Beim angeblichen Vitaminmangel in der Bevölkerung wird gerne auf ausgelaugte Böden und geringere Nährstoffgehalte als früher verwiesen. Die Mengen an Obst und Gemüse, die deshalb angeblich gegessen werden sollen, sind oft maßlos übertrieben. Tatsächlich sind die Böden nicht ausgelaugt, im Vergleich zu früher wird ihr Nährstoffgehalt von Experten in ganz Europa sogar höher eingestuft. Die wenigsten Menschen in Deutschland brauchen eine Nachhilfe mit Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Personengruppen – etwa Schwangere oder alte Menschen – profitieren, je nach ärztlicher Diagnose und Empfehlung, von einer gezielten Zugabe einzelner Vitamine oder Mineralstoffe.
Wofür braucht der Körper Vitamine?
Vitamine sind lebensnotwendig, denn ohne sie wären viele Körperfunktionen überhaupt nicht möglich. Hinter dem Begriff „Vitamine“ verbirgt sich eine große Gruppe von organischen Substanzen, die der menschliche Organismus in der Regel nicht selber produzieren kann. Der Körper braucht sie aber dringend für den reibungslosen Ablauf seiner Stoffwechselvorgänge. So sind manche Vitamine für den Fettstoffwechsel unerlässlich, andere wiederum sind an der Bildung von Körpergewebe, Blut oder Knochen beteiligt.
Um unseren Körper ausreichend mit den lebenswichtigen Vitaminen zu versorgen, genügt in der Regel eine ausgewogene Ernährung. Wer weiß, in welchen Nahrungsmitteln besonders viele Vitamine stecken, kann sein Essverhalten ganz leicht danach ausrichten.
Möglichst bunt und regional essen
Der einfachste Ratschlag lautet: möglichst täglich vielfältig, bunt, saisonal und regional essen. Dazu gehören viel frisches Obst und Gemüse, Salat, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Milch- beziehungsweise Milchprodukte „natur“. Vitamin-Überdosierungen durch Lebensmittel sind bei gemischter Kost nicht möglich.
Überdosierung ist gefährlich
So unerlässlich Vitamine auch für den menschlichen Körper sind, so nachteilig kann die unkontrollierte Einnahme von Monoprodukten mit nur einem Nährstoff oder einer Mixtur aus Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln weit über den Bedarf hinaus für den Organismus sein. Die gesundheitlichen Beschwerden bei einem dauerhaften Zuviel an Vitaminen – im natürlichen Verbund eines Lebensmittels nahezu gänzlich ausgeschlossen – reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen, einem Einfluss auf bestimmte Medikamente bis hin zu Organschädigungen. Auf allen Verpackungen muss angegeben werden, wie viel Prozent der Vitamine jeweils durch das Produkt pro Tag gedeckt werden. Immer 100 Prozent oder sogar mehr erreichen zu wollen, ist nicht sinnvoll und möglicherweise sogar kontraproduktiv, was die Gesundheit betrifft. Das sollten alle wissen, die dennoch mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln liebäugeln: Nahrungsergänzungsmittel mit ihren isolierten Nährstoffen können gesundheitsschädlich sein, wenn sie unkontrolliert und dauerhaft in einer Dosierung weit über den Tagesbedarf hinaus eingenommen werden.
Was häufig vergessen wird: Auch viele Lebensmittel des Handels werden mit Vitaminen angereichert. Hier ist die bewusste Entscheidung vor dem Einkauf gefragt. Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung klärt auf. Mit Lebensmitteln, die die Natur uns liefert, sind Überdosierungen an Vitaminen quasi ausgeschlossen.
Was gesunde Erwachsene brauchen
Eine Auswahl:
-Vitamin A: 0,8 – 1 Milligramm (mg)
-Vitamin D: 0,02 mg
-Vitamin E: 11 – 15 mg
-Vitamin K: 0,06 – 0,08 mg
-Folsäure: 0,3 mg
-Vitamin B 12: 0,003 mg
-Vitamin C: 100 mg
Nach ihren jeweiligen Eigenschaften werden sie in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C) unterteilt.
Fettlösliche Vitamine
-Vitamin A (Retinol)
Vitamin A ist wichtig für die Funktion und den Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten. Eine der Vorstufen zu Vitamin A ist das Beta-Carotin oder auch Provitamin A. In pflanzlicher Nahrung kommt das Vitamin in Form von Beta-Carotin vor. Karotten und anderes gelbe oder orangefarbene Gemüse enthalten größere Mengen an Beta-Carotin, aber auch Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli oder Aprikosen sind gute Quellen. Im gedünsteten Gemüse werden mehr Carotinoide freigesetzt wie im rohen. Ideal, wenn gleichzeitig zum Genuss etwa von rohen Karotten eine kleine Menge Fett verzehrt wird, zum Beispiel in Form von etwas Olivenöl (etwa ein halber Teelöffel), einem Butterbrot oder einem Glas Milch. Die meisten Menschen hierzulande sind mit Vitamin A und Betacarotin sehr gut versorgt.
-Vitamin D
Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphathaushalt und ist somit für gesunde Knochen und Zähne unentbehrlich. Das Vitamin nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn es kann vom Körper mithilfe von Tageslicht in der Regel selber gebildet werden. Zehn bis 15 Minuten Aufenthalt tagsüber im Freien – auch im Winter nicht bis zur Nasenspitze vermummt – tragen im Wesentlichen zur Vitamin- D-Versorgung bei. Die Sonne muss dazu nicht zwingend scheinen. Kann diese sogenannte endogene Synthese zur Vitamin-D-Bildung nicht stattfinden, etwa bei sehr betagten oder kranken Menschen, wird eine Supplementierung nach Absprache mit dem Arzt empfohlen. Auch wenn Vitamin D in größerer Menge aus Eigelb, Avocados, Steinpilzen, Pfifferlingen oder fettreichem Seefisch, wie Lachs, Hering und Makrele aufgenommen wird, ist das Tageslicht unentbehrlich.
-Vitamin E
Vitamin E schützt die Zellen, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Höhere Konzentrationen finden sich in Pflanzenölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl, Nüssen, Leinsaat, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Sesamsaat, Haferflocken, Vollkornprodukten, Butter und in Eiern. Die natürliche Versorgung mit Vitamin E ist hierzulande meist sehr gut.
-Vitamin K
Vitamin K leistet einen wichtigen Beitrag bei der Blutgerinnung und zur Festigkeit der Knochen. Natürliche Quellen sind sämtliche grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Grün- und Rosenkohl, Milch- und Milchprodukte, Eier, Getreideprodukte und Fleisch.
Wasserlösliche Vitamine
-Der B-Komplex
Dazu zählen die acht wasserlöslichen Vitamine wie B1, B2, B6, B12 sowie Biotin, Pantothensäure, Niacin und Folat (die synthetische Form heißt Folsäure). B-Vitamine sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, spielen dabei oft zusammen, stärken Haut, Augen und Nägel. Sie beeinflussen das Nervensystem und die Energiegewinnung im Körper.
Die wichtigsten natürlichen Lieferanten sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fisch und Fleisch, Bierhefeflocken, Nüsse, Bananen, Milch und Gemüse – besonders Sauerkraut.
-Vitamin C
Vitamin C unterstützt das Immunsystem und fördert die Wundheilung, bildet und stützt das Bindegewebe und sorgt für den Halt der Zähne. Es ist in frischem Obst, besonders in Zitrusfrüchten, frischen Beeren, grünem Paprika, aber auch anderem Gemüse und Pellkartoffeln enthalten. Die meisten Menschen nehmen sogar mehr Vitamin C als nötig über die Nahrung auf.
Pikante Zimtnudeln
(für zwei)
Zutaten: Zwei Portionen Nudeln, ein Viertel Hokkaido- Kürbis geraspelt, zwei Esslöffel Butter, ein halber Teelöffel Zimt, etwas Chili, etwas geriebene dunkle Schokolade, Salz, ein säuerlicher Apfel sehr klein gewürfelt, Parmesan gerieben.
Zubereitung: Nudeln al dente kochen, Butter erhitzen, Kürbis darin leicht andünsten, Zimt, Chili, Salz, Schokolade und den Apfel zugeben, mit den abgetropften Nudeln mischen, auf Teller anrichten, mit Parmesan be-streuen. Dazu eine große Schüssel knackiger Salat.