„Wer schlecht schläft, sollte zuerst einen Blick auf sein persönliches Schlafverhalten und die Schlafumgebung richten. Und sich fragen: Was kann ich positiv für mich verändern?“ empfiehlt Dr. Michael Feld. „Denn vieles dafür haben wir selbst in der Hand.“ Es gibt nicht diese eine perfekte Schlafenszeit, die für alle passt. Arbeitszeiten, das Familienleben, Hobbys oder auch die Sensibilität gegenüber Licht und Lärm geben verschiedene Bedingungen vor. Wichtig ist es aber, den eigenen Rhythmus zu finden: Also möglichst regelmäßig zu ähnlichen Zeiten schlafen zu gehen, damit sich der eigene Biorhythmus darauf einstellen kann und Körper und Kopf schneller zu Ruhe kommen.
Rituale für die Ruhe
Um sich auf das Zubettgehen vorzubereiten, können Rituale hilfreich sein. Ein aufregender Film, Computer- und Handyspiele oder das Checken von Emails gehören definitiv nicht dazu. Eher schon ein kleiner Spaziergang, entspannende Musik oder ein heißes Bad mit einem aromatischen, beruhigenden Duft – vielleicht sogar bei Kerzenlicht.
Lärm und Licht
Dunkel und leise sollte es idealerweise im Schlafzimmer sein. Gerade der Einfluss von Licht wird oft unterschätzt. Hier kann eine Schlafmaske helfen, besonders in den hellen Sommermonaten. Abhilfe bei störenden Geräuschen ist schwieriger zu finden. Ohrstöpsel allein sind auf die Dauer keine Lösung. Der Gesundheit zuliebe sollte man aber alle Möglichkeiten durchspielen: schalldichte Fenster, kombiniert mit einer Lüftung. Getrennte Schlafzimmer, wenn der Partner schnarcht. Das Schlafzimmer auf die ruhigste Seite des Hauses oder der Wohnung verlegen. Und auch von nachtaktiven Mitbewohnern Rücksicht einfordern.
Schlafklima und Bett
Als ideale Schlafzimmer-Temperatur empfehlen Schlafforscher etwa 18 Grad Celsius. Wer nachts friert oder schwitzt, schläft nicht erholsam oder wacht sogar auf. Legen sich eine dünne Sommerdecke und eine wärmere für den Winter zu. Auch die Schlafposition spielt eine Rolle: Am gesündesten ist das Schlafen auf dem Rücken oder auf der Seite. Die Wirbelsäule sollte dabei möglichst gerade liegen, um Verspannungen zu verhindern. Checken Sie, ob Sie auch die richtigen Kissen haben. Im Fachgeschäft können Sie sich beraten lassen.
Umgang mit Stress
Zur Ruhe kommen, Sorgen und Probleme des Alltags loslassen können – das fällt vielen am Ende langer Tage schwer. Da hilft nur der richtige Umgang mit dem Dauerstress. Für den einen ist das ein Ausdauersport wie Joggen, Walken oder Schwimmen (nicht zu kurz vor dem Schlafengehen!). Andere schätzen Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga oder Meditation.
Alkohol & Abendessen
Wer abends Alkohol trinkt, schläft schneller ein. Studien zeigen aber auch, dass Alkohol die REM-Phase (Rapid Eye Movement) reduziert. In dieser Phase träumen wir und verarbeiten Informationen. Wird diese wichtige Schlafphase unterbrochen, können Müdigkeit und schlechte Konzentration die Folge sein. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nicht mehr reichhaltig essen, weil eine angeregte Verdauung das Einschlafen stört. Gegen den kleinen Hunger helfen Naturjoghurt, eine Handvoll Nüsse oder etwas Obst.
Hilfe aus der Natur
Tee, Tropfen, Kapseln oder Öle von Pflanzen wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel und Passionsblume können den guten Schlaf fördern. Wichtig: Halten Sie die empfohlenen Dosierungen ein. Präparate mit Melatonin gibt es als rezeptpflichtiges Medikament sowie frei verkäuflich in geringerer Dosierung in Form von Tabletten oder Sprays. Die Wirkung der rezeptfreien Präparate ist allerdings nicht nachgewiesen.
Hier finden Sie Hilfe
Manche kommen aus eigener Kraft nicht mehr aus dem Teufelskreis Schlaflosigkeit in der Nacht und chronischer Erschöpfung am Tage heraus. Erster Ansprechpartner ist der Hausarzt. Informationen zu Diagnostik und Therapie für alle Altersgruppen sowie eine Liste zertifizierter Schlaflabore gibt es auch bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Homepage: www.dgsm.de