Drei verschiedene Wege zum eigenen Wert

Joggen für das Testergebnis: Ein Zwölf-Minuten-Lauf dient als Berechnungsbasis. © Marcus Brandt

Gradmesser am Handgelenk: Viele Fitnessuhren errechnen den VO₂max. © Michael Bihlmayer/IMAGO

■ Die Sportuhr

Viele Fitnessuhren errechnen die VO₂max aus Herzfrequenz, Geschwindigkeit und Bewegungsdaten. Das ist bequem und eignet sich gut, um die Entwicklung über mehrere Wochen zu verfolgen. Aber: Die Uhr misst den Sauerstoffverbrauch nicht direkt. Je nach Gerät und Bedingungen kann die Schätzung laut Buch im Durchschnitt um fünf bis zehn Prozent vom Laborwert abweichen. Wichtig: Möglichst immer dasselbe Gerät verwenden, auf vergleichbare Bedingungen achten und nicht jeden einzelnen Ausschlag ernst nehmen.

■ Der Cooper-Test

Die einfache Frage lautet: Welche Strecke schaffen Sie in zwölf Minuten? Am besten funktioniert der Test auf einer 400-Meter-Bahn. Vorher zehn Minuten locker aufwärmen, dann möglichst gleichmäßig und ohne wilden Anfangssprint laufen. Die Formel aus dem Buch:

VO₂max = (Strecke in Metern – 504,9) ÷ 44,73

Beispiel: Wer in zwölf Minuten 2400 Meter zurücklegt, kommt auf eine geschätzte VO₂max von rund 42,4 ml/min/kg.

Der Test sollte alle vier bis sechs Wochen unter möglichst ähnlichen Bedingungen wiederholt werden. Wetter, Untergrund, Tagesform und eine falsche Tempoeinteilung können das Ergebnis beeinflussen.

■ Die Spiroergometrie

Bei dieser Atemgasanalyse trainiert der Getestete mit einer Maske auf dem Laufband oder Ergometer. Die Belastung wird schrittweise erhöht. Dabei wird direkt gemessen, wie viel Sauerstoff der Körper aufnimmt und wie viel Kohlendioxid er abgibt. Die Spiroergometrie gilt als genaueste Methode. Sie liefert neben der VO₂max persönliche Trainingsbereiche und Hinweise, wie Herz, Atmung und Stoffwechsel auf Belastung reagieren. Laut Buch kostet sie zwischen 150 und 250 Euro. Bei Herz-, Lungen- oder Stoffwechselerkrankungen und nach langer Sportpause sollte eine hohe Belastung vorher mit dem Arzt abgestimmt werden.HOE