Honig steht Zucker in Sachen Kalorien kaum nach. Er ist aber zumindest eine natürliche Alternative. © Smarterpix
Zucker hat viele Kalorien und ist bei übermäßigem Konsum ungesund. Wer nicht auf Süße verzichten will, kann auf Ersatzstoffe ausweichen. Doch die haben es mitunter auch in sich. © Ildi Papp, Panthermedia
Der Duft von frischem Kuchen, ein Löffel Zucker im Kaffee – kleine süße Momente, auf die kaum jemand verzichten mag. Doch der weiße Zucker hat ein schlechtes Image: zu viele Kalorien, zu viel Risiko für Zähne und Gesundheit. Kein Wunder, dass Alternativen boomen – von Birkenzucker über Stevia bis Kokosblütenzucker. Doch sind diese neuen Süßmacher wirklich gesünder, oder nur ein teurer Trend mit gutem Gewissen? Die Ernährungsberaterin AndreaDanitschek von der Verbraucherzentrale Bayern klärt auf.
■ Gesundes Maß
Schon beim Einkauf hilft ein Blick aufs Kleingedruckte. „Im Supermarkt lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste, bei Zutaten, die mit ,-ose’ enden, handelt es sich immer um eine Form von Zucker“, erklärt Danitschek. „Aber auch hinter Substanzen wie Süßmolkenpulver, verschiedenen Sirupen und Fruchtsaftkonzentraten oder Maltodextrin versteckt sich Zucker.“ Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die Zuckerzufuhr auf unter zehn Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen – bei 2000 Kilokalorien sind das etwa 50 Gramm.
■ Xylit und Erythrit
Xylit (Birkenzucker) und Erythrit zählen zu den Zuckeralkoholen. Laut Verbraucherzentrale werden sie zwar aus pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, aber technologisch aufwendig hergestellt und gelten rechtlich als Zusatzstoffe (E 967 bzw. E 968). Beide sind nicht kariesfördernd und beeinflussen den Insulinspiegel kaum. Erythrit ist nahezu kalorienfrei, Xylit kalorienärmer als Haushaltszucker, so die Verbraucherzentrale. Ganz ohne Haken sind sie aber dann doch nicht. Es kann bei der Verdauung der Zuckeralkohole zu Beschwerden kommen wie Bauchweh oder Durchfall. Danitschek empfiehlt deshalb ein langsames Herantasten an diese Zuckeralternativen. Außerdem warnt die Verbraucherzentrale, dass Xylit für Hunde giftig ist.
■ Stevia
Stevia klingt nach Natur, steckt in Lebensmitteln jedoch als Steviolglykosid-Extrakt. Die Verbraucherzentrale ordnet ein: Steviolglykoside sind stark verarbeitet, nahezu kalorienfrei, nicht kariesfördernd und rund 300-mal süßer als Zucker. Tafelsüßen enthalten oft Erythrit oder Maltodextrin als Träger. Beim Backen fehlt aber das Zucker-typische Volumen und auch der lakritzartige Beigeschmack kann gewöhnungsbedürftig sein.
■ Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker gilt als „gesünder“ als raffinierter Zucker, da er einen niedrigeren glykämischen Index aufweist und Mineralstoffe wie Eisen und Zink enthält. Er ist jedoch ebenfalls kalorienhaltig und belastet durch lange Transportwege die Umwelt und wird daher auch nicht von der Verbraucherzentrale empfohlen.
■ Fructose, Dicksäfte und Sirupe
Fruchtzucker (Fructose) hat so viele Kalorien wie Haushaltszucker und kann in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden begünstigen. Sirupe und Dicksäfte – von Agave über Ahorn bis Dattel sowie Apfel- und Birnendicksaft – enthalten ebenfalls Zucker und sind häufig teurer; durch Wasseranteile bringen sie zwar pro 100 Gramm etwas weniger Kalorien, ändern aber nichts am Grundproblem. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, bei Backrezepten die Flüssigkeit im Teig zu reduzieren, wenn Sirup verwendet wird, und generell regionale Alternativen zu bevorzugen.
■ Honig
Honig ist eines der wenigen Süßungsmittel, die regional hergestellt werden. Wegen seines hohen Zucker- und Kaloriengehalts ist er aber nicht gesünder als Haushaltszucker, gibt die AOK zu bedenken. Die enthaltenen Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren seien zwar gesund, aber nur in sehr geringen Konzentrationen vorhanden. Honig hat aber den Vorteil, dass er deutlich süßer als Haushaltszucker ist: Für die gleiche Wirkung kann man etwa ein Drittel weniger Honig verwenden als Haushaltszucker.
■ Brauner Zucker
Die Annahme, brauner Zucker sei gesünder, hält Danitschek für einen Irrtum. Sie klärt auf, „dass die Hersteller für die Produktion von braunem Rübenzucker meist, dem nach der Raffinade gewonnenen weißen Zucker, einfach dunkelbraunen Zuckersirup hinzufügen. Brauner Zucker ist häufig nichts anderes als gefärbter weißer Zucker.“ Rohr- und Rübenzucker bestehen beide aus Saccharose und werden mit ähnlichen Verfahren gewonnen und enthalten gleich viele Kalorien und Nährstoffe. Die bräunliche Farbe resultiert aus Melasse-Resten; der karamellige Eigengeschmack ist der größte Unterschied – nicht der Gesundheitswert.
■ Süß mit weniger Zucker
Wer süßt, muss nicht verzichten – entscheidend ist Maß. In der Küche helfen einfache Tricks. „Wenn zum Beispiel nur ein Viertel weniger Zucker verwendet wird als im Rezept angegeben, macht das am Geschmack später fast keinen Unterschied.“ Außerdem eigne sich „natürliche Süße“: „süße Früchte wie pürierte Bananen, Apfelmus oder Datteln. Gewürze wie Zimt, Vanille oder Muskatnuss können außerdem den Geschmack verstärken, sodass weniger Zucker benötigt wird“, empfiehlt Danitschek.