„Ein Blattsalat ist nicht gesünder als ein feuchtes Papiertaschentuch.“ Diese provokante Behauptung lässt aufhorchen, denn Salat gilt vielen als kalorienarmes Superfood. Die Wahrheit liegt wohl dazwischen.
Unbestritten ist Salat ein wertvoller Baustein für eine ausgewogene Ernährung. Gerade Abnehmwillige profitieren davon, wenn sie vor den Mahlzeiten regelmäßig eine Portion Blattsalat (mit kalorienarmem Dressing!) essen. Denn Blattsalate bestehen zu 95 Prozent aus Wasser. Gleichzeitig füllen sie mit ihrem großen Volumen den Magen und sättigen dank ihrer Ballaststoffe lang anhaltend.
Es stimmt jedoch auch, dass der gesundheitliche Wert von Blattsalaten eher überschätzt wird. Sie enthalten zwar eine Reihe verschiedener Vitamine, darunter B-Vitamine und Beta-Carotin, allerdings in moderater Menge. Auch die Frische ist von Bedeutung: So nimmt der Vitamin-C-Gehalt von Salaten nach der Ernte rapide ab. Das fällt besonders im Winter ins Gewicht, wenn sie per Lkw aus Südeuropa importiert werden und erst nach einigen Tage im heimischen Kühlschrank landen.
Gesundheitsförderliche Pflanzenstoffe sind vor allem in bitteren und „bunten“ Sorten enthalten, nur wenig jedoch im beliebten Eisbergsalat. Wintersalate wie Feldsalat, Radicchio, Zuckerhut, Endivie oder Chicorée zählen zu den hochwertigen Sorten: Anthocyane, Chlorophyll und Carotinoide, die für grüne, violette und rotbraune Farbtöne sorgen, wirken antioxidativ und zellschützend. Die Bitterstoffe von herb schmeckenden Salaten unterstützen die Verdauung. Die ernährungsphysiologische Qualität lässt sich steigern, wenn man Blattsalate zum Beispiel mit geraspelten Karotten oder feingeschnittenem Weißkohl mischt. Dabei sollte man aber besser nicht auf die vorverpackten Fertigmischungen aus dem Supermarkt zurückgreifen. Denn diese küchenfertigen „Fresh Cut“-Salate aus der Tüte, die Tage zuvor geschnitten, gewaschen und verpackt wurden, gehören zu den leicht verderblichen Lebensmitteln. Auch bei Aufbewahrung in der Kühlung können sie schnell verderben und mit krankmachenden Keimen wie zum Beispiel Listerien, Salmonellen oder Noro-Viren belastet sein.
Der Grund: Das Schneiden zerstört den natürlichen Schutz intakter Salat- und Kohlblätter. An den Schnittflächen tritt Zellsaft aus, der Keimen, zusammen mit der hohen Luftfeuchte innerhalb der Packung, ein ideales Wachstumsklima bietet.
Deshalb müssen diese „verzehrfertigen“ Mischungen vor dem Essen nochmals gründlich gewaschen werden. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) rät Menschen mit geschwächtem Immunsystem grundsätzlich vom Verzehr dieser Salate ab.
Ein weiterer Nachteil von Salaten im Winter ist der erhöhte Nitratgehalt. Erhält die Salatpflanze nur wenig Tageslicht, lagert sie mehr Nitrat in ihren Blättern ein. Nitrat kann im Verdauungstrakt in vermutlich krebserregendes Nitrosamin umgewandelt werden. Vitamin C bremst diese Umwandlung. Ein Dressing mit Zitronensaft, ein Glas Orangensaftschorle oder andere Vitamin-C-Lieferanten sind deshalb gute Begleiter zum Salat.