München – Die richtige Ernährung ist ein weiterer Meilenstein auf dem Weg zu neuer Fitness. Dr. Andrea Gartenbach ist Internistin und Longevity-Expertin (www.gartenbach.com) und gibt unserern Lesern einige wertvolle Tipps.
Gemüse: Mindestens 500 Gramm täglich,bevorzugt Bitterstoffe, die den Gallenfluss und die Entgiftung fördern, wie Rucola oder Artischocke.
Eiweiß: Etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag, bevorzugt aus pflanzlichen oder leicht verdaulichen Quellen – für zelluläre Reparaturprozesse.
Tägliche Essenspause von 12 bis 14 Stunden: Abendessen bis 18.30 Uhr, Frühstück nicht vor 8.30 Uhr. Diese Form des Intervallfastens entlastet die Leber.
Ausreichend trinken: 2 bis 2,5 Liter täglich. Am besten stilles Wasser, ergänzt durch eine Prise unraffiniertes Salz oder Mineralstoffe. Wichtig für Stoffwechsel und Nerven.
Polyphenole: Eine Handvoll Beeren täglich oder hochwertiges Olivenöl. Polyphenole aktivieren ähnliche Schutzprogramme wie Fasten, ohne Zusatzstress für den Körper.
Gallenfluss aktivieren: Jeden Morgen eine halbe Zitrone in einem Glas mit warmem Wasser auspressen, trinken – das unterstützt die Fettverdauung.
Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel (Ultra-processed food) meiden:Schon eine ein- bis zweiwöchige Pause zeigt hier messbare Effekte, da sich die Darmfunktion verbessern kann.
Magnesium am Abend: Etwa 300 bis 400 mg Magnesiumkomplex aus mehreren Magnesium-Formen einnehmen, das verbessert die Schlafqualität.
Den Darm entlasten: Gut sind gedünstetes Gemüse, Suppen und wenig Rohkost.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien: Diese stecken zum Beispiel in Grüntee oder Kurkuma und schützen die Zellorganellen, die Kraftwerke der Zellen.
Ballaststoffe: Täglich 30 bis 40 Gramm, vor allem aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Beeren, Leinsamen oder Hafer – verlängert die Sättigung und unterstützt die Gewichtsregulation.
Kohlenhydrate reduzieren: Abends die letzte Mahlzeit bevorzugt aus Gemüse, Protein und gesunden Fetten zusammensetzen. Weniger Kohlenhydrate fördern die nächtliche Fettverbrennung und stabilisieren den Blutzucker über Nacht.
Gewichtsregulation: Keine extremen Kalorienkuren, sondern Schlaf und Ruhe als Fastenverstärker nutzen.MW