oder Alkohol trinken – nämlich als „krebserregend beim Menschen“.
Leberkäse & Co sollten die Ausnahme bleiben und keinesfalls jeden Tag auf den Tisch kommen, sagt Hauner – und erzählt, dass er vor allem als Bub Würste liebte. Doch gab es die in seinem Elternhaus in Regensburg nur selten. „Um so mehr freuten wir Ministranten uns auf Fronleichnam, denn an diesem Festtag durften wir als Belohnung so viele Bratwürste essen, wie wir konnten.“ Hauners Rat: Die bessere Alternative zu verarbeiteten Fleischprodukten ist unverarbeitetes Fleisch, aber auch nicht täglich. Fleisch, sagt Hauner, sollte man öfter durch eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen ersetzen – und einmal wöchentlich Meeresfisch essen wegen der wertvollen Fischöle. Wenn es Fleisch gibt, dann nicht zu stark erhitzen, weil sonst krebserregende Substanzen entstehen. Auch sollte das Fleisch aus Weide- beziehungsweise Freilandhaltung stammen, denn wenn sich das Tier frisch und nicht mit Kraftfutter ernährt hat, ist auch sein Fleisch gesünder.
■ Fertigsoßen für Salate
Frischer Salat, knackige Gurke, eventuell ein wenig Käse und ein paar Oliven – so weit, so gesund. Aber Fertigsoße aus der Tube oder ein fertig abgepacktes Dressing aus dem Supermarkt macht diese leichte Mahlzeit schnell zu einem schwer verdaulichen Dickmacher. Nicht nur, dass viele Dressings Kalorienbomben wie Ketchup, Mayonnaise, viel Zucker und Ähnliches enthalten. Zudem sind Emulgatoren und Konservierungsstoffe beigemischt, die dem Darm schaden können. Hauners Rat: Die Salatsoße selbst aus wenig Olivenöl und Essig herstellen, dann mit etwas Senf, Honig, Joghurt, frischen Kräutern oder Zitronensaft abschmecken.
■ Softdrinks wie Limo und Cola oder fertiger Eistee
Leere Kalorien, viel Zucker oder aber Süßstoffe, die schlecht sind für den Darm und den Appetit anregen – dass Softdrinks schaden, ist kein Geheimnis. Gerade auch Eistees aus dem Supermarktregal werden in Sachen Zucker gerne unterschätzt. Die Stiftung Warentest hat festgestellt, dass in fertigen Eistees bis zu 22 Gramm Zucker pro Glas enthalten sind. Zum Vergleich: Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene maximale Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 50 Gramm Zucker. Dabei sind geschmackvolle und dennoch gesunde Getränke leicht und schnell selbst hergestellt. Hauners Rat: Sein Lieblingsdurstlöscher mit Geschmack ist Wasser mit ein paar Tropfen Holundersirup oder Pfefferminzblättern. Ebenfalls ein feines Aroma geben Zitronen- oder Limettenscheiben, Gurkenscheiben, klein geschnittene Früchte oder auch Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren. Erfrischender Eistee auf der Basis von grünem Tee ist schnell selbst zubereitet: Man lässt den grünen Tee ziehen, abkühlen und garniert das Glas mit Minze, Gurke, Limone und etwas Eis.
■ Pommes, Chips und resche Croissants
Hauchdünn und knusprig – aber voll mit Transfetten, die entstehen, wenn Öl stark erhitzt wird. Transfette erhöhen das schlechte Cholesterin (LDL), senken das gute Cholesterin (HDL) und fördern Entzündungen, die zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz führen, warnt Professor Hans Hauner. Zudem enthalten diese fettigen Leckereien viel Zucker, Salz und Acrylamid. Acrylamid entsteht beim Backen, Braten oder Frittieren, es ist für die Bräunung und teils auch für den Geruch und den Geschmack von Pommes und Chips verantwortlich – leider aber gilt es als krebserregend. Und zudem: Transfette sind gehärtete Fette, durch sie werden die Arterien steifer und können dann den Blutdruck nicht mehr so geschmeidig regulieren wie zuvor, sodass er steigt. Hauners Rat: Alternative gesunde Knabbereien sind beispielsweise Nüsse. Da sie sehr viele Kalorien enthalten, sollte man aber nur eine Handvoll am Tag essen. Statt Chips kann man selbst geröstete Kichererbsen und damit viele hochwertige Proteine knabbern: Hierzu würzt man Kichererbsen aus der Dose, mischt etwas Öl unter und bäckt sie im Ofen eine gute halbe Stunde lang goldbraun. Auf die gleiche Art kann man viele Gemüsesorten wie etwa Rote Beete, Zucchini, Grünkohl oder Süßkartoffeln dünn aufgeschnitten zu Knabbereien machen. Vorsicht: Selbst gemachte Gemüsechips sind nicht zu verwechseln mit denen aus dem Supermarkt, die oft ähnlich viel Fett und Salz enthalten wie Kartoffelchips.