Die Ärztin Valesca Proske rät zu vielfältigen pflanzlichen Beilagen.
Bei Fleisch sollten Sie jenes von Weidetieren bevorzugen und an der Menge sparen.
Auf dem Wochenmarkt am Münchner Sankt-Anna-Platz mit Dr. Valesca Proske. Die Ärztin und Präventionsexpertin verrät Tricks, wie Sie bayerische Gerichte gesünder kochen. © Luca Hegers (3)
München – „Muss ich den Braten weglassen, wenn ich gesund alt werden will? Das fragen mich viele Patienten“, erzählt Dr. Valesca Proske. Die Präventionsexpertin antwortet fast immer mit Nein. Die Erkenntnis der Langlebigkeitsforschung ist nicht, dass gesunde Menschen auf alles verzichten. Ihr wichtigster Tipp: „Drehen Sie den Teller im Kopf einmal um: Sehen Sie den Braten als Beilage, nicht als Hauptdarsteller.“ Die halbe Fläche gehört Gemüse, Kraut und Hülsenfrüchten. Ein Viertel füllt die Sättigungsbeilage – Kartoffeln, Vollkornknödel, Naturreis oder Dinkel: nährstoffdichte, ballaststoffreiche Kohlenhydrate statt Weißmehlprodukte. Das letzte Viertel gehört dem Fleisch. „Es schmeckt dann genauso nach Sonntagsbraten. Nur der Körper bekommt eine ganz andere Botschaft“, betont die Expertin.
Drei Tipps zum Braten
Wer beim Braten bleibt – und das dürfen Sie –, kann mit drei Tricks viel gewinnen.
Schonend garen: Bei trockener Hitze und langer Bräunung entstehen zwei Gruppen unerwünschter Stoffe: sogenannte AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die Entzündungen und Gefäßalterung fördern, und – ab etwa 150 bis 200 Grad – Röststoffe (heterozyklische Amine), die mit erhöhtem Darmkrebsrisiko in Verbindung stehen. Beim Schmoren im geschlossenen Topf bei rund 100 Grad entstehen beide kaum. Ein kurzes Anbraten schafft Röstaromen, fällt gesundheitlich aber kaum ins Gewicht.
Vorher marinieren: Eine Marinade mit Säure – Essig, Zitrone, Buttermilch – senkt die Bildung schädlicher Verbindungen beim Erhitzen deutlich, laut Studien um bis zur Hälfte. Ein Schuss Essig oder eine Zitronennote sind also nicht nur Geschmack, sondern Gefäßpflege.
Menge und Auswahl: Der Braten sollte gelegentliches Sonntagsgericht statt Alltag sein. Rotes Fleisch liefert Stoffe, die bei hohem Konsum dem Herz schaden. In einer Auswertung mit fast 1,4 Millionen Menschen erhöhten 50 Gramm unverarbeitetes rotes Fleisch pro Tag das Risiko für die koronare Herzkrankheit um neun Prozent. Häm-Eisen – der Farbstoff, der das Fleisch rot macht – bildet im Dickdarm schädliche Verbindungen, die Darmkrebs begünstigen. Am besten wählt man mageres Kalbfleisch oder Wild statt Rind: Kalbfleisch hat deutlich weniger gesättigte Fettsäuren, die das Herzrisiko erhöhen. Wild ist mager, nährstoffdicht und kommt ohne Massentierhaltung aus. Grasgefüttertes Fleisch enthält drei- bis fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionell gemästetes.
Fantastische Beilage
Sauerkraut – also fermentiertes Weißkraut – schlägt den rohen Krautsalat in puncto Darmgesundheit. Eine Studie der Universität in Kalifornien zeigte, dass fermentiertes Kraut die Darmbarriere schützt. Unpasteurisiertes Sauerkraut enthält zudem lebende Milchsäurebakterien, die das Mikrobiom direkt bereichern. Fazit: Sauerkraut beeinflusst das Darmmikrobiom günstig und schützt die Darmschleimhaut.
Besonders gut: Eintopf
Wer es sich noch einfacher machen will, dreht das Prinzip ganz um und stellt die Hülsenfrucht in die Mitte. Ein bayerischer Linseneintopf, eine deftige Bohnensuppe oder ein Erbsenpüree sind tief in der regionalen Küche verwurzelt – und genau das, was die Langlebigkeitsforschung empfiehlt (siehe Kasten). Ein kleines Stück geräuchertes Fleisch darf als Würze mitkochen; es macht den Geschmack, ohne die Hauptrolle zu spielen. Gemüse und Hülsenfrüchte sind sättigend, günstig, alltagstauglich – und für Herz und Darm ein kleines Geschenk.