Treppensteigen stärkt die Muskulatur in Oberschenkeln, Waden und Po. © dpa
Bewegung hält fit: Ausdauertraining ist wichtig für Herz und Kreislauf und ergänzt das Muskeltraining ideal. © Klose/dpa
Alexandra Grauvogl ist eine ehemalige Profi-Skifahrerin. Die 44-Jährige ist bei Ippen Media zuständig für Themen rund um Fitness und Gesundheit. Sie ist geprüfte DSV-Skilehrerin und Fitness-Trainerin mit B-Lizenz. © McFit
Muskeln sind nicht nur schön für die Strandfigur, sondern die wirksamste Medizin gegen das Altern, sagt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Er ist Leiter des Instituts für Sportwissenschaft an der TU Kaiserslautern-Landau und Mitglied im Deutschen Fitnesswissenschaftsrat. In seinem neuen Buch „Reverse Aging. Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen“ liefert er eine einfache Strategie für alle, die stark und gesund alt werden wollen.
Muskelverlust kommt schleichend. Mit 35 oder 40 zeigt die Waage oft noch dasselbe Gewicht wie mit 25. Doch im Inneren unseres Körpers läuft ein schleichender Umbau, der unsere Vitalität im Alter massiv beeinträchtigen kann. „Der ideale Zeitpunkt, um mit dem Muskeltraining zu beginnen, wäre um das 30. Lebensjahr herum“, erklärt Prof. Gießing. „Da beginnt normalerweise der altersbedingte Muskelabbau.“ Das Tückische: Während die Muskelmasse schwindet, nimmt der Körperfettanteil oft im gleichen Maße zu. Der Beginn der Sarkopenie, des altersbedingten Muskelschwunds. Die gute Nachricht: Der Prozess ist nicht unabänderlich.
„Wir verlieren unsere Muskeln nicht, wenn wir altern. Wir altern, wenn wir unsere Muskeln verlieren“, sagt Gießing. Muskeln erhöhen unsere Leistungsfähigkeit, sorgen für ein besseres Wohlbefinden, erhöhen den Kalorienverbrauch, beugen Osteoporose vor und senken über Myokine, das sind hormonähnliche Botenstoffe, die im Muskel produziert werden, das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Myokine wirken wie eine körpereigene Apotheke, senken Entzündungswerte, schützen das Herz, verbessern die Gehirnleistung. Werden Muskeln jedoch lange nicht mehr trainiert, sterben Muskelzellen ab. Muskeln sind auch unser größter Zuckerspeicher. Schwindet die Masse, steigt die Gefahr für Altersdiabetes immens.
Das Körperwunder der Anpassung
Natürlich wäre ein Start mit 30 ideal, aber der menschliche Körper besitzt eine faszinierende Fähigkeit zur Anpassung – bis ins hohe Alter. In einer von Gießings Studien trainierten 60- bis 80-Jährige, die teilweise noch nie in ihrem Leben eine Hantel angefasst hatten. Die Ergebnisse waren verblüffend. „Wir hatten viele Senioren, die ihre Kraftwerte in sechs Monaten verdoppelt haben“, berichtet Gießing. Ein 70-Jähriger kann also physiologisch fitter werden, als er es mit 60 war. „Reverse Aging“ nennt man das Phänomen.
Der Januar ist psychologisch perfekt für einen Neustart. Allerdings sollte man sich nicht zu viel vornehmen, sonst zieht man es nicht durch. Die größte Hürde ist oft der vermeintliche Zeitmangel. Fünfmal die Woche für zwei Stunden ins Fitnessstudio – das ist gar nicht nötig und oft sogar kontraproduktiv. Die Zauberformel lautet: Intensität statt Dauer.
Gießing propagiert das Hochintensitätstraining (HIT). Also nicht stundenlang Gewichte zu stemmen, sondern einen kurzen, dafür wirksamen Reiz zu setzen. „Wer nur einmal in der Woche ein intensives Krafttraining macht, hat nachweisbare Kraftsteigerungen und auch ein kleines bisschen Muskelzuwachs.“ Wer echte Fortschritte sehen will, muss etwas mehr investieren: Der optimale Punkt zwischen Aufwand und Ertrag liege bei zwei regelmäßigen Trainingseinheiten pro Woche, sagt Gießing. Zwei Einheiten von jeweils 30 bis 45 Minuten. Entscheidend sei die Regelmäßigkeit: „Wenn ich sage, einmal die Woche, heißt das auch wirklich einmal die Woche!“
Insbesondere Ältere oder Frauen schrecken vor Krafttraining zurück. Aber intensiv heißt nicht, dass man Gewichte bewegen muss, unter denen sich die Balken biegen. Gießings Faustformel: 30 Prozent der eigenen Maximalkraft sind ausreichend. Wer also 100 Kilo heben kann, kann mit 30 Kilo Gewicht den Muskel zum Wachsen bringen – vorausgesetzt, man macht die Übung, bis der Muskel „brennt“, also ermüdet. Das Verletzungsrisiko ist minimal, der Effekt auf die Muskelfaser maximal.
Ausdauertraining als Ergänzung
Zusätzlich ist Ausdauertraining gut. „Das eine sollte nicht zulasten des anderen gehen. Wir wissen, dass das Ausdauertraining super gesund ist für unser Herz-Kreislauf-System.“ Die ideale Woche: zwei Termine im Kalender, zuerst 30 bis 40 Minuten Krafttraining für den ganzen Körper, im Anschluss (oder an einem anderen Tag) 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren. Gießing: „Mehr braucht man nicht. Das ist eine Stunde netto Trainingszeit pro Einheit.“ Mit 1,5 bis 2 Stunden Training pro Woche können wir also die Uhr biologisch zurückdrehen. Die gesteigerte Lebensqualität ist oft sofort spürbar. Gießing: „Die Leute fühlen sich wohler, fühlen sich fitter, leistungsfähiger“, sei es beim Treppensteigen oder beim Sprint zur Straßenbahn.
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