Salate sollten zwei Drittel der Mahlzeit ausmachen: Garnieren Sie diese mit knackigem Gemüse. © Smarterpix
München – Die Beilagensalate sind bayerische Klassiker – und können richtige Vitamin- und Ballaststoffbomben für den Körper werden. Und so bewirken, dass Sie einen traditionellen Braten ohne schlechtes Gewissen genießen können.
■ Krautsalat – zwei Ideen
Rohes Weißkraut ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und K sowie sekundären Pflanzenstoffen, die Entzündungen entgegenwirken und die Darmbakterien versorgen. Die Säure macht ihn zudem bekömmlicher. Wer mag, gibt eine Prise Kümmel dazu: Die ätherischen Öle gelten als krampflösend und verdauungsfördernd.
Wer ihn fruchtig will, verwendet Spitzkohl, Salz, Apfelessig, Olivenöl, geriebene Karotte und Apfel. Am besten mit Essig-Öl-Dressing statt mit viel Sahne anmachen.
Dieklassische Variante enthält neben Spitzkohl und Salz auch geröstete Kümmelsamen, hellen Essig, Olivenöl und geröstete Kürbiskerne.
Tipp: Kohl fein schneiden und mit Salz weich kneten. Spitzkohl ist von Haus aus schon zart im Blatt.
■ Kartoffelsalat
Ein Küchen-Zaubertrick stärkt die Darmschleimhaut. Wenn gekochte Kartoffeln abkühlen, wandelt sich ein Teil ihrer Stärke in resistente Stärke um. Diese resistente Stärke passiert den Dünndarm unverdaut, lässt den Blutzucker flacher ansteigen und wird im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert – darunter Butyrat, das wichtigste Energiesubstrat der Darmschleimhaut und ein entzündungshemmend wirkender Stoff. Studien bestätigen den positiven Effekt auf Blutzucker und Insulinresistenz. Nur starkes Erhitzen baut einen Teil des Vorteils wieder ab.
Wer weiße Bohnen oder Linsen unterhebt und mit reichlich Zwiebeln arbeitet, verstärkt den Effekt: Bohnen bringen hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe, Zwiebeln das sogenannte präbiotische Inulin – beides Futter für die guten Darmbakterien, das Blutfette und die Darmbarriere günstig beeinflussen kann. Gesundes pflanzliches Protein sättigt und schützt Muskeln und Nerven.
Würzen Sie mit Olivenöl, Senf, Essig, Salz, Pfeffer und Schalotten. Aufpeppen können Sie den Kartoffelsalat je nach Geschmack mit Kräutern, Gurken, Joghurt und Kapern (Letzteres wird zum Schweinebraten allerdings etwas unkonventionell). Gut passen auch frische oder kurz angebratene Radieschen mit Schnittlauch.
■ Fleisch klug auswählen
Statt Rind lieber mageres Kalbfleisch oder Wild: weniger gesättigte Fettsäuren, mager, nährstoffdicht und ohne Massentierhaltung.
Beim regionalen Metzger des Vertrauens kaufen – dort weiß man, wie das Tier gehalten und gefüttert wurde.
Grasgefüttertes Fleisch enthält drei- bis fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren als konventionell gemästetes. Das gleicht nicht alle Risiken aus – aber es macht qualitativ einen Unterschied
■ Das jeweils richtige Öl
Kurzes, scharfes Anbraten: neutrales Rapsöl – hitzestabil, reich an ungesättigten Fettsäuren und mit günstigem Omega-3/Omega-6-Verhältnis. Für moderate Temperaturen funktioniert natives Olivenöl extra.
Schmoren im eigenen Saft oder mit Brühe verhindert zusätzliches Fett.SVS