Jetzt, nach den Feiertagen, legen viele richtig los: Aus guten Vorsätzen sollen endlich Taten werden. „Mehr Bewegung und gesündere Ernährung stehen bei den meisten ganz weit oben“, sagt Nico Broegger, Psychologe und Personaltrainer in München. Der erste Schritt führt daher oft in eines der vielen Fitness-Studios. „Der Januar ist dort ein starker Monat.“ Spätestens Ende Februar geht der Andrang deutlich zurück.
„In großen Studios sieht man dann 20 bis 30 Prozent weniger Menschen auf den Trainingsflächen“, sagt Broegger, der in der „Athletik Stube“ in München Einzelpersonen und kleine Gruppen trainiert – mit Termin. „So fühlen sich die Leute verpflichtet zu kommen.“ Für ihn ein Schlüssel zum Erfolg.
Training in der Gruppe
Wer langfristig dranbleiben will, sollte Verbindlichkeiten schaffen – etwa, indem er sich mit Gleichgesinnten verabredet. „Sich über Jahre immer wieder allein zum Sport zu motivieren – das können meiner Erfahrung nach nur wenige“, sagt Broegger.
Auch Philipp Stief hält sich lieber in der Gruppe fit. Seit Jahren hat sich der Jungunternehmer aus Gräfelfing den Themen Fitness und gesunde Ernährung verschrieben. Seine Tipps gibt er in Kochbüchern („Fit Food“ und „Fit Food 2Go“) weiter – und in Videos auf dem YouTube-Kanal „Cooked & Shredded“ im Internet. Stief weiß: Einzelkämpfer haben es schwerer. Sie wollen abnehmen? „Dann erzählen Sie doch Kollegen und Freunden davon“, rät er. Das erzeugt sozialen Druck – so bleiben Sie leichter dran.
Nicht übertreiben
Aber: Übertreiben Sie es nicht mit Ihren Zielen! Fünf Mal pro Woche trainieren, zugleich das Rauchen aufhören und sich gesünder ernähren? Wer sich in der Silvesternacht so viel vorgenommen hat, sollte seine Ziele überdenken. „Das wird sonst nichts“, warnt Broegger. „Zu viele Veränderungen auf einmal überfordern.“ Zumal daneben ja auch noch der normale Alltag zu stemmen ist.
Eins nach dem anderen
Wer mehrere Dinge verändern will, sollte diese nicht gleichzeitig, sondern nacheinander angehen. Zum Beispiel: zwei Monate lang zwei Mal pro Woche Sport treiben. Wer das durchgehalten hat, kann die Frequenz auf drei Mal erhöhen. Erst wenn auch das Routine ist, packt man das nächste Ziel an. „Dann kann man den Erfolg von einem Projekt auf das andere überschwappen lassen.“
Besonders sinnvoll sei dieses Stufenprinzip für alle, die mehr Bewegung und eine gesündere Ernährung zu ihren Vorsätzen zählen. „Das sind große Themen“, warnt Broegger. Die erledigt man nicht mal kurz nebenbei. Zumal es bei beiden dauert, bis man Fortschritte sieht – das wiederum lässt die Motivation sinken. Wer sich dann noch zu viel auf einmal aufbürdet, knickt umso leichter ein.
Bewusst genießen
Los geht’s mit dem Ziel, das einem am wichtigsten ist. Für Sie ist das eine gesündere Ernährung? Auch hier gilt: „Lieber klein anfangen“, rät Stief. Er empfiehlt, zunächst ein Bewusstsein für gesunde Lebensmittel zu schaffen. Zum Beispiel, indem man sich beim Einkaufen mal die Zeit nimmt, die Zutatenlisten auf den Packungen anzuschauen. Das erinnert Sie eher an ein Chemielabor als an Essen? Dann suchen Sie doch gezielt nach wenig verarbeiteten Lebensmitteln – und kochen öfter mal selbst. Zumal in Fertigprodukten häufig besonders viele Kalorien stecken.
Noch ein Tipp: Süßes kaufen Sie besser nicht auf Vorrat. Auf Schokolade & Co. müssen Sie zwar nicht verzichten. Solche Lebensmittel sollten Sie aber bewusst genießen – und nicht, wenn sich der Hunger meldet.
Schwache Momente
Überhaupt sollten Sie sich auf schwache Momente vorbereiten oder diese sogar verhindern. Heißhungeranfälle werden weniger, wenn man auf ausreichend Schlaf achtet, sagt Stief. Beim Sport gilt: „Abends erst gar nicht auf die Couch setzen“, rät Broegger. Am besten steht die gepackte Sporttasche griffbereit im Flur. Oder man fährt gleich nach der Arbeit zum Sport.
Das Passende finden
Einer der größten Fehler, wenn es um mehr Bewegung geht: „Wenn man etwas macht, das einem überhaupt keinen Spaß macht“, sagt Broegger. „Wenn man sich jedes Mal aufs Neue zwingen muss, sollte man sich nach einem anderen Sport umsehen.“ Gewichte stemmen und Gymnastik ist nicht so Ihr Ding? Dann probieren Sie es doch mal mit Tanzen! Auch beim Abnehmen sollte man sich eine Methode suchen, die zu einem passt. So funktioniere Intervallfasten besonders gut bei Leuten, die wenig Zeit haben und es unkompliziert mögen. „Einfach ein, zwei Monate lang bis 12 oder 15 Uhr gar nichts essen“, erklärt Stief.
Sie würden zwar gern etwas ändern, aber im Moment haben Sie zu viel um die Ohren? Kein Problem: „Jeder andere Tag ist genauso gut“, sagt Broegger – auch wenn der Start ins neue Jahr natürlich eine gute Gelegenheit ist.