Reste einer Quinoa-Gemüse-Pfanne sind in Einweckgläsern und einer Lunchbox zu sehen. © Christin Klose/dpa
Vorkochen: Wer nur etwas mehr Zeit dafür investiert, hat dann die ganze Woche etwas davon. © Mauritius
Laut einer Umfrage wünschen sich 91 Prozent der Deutschen eine gesunde Ernährung, scheitern aber an Zeitmangel und Alltagszwängen. Eine Lösung kann Meal Prep sein – auf Deutsch Mahlzeiten-Vorbereitung. Wer einmal am Wochenende kocht, hat die ganze Woche lang ausgewogene, sättigende Mahlzeiten parat. Das Prinzip ist einfach: Einmal am Wochenende zwei bis drei Stunden investieren, um die gesamte Woche kulinarisch abzusichern. Statt täglich vor dem Herd zu stehen, können Sie mit dieser Methode einfach zu vorgekochten Mahlzeiten greifen, die nur noch aufgewärmt werden müssen. Wirerklären den Trend.
Die Liste der Vorteile
Zeitersparnis: Mit wenigen Stunden Vorbereitung haben Sie für die ganze Woche eine Lösung parat. Statt täglich zu überlegen, einzukaufen und zu kochen, konzentriert sich der gesamte Aufwand auf einen einzigen Tag. Mindestens genauso überzeugend ist die Kostenersparnis. Durch geplante Einkäufe können teure Spontaneinkäufe und Lebensmittelverschwendung vermieden werden. Wer seine Mahlzeiten im Voraus plant, kauft gezielter ein und wirft weniger weg. Auch wissenschaftlich ist der Gesundheitsaspekt belegt: Eine französische Studie (2017) mit über 40 000 Teilnehmern belegt, dass Menschen, die ihre Mahlzeiten im Voraus planen, eine bessere Ernährungsqualität und größere Lebensmittelvielfalt aufweisen. Die Wahrscheinlichkeit sinkt erheblich, auf ungesunde Snacks oder Fast Food auszuweichen. Vorkochen reduziert Stress. Kein tägliches Überlegen mehr, was gekocht werden soll – einfach greifen, aufwärmen und genießen.
Meal Prep: Darauf kommt es an
■ Nicht zu früh schneiden
Der größte Irrtum vieler Meal-Prep-Anfänger: Alles am Sonntag klein schneiden. Die Forschung zeigt, dass Polyphenoloxidasen Bräunungen und Qualitätsverlust bei geschnittenem Obst und Gemüse verursachen. Je länger die Schnittflächen der Luft ausgesetzt sind, desto mehr Nährstoffe gehen verloren und unappetitlicher wird das Aussehen.
Die Lösung: Hartes Gemüse wie Karotten kann frisch sieben bis zehn Tage, geschnitten nur drei bis fünf Tage gelagert werden. Empfindliches Blattgemüse, Gurken und Tomaten erst am Vorabend oder morgens schneiden. Wer trotzdem vorschneiden möchte, sollte die Stücke luftdicht verpacken und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
■ Separate Schneidebretter
Das gleiche Schneidebrett für rohes Fleisch und Salat? Eine Studie belegt, dass mehr als 40 Prozent Fehler bei der Küchenhygiene machen, die dann zu Bakterienübertragung (Kreuzkontaminationen) führen.
Die Lösung: Separate Bretter für Fleisch, Fisch und Gemüse verwenden. Alle Oberflächen, Messer und Hände zwischen den Arbeitsschritten mit heißem Seifenwasser reinigen. Rohes Fleisch immer als Letztes verarbeiten.
■ Nicht zu lange lagern
Viele bereiten optimistisch für eine ganze Woche vor. Gekochtes Hähnchen hält jedoch maximal drei bis vier Tage, gekochter Reis drei bis fünf Tage im Kühlschrank. Brokkoli hält gekocht nur drei Tage, Zucchini ebenfalls nur drei Tage. Nach diesen Zeiträumen steigt das Risiko für Lebensmittelvergiftungen dramatisch.
Die Lösung: Maximal für vier Tage vorkochen. Der Geheimtipp: Einfrieren! Wer länger planen möchte, sollte Portionen direkt nach dem Abkühlen einfrieren. Diese halten mehrere Monate und können bei Bedarf aufgetaut werden. Besonders gut eignen sich Suppen, Eintöpfe und Currys – sie schmecken nach dem Auftauen oft sogar noch besser als frisch gekocht.
■ Glasschüsseln verwenden
Praktisch, günstig, leicht – Plastikboxen scheinen ideal für Meal Prep. Doch bei wiederholtem Erhitzen können selbst BPA-freie Behälter Schadstoffe freisetzen. Kratzer und hohe Temperaturen verstärken diesen Effekt zusätzlich.
Die Lösung: Für heiße Speisen und längere Lagerung auf Glas umsteigen. Glas reagiert nicht mit den Lebensmitteln, gibt keine Schadstoffe ab und lässt sich problemlos in der Mikrowelle erhitzen.
■ Lagertemperatur beachten
Viele lassen gekochte Speisen stundenlang auf dem Herd oder der Arbeitsplatte abkühlen, bevor sie in den Kühlschrank wandern. Ein gefährlicher Fehler, man riskiert Magen-Darm-Probleme: Zwischen vier Grad und 60 Grad vermehren sich Bakterien explosionsartig. Erst Temperaturen über 65 Grad töten Bakterien wie Listeria zuverlässig ab. Besonders tückisch: Manche Bakterien können sich sogar bei Kühlschranktemperaturen zwischen zwei und vier Grad noch vermehren.
Die Lösung: Warme Speisen maximal zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen, dann schnell herunterkühlen und in den Kühlschrank stellen. Bei Temperaturen über 32 Grad verkürzt sich diese Zeit auf eine Stunde.