Es darf ruhig viel sein, aber die Energiedichte muss stimmen. Eine hohe Dichte macht nicht nachhaltig satt. © Getty Images
Abnehmen durch radikalen Verzicht – eine Qual, die oft nicht nachhaltig ist. Statistiken zeigen: Wer seinen Körper in den Hungermodus zwingt, verliert kurzfristig Gewicht, aber langfristig meist nur die Nerven. Statt gegen den Körper zu arbeiten, kann man seine biochemischen Mechanismen nutzen: den Thermic Effect of Food (TEF), die Kaloriendichte und den unterschätzten NEAT.
■ Die Energiedichte
Nicht die Menge ist das Problem, sondern die Energiedichte. Der Magen misst Sättigung vor allem über Dehnung (Volumen). Wer Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte isst (wenig Wasser, wenig Ballaststoffe, viel Fett), erreicht das Kalorienlimit lange bevor der Magen „satt“ meldet.
Nehmen wir zwei Abendessen, die beide 850 Kalorien haben. Option A (hohe Dichte): eine durchschnittliche Tiefkühl-Salamipizza. Die ist schnell gegessen, der Magen ist kaum gefüllt. Nach zwei Stunden kommt der Heißhunger. Option B (niedrige Dichte): Ein riesiger Teller mit 400 Gramm Salzkartoffeln, 200 Gramm Kräuterquark, dazu ein großer Gurkensalat und zwei Spiegeleier.
Während die Pizza kaum den Magenboden bedeckt, ist beim Kartoffel-Festmahl das Volumen fast dreimal so hoch. Durch das Wasser in Kartoffeln und Gurken sowie das Eiweiß im Quark werden die Magenwände gedehnt, was Sättigungshormone ans Gehirn sendet. Eine im „European Journal of Nutrition“ veröffentlichte Meta-Analyse bestätigt diesen Effekt: Eine Reduzierung der Energiedichte verringert die tägliche Kalorienaufnahme, im Schnitt um 223 Kalorien – ohne zu hungern. Das hilft beim Abnehmen.
■ Stoffwechsel-Mythos
Im Alter wird der Stoffwechsel langsam. Stimmt so wohl nicht. Studien deuten darauf hin, dass der Stoffwechsel zwischen dem 20. und 60. Lebensjahr erstaunlich stabil bleibt. Was sich ändert: Wir bewegen uns weniger und verlieren Muskelmasse (siehe Artikel oben). Da Muskelgewebe jedoch stoffwechselaktiver ist als Fettgewebe, sinkt mit jedem verlorenen Kilo Muskeln auch der Grundumsatz. Bei gleicher Kalorienaufnahme steigt der Körperfettanteil, da der Körper diese zusätzliche Energie nicht mehr verbrennt, sondern speichert. Wer Muskeln aufbaut, kann dieser Negativspirale also vorbeugen.
■ Verbrennen durch Essen
Der Körper behandelt nicht alle Kalorien gleich. Der Thermic Effect of Food (TEF) beschreibt die Energie, die der Körper aufwenden muss, um Nahrung zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Bei Fett geht fast nichts für die Verdauung verloren, bei Kohlenhydraten 5 bis 10 Prozent, bei Proteinen 20 bis 30 Prozent. Eine proteinreiche Ernährung erhöht also automatisch den Energieverbrauch. Kombinationen aus Kartoffeln und Ei werden besonders effizient in körpereigenes Protein umgewandelt – ideal für den Muskelerhalt beim Abnehmen.
Kohlenhydrate sind aber nicht per se schlecht. Es kommt darauf an: Hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Zucker sind schlecht für den Blutzuckerspiegel und sättigen kaum. Komplexe Kohlenhydrate wie Linsen, Bohnen, Haferflocken oder Quinoa sind Verbündete und liefern Energie und wertvolle Ballaststoffe. Auch Fette sind wertvoller Bestandteil unserer Ernährung – primär gesunde pflanzliche Fette und Omega-3-Fettsäuren aus Lachs, Hering und Co.
■ Geheimwaffe NEAT
Wer abnehmen will, denkt oft an Joggen oder Fitnessstudio. Dabei wird der größte Hebel oft übersehen: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Das sind Kalorien, die durch Bewegungen verbrennen, die kein Sport sind (siehe Kasten). Der Unterschied zwischen einer Person, die beim Telefonieren herumläuft, und jemandem, der still sitzt, kann mehrere hundert Kalorien pro Tag betragen.ALEXANDRA GRAUVOGL