Das Buch zum Thema. Verlag Gräfe und Unzer, 19,99 Euro.
Guter Schlaf durch die richtige Atmung. Bei diesen beiden hat es offensichtlich gut funktioniert. © Mauritius Images
München – Den richtigen Atem-Rhythmus zu finden, sollte ein wenig geübt werden. Vier Anleitungen:
Übung Atem-Antrieb: Sie sitzen entspannt auf einen Stuhl, legen die Arme locker ab und richten den Blick leicht nach oben. Atmen Sie ruhig und ohne Anstrengung einige Minuten durch die Nase ein und aus in einem angenehmen Rhythmus. Dann atmen Sie tief aus und halten sich die Nase zu. Ab jetzt wird die Zeit gemessen, bis die ersten Anzeichen für einen Atemimpuls einsetzen. Der kündigt sich mit einem Zucken der Bauchdecke an, manche haben auch das Bedürfnis zu schlucken. So signalisiert der Körper, dass man wieder einatmen sollte. Stoppen Sie die Zeit, atmen Sie normal weiter. Das Ziel des Tests ist es zu messen, wie viel Zeit der Körper benötigt, um auf Luftmangel zu reagieren. Der Test wurde korrekt ausgeführt, wenn man im Anschluss ganz normal weiter atmen kann. Das ist der richtige Zeitpunkt für den natürlichen Atemantrieb.
Bei Schlafstörungen: Diese Art der Atmung kann effektiv helfen bei Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Legen Sie sich hin. Platzieren Sie die Hand auf den Unterbauch und lenken Sie die Atmung bewusst dorthin. Bei der Einatmung sollte sich die Hand heben. Dann den Atem langsam wieder ausströmen lassen. Auf diese Weise so lange weiter atmen, bis man ruhiger wird oder sogar einschläft. Dieser tiefe Atemrhythmus blendet störende Gedanken durch die bewusste Fokussierung auf die Atmung aus. Der Parasympathikus sorgt für Entspannung und die Produktion des Schlafhormons Melatonin verstärkt sich.
Bei diesen beiden folgenden Übungen sollten Sie vor dem Luftanhalten normal tief ausatmen. Das reduziert den Luftgehalt in der Lunge und führt zu einem schnelleren Anstieg von Kohlendioxid im Blut:
Summ-Übung (4 x täglich): Bequem hinsetzen. Durch die Nase einatmen, fünf Sekunden den Atem anhalten. Bei Bedarf können Sie sich die Nase auch zuhalten. Durch die Nase ausatmen und summen. Dann wieder fünf Sekunden Atempause. Den Ablauf drei Minuten lang wiederholen. Sie können die Übung steigern und den Atem dann sechs Sekunden anhalten. Ebenfalls drei Minuten lang wiederholen.Durch Atempausen gewöhnt man das Atemzentrum daran, mehr Kohlendioxid zu tolerieren. Das Summen fördert den Parasympathikus und auch die Sauerstoffproduktion.
Notfall-Übung (2 x täglich): Setzen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie einige Atemzüge durch die Nase. Nach dem Ausatmen die Nase vier bis acht Sekunden mit den Fingern verschließen und wieder öffnen. Für zehn bis 15 Sekunden normal durch die Nase atmen, dann die Nase erneut verschließen. Atmen Sie fünf Minuten lang in diesem Rhythmus.Die Atemfrequenz wird gesenkt. Die Übung kann auch im Notfall genutzt werden: Sie beruhigt die Atmung und reduziert die Stressreaktion.
YW