Perfektes Team für die Gesundheit: Prof. Katharina Timper und Prof. Martin Halle. © TUM-Klinikum
Ernährungsexpertin Prof. Katharina Timper spielt sich mit Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie der TU München die Bälle zu. © TUM-Klinikum
Was Sie im Alltag tun können, um gesund in den Herbst zu kommen, erklären Top-Experten. © Smarterpix
München – Erst einmal vorweg: „Phasen des Genusses sind ein wichtiger Bestandteil des Lebens und wenn man mal ein oder auch zwei Wochen lang über die Stränge schlägt, ist das nicht so schlimm, wenn man dann zu einem normalen Lebensstil zurückkehrt“, sagt Prof. Katharina Timper, die neue Leiterin der Ernährungsmedizin des TUM-Klinikums. Wer es sich auf dem Oktoberfest also gut gehen hat lassen, hat nichts falsch gemacht – solange er beziehungsweise sie sich ansonsten gesund ernährt und ausreichend bewegt.
„Zu einer gesunden Ernährung gehören drei Mahlzeiten und dazwischen und nachts Essenspausen“, sagt Timper. Denn nachts hat der Stoffwechsel anderes zu tun, da arbeitet er daran, die Zellen zu regenerieren, in der Fachsprache nennt man das Autophagie. Und diese kann nicht stattfinden, wenn der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist.
Eine ausgewogene Ernährung sollte abwechslungsreich sein und Spaß machen, betont die Ernährungsexpertin: „Die drei täglichen Mahlzeiten sollten aus drei Komponenten bestehen: zur Hälfte aus Gemüse und Salat, zu einem Viertel aus Kohlenhydraten, möglichst aus faserreichem Vollkorn, und das letzte Drittel sollte aus Eiweiß bestehen, also Fisch, Fleisch oder eiweißhaltigem Gemüse wie Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Spinat oder Linsen.
■ Nie hungrig einkaufen
„Wer hungrig einkaufen geht, kauft ungesünder ein, ebenso mehr Fertigprodukte“, warnt Prof. Timper. Ebenso sollte man es vermeiden, sich hungrig schnell verfügbaren Verlockungen auszusetzen: „Wenn Sie wissen, dass Sie anfällig sind, dann vermeiden Sie es, abends beim Dönerstand vorbeizugehen und machen Sie lieber einen Umweg“, sagt Prof. Timper und rät: „Sie können sich dafür, dass Sie der Verlockung aus dem Weg gegangen sind, mit etwas anderem belohnen, etwa mit einem schönen Film.“
Noch etwas liegt ihr am Herzen: „Es gibt Menschen mit übermäßigem Appetit“, sagt sie, „die stehen schon in der Früh mit den Gedanken an Essen auf und fühlen sich den ganzen Tag über hungrig.“ Wenn diese Menschen dann übergewichtig werden, dann ist das kein Zeichen einer Willensschwäche, betont sie. „Da gibt es biologische Veränderungen im Gehirn, die eine Essstörung bewirken können.“ Sie rät Betroffenen, sich professionelle Hilfe zu holen: „Warten Sie damit nicht zu lange, sondern wenden Sie sich beispielsweise an ihre Hausärztin oder ihren Hausarzt.“
Couchkartoffeln wieder in Schwung bringen will Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Präventive Sportmedizin am TUM-Klinikum. „Glauben Sie nicht den Quatsch, den man überall im Internet liest, etwa, dass erst nach 30 Minuten Bewegung die Fettverbrennung einsetzt“, sagt er. Denn diese beginnt ab der ersten Minute Bewegung.
Wichtig sei es, sich regelmäßig zu bewegen. „Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag und trainieren Sie Kraft, Koordination und Kondition“, rät er. Gehen Sie täglich zügig mindestens 5000 Schritte. Es gehe darum, den Kopf an tägliche Bewegung zu gewöhnen: Nach sechs Wochen stellt sich der Lebensstil um und nach zwölf Wochen man es dann auch Spaß.“
■ Krafttraining im Alter
Prof. Martin Halle rät dazu, eine Art Vertrag mit sich anzuschließen: „Zum Beispiel mit dem Inhalt, dass man auch bei Regen nicht ins Auto steigt, sondern mit dem Rad fährt, und dass man bei der U-Bahn immer eine Haltestelle früher aussteigt und dann zügig zum Ziel geht.“ Für das richtige Training kommt es auch auf das Alter an: „Bei jungen Menschen sollte der Focus auf dem Thema Ausdauer liegen“, sagt Prof. Halle. Je älter man ist, desto mehr sollte man darauf achten, Kraft und auch Koordination zu trainieren – beides verringert sie Sturzgefahr.
Und übrigens: Auch Übergewichtige sollten sich vor Bewegung nicht scheuen: „Wenn beim Gehen die Kniegelenke schmerzen, dann rate ich dazu, auf Rad umzusteigen oder Wassergymnastik zum machen – am besten das, was einem Spaß macht, damit man auch dran bleibt“, rät der Experte. Wie wichtig Bewegung ist – etwa für das Herz –, zeigen viele Studien: „Wer es schafft, sich mediterran mit viel frischem Gemüse zu ernähren und weitgehend auf Alkohol zu verzichten, kein Übergewicht zu haben und sich regelmäßig zu bewegen, reduziert das Risiko einer Herzerkrankung um 30 Prozent.“ Zudem hat Bewegung weitere positive Effekte auf die Gesundheit: Sie vermindert die Krebsgefahr, sorgt für einen gesunden Zuckerstoffwechsel und reduziert damit die Diabetesgefahr, fördert das Immunsystem und hilft dabei, die Gefahr von Bluthochdruck zu reduzieren.