Obst und Gemüse liefern lebenswichtige Vitamine und andere Pflanzenstoffe. Ein Teil davon wird durch die Hitze beim Kochen zerstört, deshalb sollte Rohkost fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Diese altbekannte Ernährungsregel ist sinnvoll, doch auch vom Verzehr von gekochtem Gemüse profitiert der Körper – bei manchen Gemüsearten sogar stärker als vom Rohverzehr. Dies gilt zum Beispiel für Karotten. Sie enthalten reichlich Beta-Carotin. Als Vorstufe von Vitamin A ist es gut für Haut und Sehfunktion und wirkt stark antioxidativ sowie herzschützend. Allerdings ist es so fest in die Zellstruktur eingebaut, dass beim Verzehr roher Karotten nur wenig davon aufgenommen werden kann. Beim Kochen dagegen werden die Zellen aufgebrochen und das hitzestabile Beta-Carotin wird viel besser verfügbar. Ähnlich sieht es bei Tomaten aus. Sie enthalten den sekundären Pflanzenstoff Lykopin, der ihnen ihre rote Farbe verleiht und ähnlich wie Beta-Carotin als wirkungsvoller, antioxidativer Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Es ist ebenfalls hitzestabil und wird durchs Kochen besser verfügbar. Es ist also gesundheitlich keine schlechte Wahl, Dosentomaten in der Küche zu verwenden.
Wegen des starken Wasserentzugs enthält Tomatenmark die höchsten Konzentrationen an Lykopin. Auch bei Gerichten wie Lasagne, Chili oder Bolognese-Sauce, die bei hohen Temperaturen bzw. längere Zeit gegart werden, bleiben Lykopin und Beta-Carotin aus den jeweiligen Gemüseanteilen gut erhalten. Auch das fettlösliche Vitamin E, das zum Beispiel in Pflanzenölen steckt, hält die Hitze beim Braten, Kochen und Backen gut aus. Kochen kann auch den Gehalt an unerwünschten Stoffen wie Oxalsäure in Spinat, Mangold und Rhabarber reduzieren. Oxalsäure gilt als „Calciumräuber“, weil sie Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium binden kann, die dann dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. Beim Garen geht sie ins Kochwasser über. Dieses sollte man abgießen und nicht weiterverwenden. Wer einige rohe Spinatblätter in Salate oder Smoothies gibt, braucht jedoch wegen der geringen Menge keine Sorgen vor einer überhöhten Zufuhr an Oxalsäure zu haben.
Hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C werden beim Kochen nicht in jedem Fall komplett zerstört. Einfluss darauf haben beispielsweise die Art des Gemüses, wie stark es zerkleinert wurde und wie lange es bei welchen Maximaltemperaturen gekocht wird.
Auch die Art des Garens entscheidet darüber, wie viele Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Recht gut gelingt das, wenn Gemüse nur kurz zum Beispiel in Pfanne oder Wok gebraten wird. Auch Dünsten in wenig Wasser ist empfehlenswert. Das Kochen in Wasser begünstigt dagegen das Auslaugen von Nährstoffen ins Wasser. Diese Effekte lassen sich durch dämpfen reduzieren, etwa durch einen Siebeinsatz. Keine Rolle spielt das bei Eintopfgerichten, da die Kochflüssigkeit mitverzehrt wird.