Mit Schwung ins neue Jahr: Wer gesünder leben will, sollte sich regelmäßig bewegen. © Foto: Panther Media
Training wirkt wie ein Medikament: Wer sich regelmäßig bewegt, der bemerkt in der Regel schon nach wenigen Wochen einen Effekt. So ist es beispielsweise durchaus realistisch, dass der Blutdruck um zehn mmHg sinkt und das Körpergefühl gewaltig steigt. Tipp: Wer sich länger nicht bewegt hat, sollte sich zuvor beim Arzt durchchecken lassen. In einigen Fällen kann es sinnvoll sein, zunächst ein Medikament einzunehmen. um den Blutdruck zu senken und dadurch eine zu große Trainingsbelastung zu vermeiden. Generell gilt: Erst mal mit angezogener Handbremse loslegen und die Belastung langsam steigern, um Überlastungsreaktionen wie Schmerzen oder Muskelverletzungen zu vemeiden.
Sport als „Beilage“ zu den Mahlzeiten: Machen Sie vor und nach jedem Essen zehn kurze Liegestützen an der Tischplatte und/oder jeweils zehn Kniebeugen, während Sie sich an der Stuhllehne festhalten. So haben Sie bereits 60 Liegestütze und 60 Kniebeugen nebenbei in den Alltag integriert.
Wandsitz als Fitnessübung zwischendurch: Lehnen Sie sich an die Wand. Die Füße stehen 30 bis 50 Zentimeter entfernt. Nun langsam in die Sitzposition gleiten lassen und diese 30 Sekunden halten. Die Oberschenkel liegen parallel zum Boden. Zwei bis drei Wiederholungen. Das stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Kurzübungen für den Rücken im Sitzen: Beugen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule – als ob Sie einen Katzenbuckel und einen Pferderücken nachempfinden wollten. Diese Übungen lockern Ihren Rücken.
Treppe statt Aufzug nehmen: Dieser Tipp ist nicht neu, aber effektiv. Nehmen Sie lieber die Treppe als den Aufzug. Gehen Sie mal ein, zwei Stockwerke schneller, damit Sie etwas außer Atem kommen und Ihren Kreislauf ankurbeln. Ähnlich wirksam ist es, wenn Sie auf dem Heimweg von der Arbeit einige Stationen früher aus dem Bus oder aus der U-Bahn aussteigen und stattdessen zügig heimlaufen.
Meetings für Muskeltraining nutzen: Wenn man in Besprechungen beispielsweise überwiegend zuhören muss, kann immer mal wieder die Beine um einige Zentimeter vom Boden anheben und den Bauch anspannen. Das sieht keiner, ist aber sehr effektiv. Fünf Minuten halten. Diese sogenannte isometrische Muskelbelastung ist deshalb wertvoll, weil sie die Muskeln aktiviert und ihre Funktion verbessert.
Beim Fernsehen trainieren: Wenn Sie Ihre Lieblingsserie schauen, müssen Sie nicht zwingend auf dem Sofa liegen. Nutzen Sie stattdessen die Zeit vor dem Fernseher für Bewegung – etwa mit einem Crosstrainer, einem Fahrradergometer oder ein paar Gymnastikübungen auf dem Boden.
„Laufen ohne zu schnaufen“ hilft Ihrem Blutdruck: Sechsmal zehn Minuten moderate Bewegung pro Woche bringen mehr als zweimal 30 Minuten. Es reicht schon schnelles Gehen oder zügiges Radeln.
Auch intensives Sporteln am Wochenende lohnt sich: Wer es unter der Woche nicht schafft, der sollte sich am Wochenende zwei Mal intensiver bewegen. Studien haben gezeigt, dass diese Wochenendeinheiten Blutdruck und Schlaf verbessern und das Diabetes-Risiko senken – obwohl die Regelmäßigkeit fehlt. Idealerweise sollten diese Wochenend-Sportler noch in der Mitte der Woche ein kurzes Zehn-Minuten-Auffrischungsprogramm durchziehen. Zehn Minuten schnelles Strampeln auf dem Fahrradergometer reicht schon.
Regeneration ist genauso wichtig wie Training: Auf einen hochintensiven Trainingstag sollte ein eher ruhiger Tag folgen. Wenn man immer nur mit Vollgas trainiert, wird man meist nicht besser. Die schlauen Sportler trainieren nach der sogenannten 3-1-2-1-Regel. Sie bedeutet: drei Tage Training, einen Tag Pause. Dann zwei Tage Training und einen Tag Pause.
Krafttraining für Senioren besonders wichtig: Bis zum 80. Geburtstag verlieren die meisten Menschen bis zu 50 Prozent ihrer einstigen Muskelkraft. Deshalb ist es sehr wichtig, gezielt mit Krafttraining gegenzusteuern. Wie effektiv es ist, haben hochbetagte Senioren im Rahmen einer der weltweit größten Studien nachgewiesen. Beim bestform-Programm kam heraus: Wer im Alter regelmäßig trainiert, dem geht es besser. Und wer gar nicht trainiert, dem geht es schlechter. Das konnten Sportwissenschaftler der TU München in einer der weltweit größten Studien ihrer Art nachweisen.
Auch und kranke Menschen profitieren von Bewegung. Je kränker die Menschen sind, desto größer sind die Effekte des regelmäßigen Trainings. Das hat sich in einer Studie ebenfalls unter der Federführung der TU München in 21 Dialysezentren herauskristallisiert. Wer während der Blutwäsche leichte Bewegungsübungen macht, ist körperlich fitter und muss seltener im Krankenhaus behandelt werden.
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