Bestform-Trainer Enzo Giacomini betreut Senioren im Georg-Brauchle-Haus des KWA. © Foto: Jens Hartmann
Gesund kochen macht Spaß: Freunde bei einer Küchenparty. © Foto: Panther Media
München – Mit den guten Vorsätzen für Fitness und Gesundheit ist das so eine Sache: Oft überdauern sie nicht mal den Januar. Es lohnt sich trotzdem, es auch heuer wieder zu probieren. Professor Martin Halle setzt auf ein einfaches, aber umso effektiveres Erfolgsrezept: „Sie müssen nicht ihr ganzes Leben umkrempeln. Drehen Sie lieber an kleinen Stellschrauben, dies aber auch wirklich konsequent!“ Hier erklärt der Präventionsmediziner der TU München, wie man mit simplen Tricks die Ernährung verbessern, Koordination und Körpergefühl stärken und mehr Bewegung in den Alltag einbauen kann.
■ Ernährung
Eine Handvoll Nüsse täglich: Das sind etwa 25 Gramm. Bitte auch nicht sehr viel mehr essen, weil Nüsse sehr kalorienreich sind. Allerdings enthalten sie sehr viele wertvolle Fettsäuren, die die Gefäße schützen. Halles Tipps: Bauen Sie die ungeröstete Nüsse über den Tag verteilt in die Mahlzeiten ein, beispielsweise zum Salat oder abends zum Käse, klein gehackt in die Nudelsauce oder ins Pesto. Die wertvollen ungesättigten Fettsäuren stecken übrigens auch in Oliven-und Rapsöl, in Avocados, in Lachs. Makrele und Leinsamen.
Kräuter zum Würzen verwenden: Viele Menschen übertreiben es mit Salz. Das ist heikel, weil Salz Wasser ins Blut zieht, das Blutvolumen erhöht und damit den Blutdruck erhöht. Neben Kräutern liefern auch Curry, Chili oder Cayennepfeffer Geschmack.
Salzfallen enttarnen und umgehen: Herzspezialisten raten, dass man höchstens fünf bis sechs Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen sollte. Das ist nicht viel im Alltag. Isst man aber ein Burger-Menü oder eine Mahlzeit in der Kantine, ist die empfohlene Tagesdosis schon erreicht. Auch zwei Schinkensemmeln können ausreichen, um das Salzlimit zu pulverisieren. Das große Problem besteht darin, dass viele Menschen unbewusst zu viel Salz schlucken. Große Mengen stecken beispielsweise in Brot. Statistiker haben errechnet, dass wir 27 bis 28 Prozent unserer Salzzufuhr über Brot und Semmeln decken. Fleisch und Wurst steuern weitere 15 bis 21 Prozent bei, Käse elf Prozent. Dazu sollte man wissen: Allein in 100 Gramm Salami oder geräuchertem Schinken stecken bereits 5,3 Gramm Salz. Gekochter Schinken dagegen hat mit 2,5 Gramm weniger als die Hälfte Salz. Eine Salzfalle ist auch Gorgonzola, er hat viermal so viel Salz wie Emmentaler.
Verpackung richtig lesen: Beim Einkaufen im Supermarkt tun sich Verbraucher oft schwer, den Salzgehalt eines Lebensmittels zu erkennen. Statt Salz ist oft ein Natriumwert verzeichnet. Um den Salzgehalt zu berechnen, müssen Sie den angegebenen Natriumwert in Gramm mit dem Faktor 2,54 multiplizieren. Beinhaltet ein Lebensmittel also beispielsweise 2 Gramm Natrium, dann stecken darin 5,08 Gramm Kochsalz. Als Faustregel gilt: Bereits ab 0,59 Gramm Natrium bzw. 1,5 Gramm Kochsalz pro 100 Gramm liegt die Salzmenge eines Lebensmittels im roten Bereich.
Bayerische Schmankerl sind nichts für den Alltag: Leberkassemmeln oder Wiener Würstl mögen gut schmecken, sind aber regelrechte Salz- und Fettbomben. Man sollte sich diese Gerichte nur an wenigen Tagen im Jahr gönnen.
Diese Ampel schmeckt den meisten: Kombinieren Sie Gemüse mit drei verschiedenen Farben: etwa Paprika, Rote Beete, Karotten und Zucchini, so sichern sie sich viele Vitamine und Nährstoffe. Übrigens: Rote Paprika hat den höchsten Vitamin-C-Gehalt. Das stärkt gerade im Viren-Winter das Immunsystem.
Gesunde Eintöpfe sparen Zeit und Geld: Wer wenig Zeit hat zu kochen, der sollte Eintöpfe mit Linsen, Erbsen oder Rüben zubereiten. In Hülsenfrüchten stecken sehr viele ungesättigte pflanzliche Fette. Ein Eintopf ist schnell zubereitet und vergleichsweise günstig: einfach Gemüse, gerne bereits etwas reif, in Gemüsebrühe köcheln, eventuell ein gehacktes Stück Fleisch für einen intensiveren Geschmack hinzugeben. Eintopf hat Volumen, macht schneller satt und hilft dadurch beim Abnehmen. Linsen eignen sich neben Eintöpfen auch für einen leckeren Salat.
Genug Eiweiß essen – gerade im Alter: Eine eiweißreiche Ernährung ist wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Als Faustregel gilt: Man sollte täglich ein bis eineinhalb Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wiegt man 80 Kilo, wären folglich 80 bis 120 Gramm Eiweiß täglich sinnvoll. Es steckt beispielsweise in Milchprodukten, etwa Burata-Käse, Joghurt und Quark. Auch fettarmes Fleisch ist ein guter Eiweißlieferant. Wurstwaren und andere gepökelte Produkte sind allerdings weniger geeignet.
Alkohol immer mit Wasser „verdünnen“: Am besten wäre es, Alkohol ganz wegzulassen, denn es handelt sich um ein Zellgift, das unter anderem die Krebsgefahr und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöht. Wer trotzdem nicht auf Alkohol verzichten will, sollte immer Wasser dazu trinken. Beim Bier gilt die 1:1-Regel – das bedeutet: Zu jeder Halben Bier auch einen halben Liter Wasser. Zu Wein sollte man sogar die doppelte Menge an Wasser nehmen (1:2-Regel).
Wasser vorm Essen verringert den Hunger: Wer vor den Mahlzeiten ein sehr großes Glas Wasser trinkt, der ist schneller satt. So kann man sich auch selbst beim Abnehmen helfen. Überhaupt wird regelmäßiges Trinken unterschätzt. Der Körper braucht Flüssigkeit. Zellen, die mit Flüssigkeit gefüllt sind, funktionieren wesentlich besser als ausgetrocknete Zellen.
■ Koordination
Schätzen Sie Ihre Koordinationsvermögen selbst ehrlich ein: Prof. Halle setzt einen simplen Test ein, um insbesondere bei älteren Patienten die Koordinationsfähigkeit zu testen. Dazu bittet er den Betroffenen, auf einem Bein zu stehen und sich mit einer Hand an der Wand abzustützen. Dann muss die Testperson die Augen schließen und langsam einen Finger nach dem anderen von der Wand nehmen und versuchen, sich auf einem Bein zu halten. Je stärker der Patient dabei wackelt, desto intensiver sollte er sein Koordinationsvermögen trainieren.
Steigen Sie einfach mal vorsichtig auf Ihr Bett und versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen. Klingt ein bisschen verrückt, ist aber gerade für ältere Menschen eine gute Übung. Denn dabei werden nicht nur verschiedene Muskeln und ihre Gegenspieler trainiert, sondern auch deren Ansteuerung über die Nerven. Eine gute Koordination ist für Senioren besonders wichtoig, um die Sturzgefahr zu verringern. Eine gefürchtete Folge der Stürze ist der Oberschenkelhalsbruch. Ein erheblicher Teil der Patienten kommt danach nicht mehr auf die Beine und ist dauerhaft auf Pflege angewiesen.
Trainieren Sie Ihre Koordination an speziellen Geräten: Dieses Angebot gibt es in vielen Fitnessstudios und sogar bereits auch in einigen Seniorenheimen. Dort wird das sogenannte bestform-Training angeboten, ein Bewegungsprogramm, das Sportwissenschaftler der TU München speziell für hochbetagte Bewohner entwickelt hat (siehe Extra-Artikel über Training). Dabei üben die Senioren auf einem Balance-Board. Jüngere und/oder fittere Menschen können auch mit einer weichen Balance-Matte zu Hause üben.
ANDREAS BEEZ